在減脂的路上，控制飲食幾乎會成為我們一定要做的事，因為控制飲食是控制日常總體熱量攝入的唯一手段，也只有在熱量攝入得到有效控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，而熱量缺口的存在與否，則直接決定著我們能否真的瘦下來。但是，在控制飲食過程中，我們要控制什麼呢？從三大營養物質的角度來看，要控制的是哪一種呢？
所以接下來就聊一聊關於三大營養物質與減肥的話題。
第一：減肥減脂，要控制的是什麼？
在減脂過程中，我們都知道「少吃與多動」，少吃代表的並不是吃得少，而是熱量攝入得少，而多動的目的則是保持代謝水平的穩定或提升，兩者的有效配合為的就是讓熱量攝入小於消耗。
在少吃與多動之間，我們就知道「七分吃、三分練」也就是說在減脂過程中，如何處理好自己的飲食起著直接的作用，這對於不想運動或者是無法運動的朋友來講絕對是一個好消息，因為即使不運動，只是通過合理的飲食同樣能瘦。
簡單說，在減肥過程中，我們最應該要控制的則是我們的飲食，而在控制飲食的過程中，我們最應該要控制的則是日常總體熱量的攝入。
第二：碳水化合物、蛋白質和脂肪，哪一個會讓你更容易胖？
如上所述，在控制飲食的過程中，我們主要控制的是總體熱量的攝入，所以從熱量的角度來看，與我們吃什麼關系並不大，只要能所攝入的總熱量控制好即可。但是，即使是這樣，很多朋友也會傾向於選擇一些特定的飲食方法，比如低碳飲食、低脂飲食等。那麼，這樣的飲食方法真的會讓我們變瘦嗎？接下來，就來說一說三大營養物質與減肥的關系。
一、碳水化合物
碳水化合物，是人體能量的主要來源，每克碳水化合物能產生約4大卡路里的熱量，也正是因為這個原因，很多朋友都會認為只要減少碳水化合物的攝入量就會實現減肥的目的。當然，有很多朋友因此而變瘦，但也有相當一部分朋友沒有，為什麼呢？
當減少或戒掉碳水化合物的攝入量之時，之所以有一部分朋友會變瘦，是因為他們攝入的總熱量減少了，比如在減少碳水化合物之時，其他食物並沒有吃很多；而之所以有一部分朋友沒有瘦甚至還變胖了，是因為他們在減少碳水化合物的攝入量之時，其他食物吃多了，並使得總體熱量攝入增加而超過了日常總體熱量所需，所以他們因此而變胖。
也就是說，當你採取低碳的飲食方法之時，變胖還是變瘦取決於你所吃的其他食物的總體熱量，而不是簡單的碳水化合物增加或減少。反之，在所攝入的熱量得到控制的前提下，高碳飲食也不會讓你變胖。
不過，從健康的角度以及減脂效率上來看，低碳和高碳的飲食方法都不可取，一般情況下，建議的碳水化合物的攝入量為總體熱量的45-65%之間，具體還要根據自己的運動情況來決定，運動量較少的朋友可以適當降低碳水化合物的攝入量，在總體熱量的45-55%之間。
二、蛋白質
與碳水化合物不同的是，蛋白質的主要功能並不是為身體提供能量，而是維持細胞和組織的生長、修復以及合成。但是，當碳水化合物攝入不能為身體提供足夠的能量之時，蛋白質就會充當供能物質來為身體提供能量（與碳水化合物一樣，每克蛋白質可以提供約4大卡的熱量）。這也是為什麼總是建議大家在減脂過程中要重視蛋白質的原因所在，因為在熱量缺口出現的情況下，如果蛋白質攝入量不足，就會導致肌肉的流失。
所以在減脂過程中，越是控制飲食就越要重視蛋白質的攝入（一般情況下，每天攝入的蛋白質要在1.2-2克/每千克體重），要知道，適量攝入蛋白質不僅不會導致發胖，反而有助於增加飽腹感，減少總熱量攝入。同時，蛋白質還能促進肌肉的生長和修復，提高基礎代謝率，從而有助於控制體重。
三、脂肪
脂肪是能量密度最高的營養素，每克脂肪能產生約9千卡路里的熱量，遠高於碳水化合物和蛋白質。脂肪在人體內不僅作為能量儲備，還參與細胞膜的構成、維生素的吸收以及激素的合成等過程。然而，正是由於其高能量密度，過量攝入脂肪極易導致發胖。
所以從健康的減脂的角度來看，不能完全拋棄脂肪但是合理攝入，一般情況下，我們每天所攝入的熱量不要低於全天總體熱量的15%。
四、在熱量攝入＞消耗之時，哪種營養物質會更容易讓你胖？
如上所述，我們可以知道，在總體熱量攝入得到控制的前提下，吃什麼怎麼吃關系並不大，從作用上來看，三大營養物質都是我們維持生命所必需的營養素，所以都不能被我們直接拋棄，而是要合理攝入。
但是，當熱量攝入＞消耗之時，情況就會有些不一樣，此時，變胖或變瘦取決於超出的那一部分是什麼。
- 超出的部分是碳水化合物，日常總體熱量消耗也會有所增加；
- 超出的部分是蛋白質，更有利於肌肉的生長；
- 如果超出的那部分是脂肪，那麼就會直接地以脂肪的形式存儲。
所以說，當我們熱量攝入大於消耗之時，脂肪過量才是最容易讓我們變胖的。
總結：
從熱量貢獻的角度來看，脂肪因其高能量密度而更容易導致發胖。然而，在實際生活中，發胖往往不是單一營養素攝入過多所致，而是多種因素共同作用的結果，其主要原因是總熱量的攝入＞總體熱量的消耗所致，而從超出的那一部分來看，脂肪才是導致我們發胖的主要「元兇」。
總體來講，要控制體重、避免發胖，關鍵在於均衡飲食、適量攝入各類營養素，控制好總體熱量的攝入，並結合適量的運動來增加能量消耗。通過科學合理的飲食搭配和積極的生活方式調整，我們可以有效避免肥胖問題，保持健康的體態和良好的生活質量。
作者：十月知行