在減脂過程中，我們總是會強調飲食的重要性，因為飲食是控制熱量攝入的唯一途徑，只有在飲食得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，我們才會瘦，但是，在強調飲食的重要性之時，並不是在說其他因素不重要，比如我們的代謝水平就會直接影響著我們的減脂效果，代謝水平低的人即使吃得少也不一定會變瘦，因為代謝水平的高低就意味著日常總體熱量消耗的多與少，從而影響著胖與瘦，或者是影響著減脂的效果。
那麼，我們的代謝是如何影響我們減脂的呢？為了瘦得更快一些，應如何提升代謝水平呢？這也正是接下來要說的話題。
第一：代謝是影響影響我們有效減脂的？
簡言之，代謝就是身體將食物轉化為能量以及維持生命活動的過程。它分為基礎代謝率（BMR）和日常代謝率（TDEE），前者是身體在靜息狀態下維持生命所需的能量，後者則包括了日常活動、鍛鍊等所消耗的能量。
那麼，你的代謝是如何影響你減脂的？這還要從幾個方面說起：
1.代謝水平與熱量消耗
減脂的核心在於創造能量負平衡，也就是我們常說的熱量缺口，即攝入的熱量＜消耗的熱量。而代謝水平的高低則會直接影響著我們日常熱量消耗的多少，對於兩個有著同樣飲食的減脂者來講，代謝水平高的那一個日常消耗的熱量就會多，那瘦得就比較快，反之，代謝水平低的那一個就會瘦得比較慢，甚至不會瘦。
2.減脂期間，代謝水平的下降會影響著減脂的進程
在飲食得到良好控制的前提下，我們的體重並不會以同樣的速度下降，而就會經歷一個由快到慢，然後停止的過程，其原因並不是我們不夠努力，而是隨著飲食的控制和體重的下降，我們的代謝水平降低了，這就意味著在飲食不變的情況下，由於代謝水平的下降而導致了日常總體熱量消耗的減少，所以，實際出現的熱量缺口就會低於預期，此時體重下降的速度就會變慢，或者是停止。
3.提高基礎代謝是否更有利於減脂
在有關減脂的相關信息當中，我們也會經常看到與基礎代謝相關的話題。比如基礎代謝高產生的消耗就會多，我們就會更容易瘦，等。但是，這並不意味著我們可以以提高基礎代謝的方式來減脂，原因也很簡單，就是在減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情，而我們要做的也並不是提高基礎代謝，而是減緩基礎代謝下降的速度，來保持基礎代謝的相對穩定，而不是絕對穩定。
第二：減脂期間，如何提升代謝水平，從而瘦得更快
首先要說的是，在減脂過程中，即使提高代謝水平可以讓我們保持較高的效率，從而瘦得更快，但其前提依然是有效的飲食控制，所以，當我們想著要提升代謝來減脂之時，不要因此而忽視飲食的重要性。
那麼，如何提高代謝水平從而保持較高的減脂效率呢？這還要從熱量消耗的三個途徑說起。
一、盡量降低基礎代謝下降的速度
從消耗的角度來看，基礎代謝占據著總體熱量消耗的60%以上，但是，這並也不意味著提高基礎代謝就能瘦，因為想要提高基礎代謝最快的方法就是增重，反之，在減脂過程中，如果你的方法有效，隨著飲食的控制和體重的下降，基礎代謝會降低，這幾乎是不可避免的事情。所以，在減脂過程中，我們要做的其實就是盡可能地降低基礎代謝下降的速度。
1.合理的熱量缺口
熱量缺口是減脂的前提，但是這並不意味著熱量缺口越大越好，過大的熱量缺口會導致基礎代謝受損，因為為了保證生存，就會以降低不必要的消耗的方式來對抗我們的努力，所以，熱量越大，基礎代謝下降得就會越快。
所以在減脂期間，熱量缺口要控制在300-500大卡之間為宜，並且其實現方式最好是飲食 運動。因為在有運動參考的情況下，我們的飲食可以適當放鬆，這樣更有利於保持基礎代謝的穩定。當然，如果可以，吃夠代謝所需的量，然後把熱量缺口完全交給運動會更好。
2.增加肌肉量
肌肉是身體中的「代謝工廠」，它比脂肪組織更能消耗能量。因此，擁有更多肌肉的人，其基礎代謝率也更高。減脂過程中，如果只注重減少體重而不重視保留或增加肌肉量，很可能會導致代謝率下降，減脂效果難以持續。
所以，想要減緩基礎代謝下降的速度，或者是提升基礎代謝（非減脂期間），最可行的一個方法就是增加肌肉量。為了肌肉的生長，則要不僅要膳食均衡，還要規律訓練。
- 重視蛋白質的攝入，蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素，同時也是提升代謝的關鍵。在飲食中應增加瘦肉、魚類、豆類、奶製品等高蛋白食物的攝入，一般情況下，每天蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，並且還要分散在一日三餐當中。
- 合理攝入碳水化合物，一般情況下，每天所攝入的碳水化合物要在全天總體熱量攝入的45-55%之間地，並且還應適量增加粗糧的攝入量，它們能提供持久的能量，避免血糖波動引起的飢餓感。
- 堅持力量訓練，並且還要不斷挑戰大重量，從而為肌肉的生長創造良好的條件， 動作的選擇上，要重視對大肌群的訓練，重視復合動作（不知道如何訓練的朋友可以先把5個基礎動作做好，也就是：深蹲、硬拉、劃船、臥推、推舉）。
二、提升活動代謝
與基礎代謝不同的是，活動代謝的高低完全取決於我們自己，因為活動量大就意味著消耗多，反之消耗就會少。所以提升活動代謝是提高整體代謝水平最為直接的手段，這也是為什麼建議大家重視運動的原因所在。
但是，還有一個問題就是，重視運動要以保證非運動消耗為基礎，否則，即使是堅持運動，也會因為非運動消耗的減少而導致整體的活動代謝下降，因為非運動消耗（任何身體活動所產生的消耗）分散在一整天不同的時間內，累積下來，這部分消耗要比主動運動更為重要。
簡單說，就是想要提升活動代謝，則要在保持日常活動不受影響（每天走路至少8000步，定時活動身體、自己做家務，等等）的前提下堅持運動，而不是運動了就可以躺平不動了，如果是這樣就會起到反作用，從而導致活動消耗的降低。
三、保持充足的水分攝入
水是人體代謝不可或缺的元素。適量飲水可以促進胃腸蠕動，加速廢物排出，從而提高新陳代謝。此外，水還能幫助調節體溫，減少因缺水引起的代謝減緩。建議每天至少喝8杯水，並根據個人情況適當調整。
四、改善生活習慣
良好的生活習慣也是提升代謝的重要因素。保證充足的睡眠、減少壓力、戒菸限酒等都能幫助身體維持正常的代謝水平。睡眠不足和壓力過大會導致體內激素失衡，進而影響代謝。
總結：
綜上所述，在控制好飲食的前提下，提升代謝水平是實現快速減脂的重要途徑。通過增加肌肉量、合理安排運動、均衡飲食、保持充足水分攝入、改善生活習慣等方法等多方面的努力，我們可以有效地提高代謝水平，從而加速減脂進程，讓自己瘦得更快一點。另外，還要知道的是，減脂是一個長期的過程，需要耐心和堅持才能取得理想的效果。
作者：十月知行