在身材管理的過程中，我們會知道，我們的日常飲食會為我們提供熱量，而熱量攝入與消耗之間的關系則是決定我們胖與瘦的關鍵因素：熱量攝入＞消耗，就會變胖；熱量攝入＜消耗，就會變瘦；熱量攝入=消耗，體重就會維持一個相對穩定的狀態。
也就是說，當我們想要變瘦之時，就需要讓日常熱量攝入達到一個小於消耗的狀態才行。當然，對於走在減肥路上的我們來講，也在一直為此而努力，比如會去控制飲食，會去堅持運動，或者是在控制飲食的同時堅持運動。從速度上來看，如果我們能夠做到平均每天500大卡的熱量缺口，一周就能減掉1斤左右的脂肪，而一個月就能減掉4斤的脂肪。
可問題是，如何才能實現500大卡的熱量缺口呢？想要做到這一點，我們就需要知道一個關鍵問題，那就是如何准確地估算自己的日常能量所需，也就是日常總體能量消耗（TDEE）。這也是接下來要說的事。
第一：自我估算能量消耗（需求）
從熱量攝入的角度來看，我們可以根據食物熱量表來大概估算我們每天所攝入的總體熱量，所以，想要熱量缺口出現並達到自己的預期，我們還需要了解自身日常能量所需（日常總體能量消耗，TDEE）才行。一般情況下，我們每天日常總體能量消耗=基礎代謝率（BMR*活動係數）。
1.基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率是指人體在靜息狀態下，即維持基本生命活動（如呼吸、心跳、細胞修復等）所消耗的最低能量。它受年齡、性別、體重、身高、體脂比例以及遺傳等多種因素影響。
當然，估算自己基礎代謝的方法也有很多種，不同的方法或公式都有著自己的優缺點，也不能做到完全准確，所以我們可以找到一個相對簡單且方便的方式來估算自己的基礎代謝率，比如：較為常用的是Mifflin-St Jeor公式，它考慮了體重（公斤）、身高（厘米）、年齡和性別等因素：
- 男性:REE(kcal/d)=9.99×體重(kg) 6.25×身高(cm)-4.92×年齡(y) 5
- 女性:REE(kcal/d)=9.99×體重(kg) 6.25×身高(cm)-4.92×年齡(y)-161
需要注意的是：這只是一個估算值，實際BMR可能因個體差異而有所不同。
2.計算總能量消耗（TDEE）
了解了自己的BMR之後，下一步是估算總能量消耗（TDEE）。TDEE不僅包括基礎代謝率，還涵蓋了日常活動、運動等額外能量消耗。一般來說，TDEE可以通過BMR乘以一個活動係數來估算：
- 久坐不動（如辦公室工作）：BMR × 1.2
- 輕度活躍（如每天散步、做家務）：BMR × 1.375
- 中度活躍（如快走、跳舞、游泳等每周3-5次）：BMR × 1.55
- 高度活躍（如運動員或重體力勞動者）：BMR × 1.725
- 極度活躍（如職業運動員，每日高強度訓練）：BMR × 1.9
3.如果你不想麻煩，可以直接對照表格來估算
如上所述，我們可以通常對基礎代謝的一個簡單估算並找到與自己比較相符合的那個活動係數，就可以大概地估算出自己的日常能量所需了，然後再以此為大概的依據來制定適合自己飲食計劃，限制日常總體熱量的攝入，從而實現500大卡左右的熱量缺口。
第二：制定適合自己的飲食計劃
如上所述，在保持日常總體熱量消耗相對穩定的前提下，通過控制總體熱量攝入的方式來實現熱量缺口（500大卡）並保持下去，就可以讓我們在一個月左右的時間里減掉約4斤的脂肪。
那麼，如何安排自己的飲食呢？首先要說的是，並沒有一個適合所有人的飲食方案，我們要做的就是讓自己的飲食計劃能夠堅持下去，所以可以以一個大概的內容為參考然後根據自己的飲食喜好來安排自己的飲食。比如：
- 增加蛋白質攝入：蛋白質有助於增強飽腹感，同時促進肌肉修復和生長，提高基礎代謝率。建議每餐都包含一份優質蛋白來源，如雞胸肉、魚、豆腐或雞蛋。
- 多吃高纖維食物：蔬菜、水果和全穀物富含纖維，能延長飽腹感，減少總熱量攝入。盡量選擇未加工或少加工的食物，避免高糖、高脂肪的加工食品。
- 記錄飲食日記：根據食物熱量表來記錄你每天所吃的食物和飲料及其熱量，有助於你更准確地掌握自己的飲食習慣，並逐步調整至理想狀態。當然，這一點也比較好實現，現在手頭可用的軟體也不少。
總體而言，在控制飲食的過程中，要在膳食均衡的前提下，通過對飲食結構的調整來限制日常總體熱量的攝入，來讓熱量缺口出現。
第三：重視運動
從以上內容我們可以知道，在日常熱量攝入得到控制的前提下，增加日常能量消耗可以使得熱量缺口增加，同時，在日常能量消耗較高的情況下， 在飲食上也可以相對放鬆，也就是可以吃得相對多一點；所以，如何提高日常總體能量消耗也是我們在減脂過程中要重視的事情。
並且，我們也知道，提高活動係數，則可以提高總體能量消耗，而運動則是提高活動係數的重要方式。當然，運動方式有很多種，選擇適合自己的那一個更有助於堅持。
- 有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能有效提升心肺功能，促進脂肪燃燒。建議每周至少進行150分鍾中等強度的有氧運動，或75分鍾高強度有氧運動。
- 力量訓練：增加肌肉量是提高基礎代謝率的關鍵。通過深蹲、引體向上、伏地挺身等力量訓練，你可以塑造更緊致的身材，並在休息時也能燃燒更多熱量。
- 靈活調整：根據個人喜好和身體狀況，靈活選擇適合自己的運動方式，並適時調整運動強度和時長，避免過度訓練帶來的傷害。
總結：
總之，如果我們能夠做到日平均每天500大卡的熱量差，就可以以一個相對理想地速度瘦下來，但是前提是我們需要了解自己的日常能量所需，才能制定適合的飲食與運動計劃，這樣才能達到理想的效果，當然，也需要自己不懈地努力才行。
作者：十月知行