走在減脂的路上，如果我們的目的明確（減脂，而不是減重），就會面臨著一個挑戰，就是如何在減掉脂肪的同時最大限度地保留甚至是增加自己的肌肉量。因為在減脂的過程中，肌肉流失的風險會增加，如果目標不明確，就會很容易陷入單純減重的誤區，如此一來就會在減掉脂肪的同時減掉肌肉，造成肌肉的流失，如此一來，不會會減緩代謝的速度，使得反彈的風險增加、身材成分發生改變，還可能會影響到身體的健康。
所以，如何在減脂的過程中，最大限度地留住肌肉則是我們更加關注的話題。接下來就說一說相關的內容。
第一：減脂與肌肉流失的關系
顧名思義，減脂是指減脂體內多餘的脂肪（不包括肌肉），而減脂過程中肌肉的流失，指的是由於不當的飲食和運動方式而導致的肌肉的分解。
其實在減脂和增肌的能量代謝方面存在著一定的矛盾，減脂需要的是熱量攝入＜消耗，而增肌則需要熱量的攝入＞消耗，因此，在減脂過程中，由於熱量條件的不足，肌肉的流失就幾乎是不可避免的一件事。
因此，我們要做的就是在減脂與增肌兩個方面找到一個平衡點，讓我們在減掉脂肪的同時最大限度地留住肌肉，此時不僅要考慮飲食與運動的情況，還要考慮到其他因素才可以。
第二：合理的飲食計劃
在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事，因為它是控制熱量攝入的唯一途徑，也只有在控制好飲食的情況下，熱量缺口的出現才有可能，但是，為了降低肌肉流失的風險，在控制飲食的過程中，就要為肌肉的生長創造良好的條件。
1.重視並確保蛋白質的充足
在減脂過程中，很多朋友都會吃得相對清淡，低脂、低糖，等，但是，卻很少有人會重視蛋白質的攝入，從而導致蛋白質攝入的不足，而蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素。
在減脂期間，我們要知道的是，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，也就是說增加蛋白質的攝入量可以幫助維持肌肉質量。那麼，每天要攝入多少蛋白質呢？從量上來看，每餐至少包含30克蛋白質，可以選擇瘦肉、魚類、蛋類、豆類和低脂奶製品等高蛋白食物。也可以根據自己的體重來安排每日蛋白質的攝入量，也就是1.2-2克/每千克體重。
2.避免節食，合理控制熱量的攝入
在控制飲食的過程中，要做的是減掉日常總體熱量的攝入，要做到這一點最好是通過對飲食結構的調整來實現，比如降低或避免高熱量食物的出現，用粗糧代替部分糧，吃大量的蔬菜，增加蛋白質的攝入比例，等。
但是，很多朋友會把控制飲食等同於節食，但是，過度節食會導致身體進入「飢荒模式」，在這種情況下，身體就會分解肌肉以獲取能量。因此，應確保每天的熱量攝入不低於基礎代謝值，一般建議高於1000-1200大卡。同時，選擇低卡、輕加工、飽腹感強的食物，如蔬菜、全穀物和瘦肉，以減緩飢餓感的出現，避免暴飲暴食。
3.均衡膳食，適量攝入脂肪和碳水
雖然碳水化合物的主要作用是為身體提供能量，但是碳水化合物並不是導致我們變胖的主要原因，在減脂過程中，適量攝入碳水化合物也是身體所必需的，這樣不僅可以讓我們保持體力充沛，還可以節約蛋白質從而降低肌肉流失的風險，從量上來看，每天攝入的蛋白質在總體熱量的45-55%。如果不知道如何計算，可以用自己的拳頭作為測量工具，也就是每一餐攝入一拳頭的碳水化合物，從種類上來看，要做到種類多樣化，盡量選擇選擇低GI值（升糖指數）的碳水，如燕麥、糙米和紅薯，它們能提供更持久的能量，同時避免血糖急劇波動。
脂肪也是身體所必需的營養元素，在減脂期間，為了保證減脂效率，可以降低脂肪的攝入量，但是卻不能拒絕脂肪，每天應攝取營養中10%-20%的好脂肪，如橄欖油、堅果和魚類中的脂肪。
第三：合理運動
在減脂過程中，運動的作用不僅是輔助飲食來保證減脂的效率，它的另外一個作用還在於降低肌肉流失的風險，當然，要做到這一點，並不是什麼運動都可以，而是要重視力量訓練，並且還要合理安排有氧運動的時間以及強度。
1.力量訓練與有氧運動
在控制好總體熱量的攝入並且保證營養的前提下，力量訓練則是為肌肉的生長創造良好條件的另外一個關鍵因素，而在力量訓練過程中，一個非常重要的因素就是即使要保證與減脂前同樣的運動強度。所以，不要因為減脂行為的發生而降低自己的訓練強度，這樣才能最大限度地降低肌肉流失的風險。
除了力量訓練以外，有氧運動可以產生更直接地消耗，從而提高減脂效率，但是，要注意的是，要降低肌肉流失的風險，有氧運動的時間就要有所控制，因為過長時間的有氧運動也會使得肌肉流失的風險增加。
所以，在減脂過程中，可以根據自己的需求以及體脂率情況來考慮是否安排有氧運動，如果在控制好飲食的前提下，只是進行力量訓練且效果還比較好則可以先不做有氧運動，把有氧運動作為突破平台期的一個手段；如果只做力量訓練且效果不算好或者說沒有自己預期的好，那麼，則可以把力量訓練和有氧運動結合起來進行，但要注意的是有氧運動的時間不要太久（45分鍾左右）。比如在力量訓練之後進行30分鍾左右的有氧運動，或者是兩者隔天交叉進行。另外，如果能力以及健康情況允許，則可以用HIIT來替代有氧運動。
2.合理的訓練頻率
肌肉的生長並不是在訓練過程中完成的，而是在休息（特別是睡眠）過程中進行的，所以，休息與訓練同樣重要。所以在力量訓練之後要給肌肉足夠的休息時間，一般情況下，大肌群需要恢復的時間在48-72小時，如果擔心休息是在浪費時間的話，可以把有氧運動安排在休息日。
另外 ，良好的休息還包括高質量的睡眠，所以，我們要養成規律的作息習慣，保證每天至少7小時的睡眠時間，這樣不僅可以為肌肉的生長創造良好的條件，還要可以提高減脂的效率。
第四：記錄變化
在整個減脂過程中，我們會習慣性地去稱體重，但是，我們更應該在意的應該是體脂率的降低，而不是體重下降，所以我們更要關注自己身材的改變，比如腰圍是否變細，在體重下降的不明顯的情況下，是不是整個人看起來瘦了，等。如果效果不理想則需要根據情況來調整飲食和運動計劃，比如：增加蛋白質的攝入量、減少有氧運動的時間或強度、增加力量訓練的次數等。同時，定期測量體重、體脂率、腰圍等指標，以評估減脂效果並調整計劃。
第五：面對困難要有耐心
對於相當一部分朋友來講，導致他們瘦不下來的一個重要原因並不是行為沒有效果，而是在關鍵時候放棄了行為，而減肥減脂是一個長期的過程，需要有耐心和信心，需要長期地堅持下去。當我們面對各種挑戰和困難（比如體重的波動、平台期），只要保持積極的心態，重新評估可控因素（飲食情況，運動情況，努力程度等）再進行積極地調整和優化，就一定能實現自己的目標。
總結：
總之，減脂期間留住肌肉並減掉脂肪需要科學合理的飲食和運動計劃。通過增加蛋白質攝入、控制總熱量攝入、均衡膳食、合理安排有氧運動與力量訓練以及關注身體信號等策略，我們可以在減脂的同時保持甚至增加肌肉質量。最重要的是保持積極的心態和持之以恆的動力，讓減脂之路更加順暢和成功。
作者：十月知行