隨著年齡的增長，我們會了發現，自己似乎容易變胖了，並且減肥會變得困難，就算自己並不胖，身材也會慢慢地失去緊致的狀態而變得鬆弛無形，這其中一個非常重要的原因就是肌肉的流失，除了身材的改變以外，肌肉的流失還會給我們帶來其他的一些問題，比如關節疼痛、骨質疏鬆等等，並且這些問題年齡越大越明顯。

那麼，隨著年齡的增長，我們應如何避免肌肉的流失、同時保持好的身材與健康情況呢？這還要從導致肌肉流失的原因說起：

第一：肌肉流失的原因

說起來，肌肉的流失從大概30歲左右就開始了，只不過其速度相對緩慢而已，而當我們注意到之時，往往意識著肌肉流失的情況比較嚴重了。那麼，導致肌肉流失的原因是什麼呢？

1.年齡

隨著年齡的增長，身體的各項機能以及激素水平發生變化，特別是睪酮和生長激素的分泌減少，這些激素對維持肌肉質量至關重要。此外，肌肉蛋白質的合成速度下降，而分解速度加快，導致肌肉量逐漸減少。

2.缺乏運動

與年齡相比，運動的缺乏是導致肌肉流失更為重要的一個因素，這一點往往會伴隨著年齡的增長而出現，因為隨著年齡的增長，我們的運動量減少了，而肌肉的生長需要的則是不斷的刺激，運動的缺乏意味著對肌肉的刺激不足，從而導致肌肉的流失。

3.不正確的減脂方法

對於走在減脂路上的朋友來講，不正確的減脂方法也是導致肌肉流失的重要因素，因為在減脂過程中，因為熱量條件的不足，肌肉流失的風險本身就高。再加上極端的飲食（節食）和不正確的運動方式（過度運動、過度有氧等），就會導致營養的缺乏與蛋白質的不足，從而導致肌肉的流失。

第二：肌肉流失的危害

從外形上來看，肌肉流失給我們帶來的是身材上的改變，比如變胖和身材走樣，但是，從健康的角度來看，肌肉流失給我們帶來的危害更嚴重。

1.肌肉流失會導致身體力量下降

肌肉是身體運動的動力源泉，當肌肉量減少時，我們完成日常活動如提重物、爬樓梯等都會變得更加困難，甚至簡單的站立和行走也可能感到力不從心。

2.肌肉流失會導致代謝率下降

肌肉量的多少是影響基礎代謝的重要因素，從某種程度上來看，肌肉量減少就意味著基礎代謝的降低，同時，肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量，因此肌肉量的減少意味著身體消耗能量的能力降低，這容易導致脂肪堆積，進而增加肥胖的風險。

3.肌肉流失會導致身材走樣

在40歲以後，由於肌肉流失所帶來的身材問題就會比較明顯，即使你並不胖也是如此，比如大臂後側鬆弛拜拜肉明顯、腰圍變得不緊致游泳圈明顯、臀部鬆弛下垂使得雙腿看起來變短，等等身材問題。

4.肌肉流失會影響身體的平衡性與穩定性

肌肉對於維持身體的姿勢和平衡起著關鍵作用，肌肉流失可能導致我們在行走或進行其他活動時容易失去平衡，增加跌倒和受傷的幾率。

5.肌肉流失會導致骨質疏鬆的風險增加

肌肉流失還會對骨骼健康產生負面影響，肌肉能夠對骨骼起到支撐和保護作用，肌肉的減少會加大骨骼的負擔，增加骨質疏鬆和骨折的風險。

第三：人到中年，如何留住肌肉，保持身材與健康

從以上內容可以知道，肌肉流失給我們帶來的問題伴隨著年齡的增長而變得明顯，不過，我們也不要因此變得緊致，隨著年齡的增長，肌肉流失的風險會增加沒錯，但是這也並不意味著我們無法改變，我們要知道的是，肌肉的增長與年齡的關系並不大，也就是說不管我們處在什麼樣的年齡階段，只要我們給予足夠的干預，肌肉都會生長，那麼，我們應該怎麼做呢？

1.均衡飲食，重視蛋白質的攝入

中年時期，應更加注重飲食的均衡與營養的全面。確保每日攝入足夠的優質蛋白質，如瘦肉、魚類、豆製品和奶製品等，以支持肌肉的修復和增長。

一般情況下，每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質，同時還要做到種類的多樣化，並且還要分散到一日三餐當中去完成。

2.重視碳水化合物的攝入

除了蛋白質以外，合理安排碳水化合物的攝入量也非常重要。因為碳水化合物的功能除了為身體提供能量以外，還有一個作用就是幫助身體節約蛋白質。這一點對於減脂人群更重要，因為他們往往會採取低碳甚至零碳的飲食方法，從而導致碳水化合物攝入不足從而增加肌肉流失的風險。

一般情況下，每一餐碳水化合物的攝入量在一個拳頭左右就可以，同時也應做到種類多樣化，並且要根據自己情況加入適量的粗糧。

3.重視力量訓練

除了飲食以外，力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，規律的訓練可以給肌肉足夠的刺激，從而促進肌肉的生長，並且力量訓練什麼時間開始都不算晚，對於大齡人群來講，可以從力所能及的運動開始，慢慢提升，而對於中年人群來講，完全可以採取與年輕朋友同樣的訓練方法，部位上來看，要重視對大肌群的訓練，從動作上來看則應重視復合動作。