在身材管理的過程中，我們會發現，隨著年齡的增長，發福變胖的風險就會增加，同時身材走樣的情況也會越來越嚴重，特別是到了四、五十歲的年齡更是如此，而說起來，四五十歲的年齡階段又略顯尷尬，不算年輕又不能說老，我們依然對身材有著較高的要求，又不得不向年齡低頭，也正是因為如此，我們也總是會尋找相關的方法，來對抗與衰老相關的問題，比如，如何在四、五十歲的年齡階段保持著好的身材與健康的身體。
要做到這一點，健身、堅持力量訓練就是經常被提到的一個方法，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險，而肌肉的流失又是導致我們發福變胖、身材走樣、健康情況不佳的一個重要原因。
那麼，肌肉流失有什麼危害呢？想要通過健身獲得好的身材，年過50歲還算晚嗎？接下來就說一說相關話題。
第一：肌肉流失的危害
肌肉流失是一個很容易被忽視但卻十分重要的問題，它所影響到的不僅僅是身材的走樣變形，更重要的是，它會給身體的健康帶來各種不良影響，具體如下：
1.肌肉流失導致基礎代謝下降
肌肉流失會顯著降低身體的基礎代謝率。我們知道，隨著年齡的增長，基礎代謝會在達到一個頂峰之後開始下降，其原因之一，就是隨著年齡的增長而導致的肌肉的流失，肌肉組織在人體的能量消耗中起著關鍵作用，當肌肉量減少時，身體在休息狀態下消耗的熱量也會隨之降低，這就使得控制體重變得更加困難，所以很多朋友都會面臨著中年發福的問題，另外肌肉的流失也會與肥胖相關的健康問題，如心血管疾病、糖尿病等的風險增加。
2.肌肉流失會導致身材走樣和鬆弛問題
肌肉流失會使得身材失去緊致的狀態，讓整個人看起來不再年輕。隨著年齡的增長和代謝水平的降低，保持身材本身就會比較困難，再加肌肉的流失，就會使得皮膚失去肌肉的支撐而變得鬆弛，特別是一些脂肪容易堆積的部位，比如腰腹部、大臂後側、臀腿處，等等。鬆弛的皮膚就會讓身材失去緊致，從而走樣變形。
3.肌肉流失會影響身體的活動能力
肌肉流失會影響身體的力量和耐力。肌肉是身體運動的動力來源，流失肌肉意味著身體的力量減弱，日常活動如提重物、爬樓梯等會變得更加吃力，甚至可能影響到正常的行走和站立。同時，耐力的下降也會使人們更容易感到疲勞，無法進行長時間的體力活動。
4.肌肉流失會影響骨骼的健康
肌肉流失還會對骨骼健康產生不利影響。肌肉對骨骼起著支撐和保護的作用，肌肉的減少會增加骨骼的負擔，導致骨質疏鬆和骨折的風險上升，尤其是對於老年人來說，這種危害更為嚴重。
5.肌肉流失會影響身體的平衡能力和協調能力
肌肉流失還可能影響身體的平衡和協調能力。肌肉的協調收縮是保持身體平衡和穩定的重要因素，肌肉流失可能導致身體的平衡感變差，增加摔倒和受傷的風險。
第二：50歲開始健身應注意什麼
其實，對於年過 50 歲的人來說，嘗試並開始力量訓練是一項具有挑戰性但又十分有益的事情，不過，從安全的角度考慮，在嘗試力量訓練之前還要注意以下幾個方面。
1.了解自己的身體狀態
進行全面的身體評估至關重要。咨詢專業醫生或健身教練，了解自身的身體狀況，包括關節健康、血壓、血糖等指標，以確定是否適合進行力量訓練以及適合的訓練強度。
2.充分熱身和放鬆
在訓練前，要做好充分的熱身准備。可以選擇快走、動態拉伸等活動，讓身體的關節和肌肉得到充分的預熱，減少受傷的風險。訓練後，不要忘記進行拉伸放鬆，幫助緩解肌肉緊張，促進恢復。
3.選擇適合自己的方式
選擇合適的訓練項目也是關鍵。可以從一些簡單的自重訓練開始，比如靠牆靜蹲、深蹲、平板支撐等，逐漸增加難度和負荷。
4.注意動作標准和節奏
在訓練過程中，要注意控制動作的規范性和節奏。動作緩慢而穩定，避免藉助慣性完成動作，以充分刺激目標肌肉。
5.合理安排訓練頻率
此外，合理安排訓練頻率也非常重要。開始時，每周進行 1-2 次力量訓練為宜，隨著身體適應，可以逐漸增加次數。
第三：簡單動作分享
如上述內容所述，肌肉流失會給我們帶來一系列問題，但是，我們也可以通過避免肌肉的流失或者是增加肌肉量的方式來改善這些問題，而想要留住肌肉，除了要合理的飲食、重視蛋白質的攝入以外，力量訓練也應該被提上日程。那麼，對於四、五十歲的人群來講，想要嘗試力量訓練要從什麼動作開始好呢？
接下來分享一組自重動作，這組動作比較簡單，可以對臀腿部和核心得到一定的鍛鍊，比較適合年齡較大的人群去嘗試。
動作一：深蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：跪姿伏地挺身
- 俯身，雙手比肩部略寬，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿並攏向上抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後撐起身體
- 全程保持背部挺直，注意主動控制身體下落速度，撐起身體時注意保持肘關節微屈的狀態
動作三：臀橋
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩部同寬踩地，雙臂置於身體兩側，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢下落還原
動作四：俯臥對角伸展
- 俯臥趴在墊子上，腹部、髖部貼地，雙腿微微分開向後伸直，雙腿向前舉過頭頂，頭部微微抬起保持固定
- 保持身體穩定，保持髖部穩定，背部發力帶動一側手臂向上抬起，同時對側臀部發力帶動對側腿部保持伸直狀態向上抬起
- 動作頂點稍停，收縮背部及臀部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：卷腹
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然後控制速度慢慢還原
在熟悉動作要領後開始嘗試，從自己能做的動作開始，慢慢擴展，可以把每個動作做15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
總之，通過健身獲得好的身材，對於年過50的我們來說，不僅是一個可行的目標，也是一個挑戰，並且還會收獲相關的好處，但是，要注意的是，在嘗試力量訓練之時，都要以安全為前提，從自己的能力出發，去選擇適合自己的訓練方式，隨著能力的提升慢慢擴展，切記不要盲目為之。
作者：十月知行