在管理身材的過程中，不管是想要增肌或者是減脂，還是為了健康，保持一定的肌肉量都是非常重要的事情。因為肌肉不僅是力量與美的象徵，更是維持日常活動、提升運動表現、塑造緊致身材、以及穩定代謝水平的關鍵因素。但是，隨著活動量的減少、年齡的增長，以及不正確的減脂方式，等方面的因素，肌肉流失的風險也會增加，所以，如何留住肌肉就是我們非常關注的話題。

說到留住肌肉，我們或許會第一時間想到力量訓練，但是，只是堅持足夠的力量訓練還不夠，還要把飲食重視起來，所以接下來就來說一說關於如何留住肌肉這件事。

第一：了解肌肉生長的過程

在討論肌肉生長的條件之前，先來了解一下肌肉生長的過程，這有助於我們加深理解，從而找到適合自己的方式方法。

1.刺激與適應

肌肉生長的首要條件是對肌肉形成足夠的刺激。這種刺激通常來源於外部的物理負荷，如重量訓練中的舉重、引體向上等。當肌肉受到比日常活動更大的張力時，肌纖維內的微小結構（肌原纖維和肌漿網）會經歷微小的損傷。這一過程被稱為「肌肉微創傷」，它並不等同於真正的傷害，而是肌肉生長周期中的第一步。

2.炎症反應與修復

緊接著微創傷之後，身體啟動了一系列的自然修復機制。首先，炎症反應被激活，血液流向受損區域增加，帶來營養物質、氧氣以及免疫細胞，如巨噬細胞和淋巴細胞，它們負責清理受損組織和促進癒合。同時，生長因子如胰島素樣生長因子-1（IGF-1）和睪酮等激素的水平也會上升，為接下來的修復和生長過程奠定基礎。

3.衛星細胞的激活與增殖

在修復過程中，一種名為衛星細胞的特殊細胞群扮演著關鍵角色。這些細胞平時附著在肌纖維表面，處於休眠狀態。一旦肌肉受損，這些衛星細胞被激活並增殖，轉化為成肌細胞，這些成肌細胞能夠融合到現有的肌纖維中，增加其體積和力量，或者形成新的肌纖維。這一過程是肌肉生長的核心環節，它使得肌肉在經歷適當刺激後能夠變得更強壯。

4.蛋白質合成與分解的平衡

在訓練後的恢復期內，身體需要更多的蛋白質來修復和重建受損的肌肉組織。這一過程依賴於蛋白質合成速率的增加和蛋白質分解速率的降低。所以攝入高質量的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、肉類等）和適量的碳水化合物可以刺激胰島素分泌，進一步促進蛋白質合成。同時，充足的睡眠和減少壓力也有助於維持這種合成與分解之間的正向平衡。

5.小結

肌肉的生長，本質上就是一個「破壞與重建」的過程。在高強度的鍛鍊中，肌肉纖維經歷著微小的撕裂與損傷，這一過程稱為「肌肉微損傷」，隨後，在充足的休息與營養補給下，身體啟動了自我修復機制，肌肉修復的過程也正是肌肉生長的過程。

第二：為了留住肌肉，應如何攝入蛋白質

蛋白質是構成肌肉組織的基本單位，對於肌肉的修復、生長與維持至關重要。在進行力量訓練或高強度運動後，肌肉纖維會經歷微小的撕裂，然後，身體會通過攝入的蛋白質來修復這些損傷，並在修復過程中使肌肉變得更強壯、更大。因此，確保充足的蛋白質攝入是留住肌肉的第一步。

1.蛋白質的攝入量

目的的不同會直接著相關方法的選擇，對於蛋白質的攝入量而言，我們也要根據自身目的的變化而選擇，對於成年人來講每日蛋白質推薦攝入量約為0.8克/每千克體重。對於健身愛好者或運動員來說，這樣的攝入量是不夠的。一般建議，增肌期間每公斤體重可攝入1.2至2.0克的蛋白質，具體數值需根據個人體重、訓練強度及目標進行調整，對於體重基數過大的人群來講，日常蛋白質的攝入量可根據目標體重來決定。

2.蛋白質的來源

只是攝入足夠的蛋白質還不夠，還要考慮蛋白質的吸收率，所以在種類的選擇上，要優先選擇優質蛋白。比如：

動物蛋白：如雞胸肉、瘦牛肉、魚類（三文魚、鱈魚）、雞蛋、牛奶及乳製品等，它們不僅蛋白質含量高，而且胺基酸組成接近人體需求，易於吸收利用。
植物蛋白：豆製品（豆腐、豆漿、黃豆）、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）及一些穀物（藜麥、燕麥）也是良好的蛋白質來源，尤其適合素食者或對動物性食品有限制的人群。

3.蛋白質的攝入時機

除了量和種類以外，適當的攝入時機也有助於蛋白質的利用的吸收以及有利於肌肉的生長，所以在日常飲食當中，合理安排蛋白質的攝入時機也很重要。

訓練前後：訓練前攝入適量蛋白質可以為肌肉提供能量，減少訓練中肌肉的分解；訓練後立即攝入則能迅速啟動肌肉修復過程，促進肌肉生長。
日常餐食：將蛋白質均勻分配到每一餐中，確保身體持續獲得穩定的蛋白質供應，有助於維持肌肉質量。

第三：為了留住肌肉，如何攝入碳水化合物

在日常飲食當中，很多朋友都知道蛋白質的重要性，同時，也有很多朋友會忽視碳水化合物的重要性，甚至會為了減脂變瘦而排斥碳水化合物。其實不然，碳水化合物是身體獲取能量的主要來源，對於高強度訓練後的恢復與肌肉生長同樣不可或缺。適當的碳水化合物攝入能夠補充糖原儲備，減少肌肉分解以供能的風險，同時促進胰島素分泌，有助於蛋白質的合成與肌肉的修復。那麼，為了留住肌肉，應如何攝入碳水化合物呢？

1.碳水化合物的攝入量

在減脂過程中，為了變瘦，我們通常會控制日常總體熱量的攝入，所以很多朋友會以控制碳水化合物的方式來達到目的，其實並不然，碳水化合物並不是導致我們變胖的主因，它只是提供能量的營養物質之一。所以為了減輕或控制體重，我們要做的則是控制日常總體熱量的攝入。

當然，在控制飲食的過程中，也會因為碳水化合物攝入過多而導致日常總體熱量攝入過多，所以適當減少碳水化合物攝入量也是減脂過程中應該做的事情。因此，根據個人活動量、訓練強度及體重管理目標，合理控制碳水化合物的總量。一般情況下，日常碳水化合物的攝入量為日常總體熱量的45-55%比較合適，如果運動量較大，還要適當增加碳水化合物的攝入量，在45-65%之間。