隨著完美觀念的改變和健康意識的增加，有越來越多的朋友開始了健身之旅，而臀部訓練，則越來越歡迎，特別是很多女性朋友會更加關注對臀部的訓練，因為這樣可以讓她們的身材變得更好好看，不過，我們要知道的是，臀部訓練給我們帶來的好處卻不僅僅是讓身材變好那麼簡單，因為它對健康的意義更重要。
那麼，為什麼說健身要練臀，練臀會給我們帶來什麼樣的好處呢？為了提高訓練效率又應該注意些什麼呢？又選擇什麼樣的動作好呢？接下來就聊一聊關於臀部訓練這件事。
第一：臀部訓練的好處
想要了解臀部訓練的作用，首先要了解一下臀部肌肉的結構和功能，這樣就有助於對臀部訓練的好處有一個更為深入的了解，並且可以讓我們在訓練過程中，做到心裡有數，而不是盲目為之。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。臀大肌是人體最大的肌肉之一，它不僅負責髖關節的伸展（如從坐姿站起），還參與外旋和外展動作。臀中肌和臀小肌則主要負責髖關節的穩定性和靈活性。強大的臀部肌肉不僅是行走、跑步、跳躍等日常活動的基礎，還能有效減輕膝蓋、腰部等部位的負擔，預防運動損傷。據此，就可以來說一說臀部訓練的優勢在哪裡。
一、臀部訓練的對身材的影響
說起來，臀部訓練對身材的影響是大多數人練臀的目的之一，因為它所改變的不僅僅是臀部的形態，而是整個外形的美觀與否。比如：
1.塑造迷人的曲線美
通過針對性的臀部訓練，可以在增加臀部肌肉量的同時，來抬高臀線，修飾臀腿比例與腰臀比例，如此一來就可以讓腰臀有一個很自然的過度，從而讓身材呈現出一種曲線美。
2.改善整個身材比例
通過臀部訓練，可以塑造臀部形態、抬高臀線的同時，讓雙腿看起來更加修長均勻，從而讓整個人看起來更高，讓身材比例更協調。
二、臀部訓練對健康的影響
如前面所提到的，臀部訓練所影響的不僅僅是身材，更重要的在於它對健康的意義，具體如下：
1.穩定骨盆，改善不良體態
臀部訓練，特別是對臀中肌和臀小肌的訓練可以起到穩定骨盆，改善髖關節靈活性與穩定性的作用，這樣就可以改善或避免骨盆前傾或後傾的體態問題，進而還可以緩解因不良體態所引起的腰背部疼痛的問題。
2.改善臀部無力，保持腰部和腿部
對於長期久坐和缺乏運動的人來講，臀部肌肉會因為長時間保持同一姿勢而變得懶惰起來，也就是會出現臀肌無力的問題，如此一來就會導致腿部和腰背部的肌肉來替代臀部肌肉完成一系列相關的動作，這樣就會對腿部和腰背部造成過多的壓力，從而增加受傷的風險。
通過臀部訓練，可以激活沉睡的臀部，讓臀部肌肉承擔起它原有的責任，從而減輕對腿部和腰背部的壓力，進而起到保護腰背部和腿部的作用。
3.提高運動表現，並預防損傷
強健的臀部肌肉還可以更好地控制下肢的動作，可以通過增加髖關節靈活性等方式來提高我們的基礎能力，從而提高自己的整體運動表現並預防運動損傷，比如在深蹲過程中，往往會因為髖關節靈活性受限的問題而影響到深蹲的幅度，而通過相關的臀部訓練則可以在一定程度上改善這樣的問題。
4.增加肌肉，提升代謝
臀部肌群同樣屬於一個大肌群，通過一定的臀部訓練可以增加我們身體的肌肉量，從而提高代謝，這樣就可以提高熱量消耗的效率，進而幫助我們更好地減輕或控制體重。
第二：如何高效練臀
通過規律的臀部訓練，可以讓我們在收獲好的身材的同時收獲健康的身體，但是在實際的訓練過程中，還要在提高效率的同時降低受傷的風險，所以在臀部訓練過程中，還要注意一些相關的事情。比如：
1.選擇適合自己的訓練動作
當我們嘗試臀部訓練之時，要根據自己的實際能力來選擇適合自己的訓練動作，簡單地說就是從自己能夠完成的動作做起，而不是隨意為之，這樣不僅可以保證安全，也是提高能力的前提。
2.注意動作的標准性
動作的標准性是提高效率並預防損傷的前提，所以當我們嘗試某個動作之時，先了解動作要領，然後去嘗試找到讓自己感覺舒服的一個狀態，再慢慢提升。
3.逐漸增加重量
對於臀部訓練來講，想要提高效率，負重就是一個必要手段，所以我們的訓練不要總是局限在自重動作或者是輕重量上面，而是要根據自己的能力不斷突破並提升，這樣才能對肌肉形成更好刺激，從而提高整體的訓練效率。
4.注重全面性
如上所述，臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌 和臀小肌，從整體外形上來看，臀大肌的貢獻最大，而臀中肌和臀小肌的功能性更重要，所以在訓練過程中，在動作的選擇上，就要從不同的角度、通過不同的動作，來讓臀部肌肉均衡發展。
5.重視熱身和拉伸
在訓練之前的熱身可以激活臀部肌肉，來提高正式訓練的效率，並減少受傷的風險，而訓練後的拉伸則要幫助肌肉恢復，減輕酸痛感。所以在訓練開始前的熱身和結束後的拉伸同樣不能忽視。
6.均衡的飲食與良好的休息
合理的飲食搭配為肌肉生長提供必要的營養支持，充足的睡眠則有助於肌肉的恢復與生長，所以在日常飲食過程中要做到營養全面均衡，重視蛋白質的攝入，並且還要控制總體熱量，從而避免發福變胖，同時，還要重視休息與睡眠，從而為肌肉的生長創造良好的條件。
第三：臀部訓練動作分享
通過上述內容，我們可以了解到臀部訓練的好處以及相關注意事項，那麼，對於想要嘗試臀部訓練的朋友來講，選擇什麼樣的動作好呢？接下來就分享一組相對簡單的臀部訓練動作，不僅可以對整個臀部肌肉形成較全面的刺激，還可以比較方便地完成。
動作一：彈力帶深蹲（目標：臀腿部）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳比肩部略寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：單腿直腿硬拉（目標：臀大肌、膕繩肌、臀中肌）
- 單腳站立，同側手握啞鈴垂於腿前，另一側腿微屈，腳離地
- 保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖向前側身，使啞鈴於沿著腿部向下移動，同時非支撐腿向後抬起
- 俯身至可以感受到大腿後側以及臀大肌有明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：彈力帶臀橋（目標：臀大肌、核心、臀中肌）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方（使用彈力帶為了讓臀中肌更好地參與到動作當中），仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：彈力帶跨步深蹲（目標：臀大肌，臀中肌，腿部）
- 將彈力帶固定在膝蓋上側，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻腳撐地，臀中肌發力帶動另一側腿向側方打開至雙腳寬距站立，然後臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，再起身站起至身體直立
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，一側完成動作並站穩後再完成另一側動作
在熟悉動作要領之後開始嘗試，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
健身練臀，不僅僅是為了追求外在的美麗，更是對內在健康的一種回報。通過規律的訓練，我們不僅能夠塑造出令人羨慕的臀部線條，更能收獲強健的體魄、良好的體態以及積極向上的生活態度。當然，從整個身材的角度來看，也要讓全身各個部位協調發展，而不是一味地鍛鍊某個位置，這樣才能讓整個身材比例更好、更協調。
作者：十月知行