隨著健康意識的增強和審美觀的變化，在越來越多的朋友開始重視力量訓練，從部位上來看，有越來越多地女性朋友開始重視臀部訓練，因為臀部訓練給我們帶來的不僅僅是身材上的改變，還包括對健康的積極意義，當然，對於年輕女士來講，她們會更為關注練臀對於外形的影響，也就是如何有效地塑造好看的臀形。
說起來，臀部塑形相對困難，因為我們要減掉臀部多餘的脂肪（全身性減脂）的基礎上，通過鍛鍊臀部肌肉的方式來增加臀部的肌肉量，進而讓臀部形態變得好看。簡單地說，臀部塑形就是在減脂的基礎上增肌。
那麼，如何提高練臀效率，從而刺激臀部肌肉生長呢？要全方位練臀，又要如何做起呢？接下來就聊一聊這個話題。
第一：如何提高練臀效率？
簡單地說，臀部塑形就是要增加臀部的肌肉量，所以，在訓練過程中，就不是簡單地選擇幾個動作練就行，而是要為肌肉的生長創造良好的條件，所以，為了提高練臀效率，就要注意幾個問題。
1.選擇全面的動作
從臀肌結構上來講，臀大肌對於臀部整體形態的影響最大，所以重視對臀大肌的訓練並沒有問題，但是卻不能因為重視對臀大肌的訓練而忽視對臀中肌的訓練，要知道，臀部作為一個整體，只有不同的肌肉均勻發展才好看，所以在動作的選擇上要全面，除了要選擇一些復合動作來鍛鍊臀大肌以外，還要選擇一些孤立的動作來訓練臀中肌，這樣才能夠讓臀部形態更好看。
2.不能只練臀不練腿
臀腿是一體的，想要臀部形態好看，腿部的線條也很重要，為了提高整體的訓練效率，也應該重視對腿部的訓練，特別是大腿後側的膕繩肌，要知道臀部協調，比例才會好看，同時從效率上來看，臀腿部一體的復合動作會更高效率。
3.重視練前熱身
訓練前的熱身並不是在浪費時間，而是為了更好地訓練，對於臀部訓練來講，練前熱身可以更好地激活臀部肌肉，從而提高接下來的訓練效率，所以，要訓練開始之前，熱身不能被放棄，從動作上來講，一個簡單的方法就是用輕重量或自重的方式來把正式訓練的動作練一遍，當然，在熱身過程中，還要把握好時間（10分鍾左右），並且不要讓自己感覺到疲勞。
4.保證動作的標准性
動作的標准性是提高效率、增加重量、降低損傷的前提，所以，在嘗試訓練之前，先熟悉動作要領，做到心裡有數，然後再嘗試訓練，而不是一上來就模仿示範動作。
5.做到漸進超負荷
想要更高效地刺激肌肉的生長，就要不斷地對肌肉形成新的刺激，當同樣的訓練方式可以輕松完成之時，就意味著這種方式的效率下降了，所以，為了提高效率就要做出改變，比如增加重量，根據自己的能力不斷挑戰大重量，就是在練臀過程中要做到的事。
6.營養的補充
除了訓練以外，足夠的營養也是肌肉生長的必要條件，所以在日常飲食當中，要做到膳食均衡，並且要特別重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料，一般情況下，每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質，並且還要分配在一日三餐當中。
第二：練臀，要從何做起呢？
如上所述，我們在了解了一些練臀事項之後，就會去嘗試相當的訓練動作，但是，對於基礎較差的朋友來講，應如何做起呢？接下來分享一組臀部訓練動作，可以比較全面地刺激臀肌，我們可以從這組動作開始，慢慢提升，慢慢挑戰自己。
動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，股四頭肌）
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全伸直
動作二：直腿硬拉（目標：膕繩肌，臀大肌）
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動，至感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：蚌式臀橋（目標：臀大肌，臀中肌）
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝，雙腳腳掌接觸，雙膝向兩側分開，臀部下沉，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：單腿直腿硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌、臀中肌、核心）
- 單腳站立支撐身體，另一條腿微微向後抬起，同側手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使使沿著支撐腿向下移動，後側腿保持伸直狀態隨著軀干動作向後上方抬起
- 俯身至感受到支撐一側大腿後側有明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作五：斜向後撤箭步蹲（目標：股四頭肌、臀大肌、核心）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起，身體穩定後再完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾住啞鈴與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，主動感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意整個過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作七：跪姿髖外展（目標：臀中肌）
- 雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾住啞鈴，與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動負重腿向側上方抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意整個過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
在熟悉動作模式後嘗試訓練，在保證動作標準的情況下完成動作，每一次動作都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，先從自重或輕重量開始，先從自己能做到的動作開始，慢慢擴展提升，慢慢挑戰新的重量，每次動作15次，動作間休息30-45秒，每次3-4組。
總結：
對於年輕朋友來講，雖然更為關注臀部訓練對外形的影響，但是，在訓練過程中也會收獲與健康相關的好處，比如改善臀肌無力，改善髖關節的穩定性與靈活性，減輕對膝關節與腰背部的壓力，等等。當然，只是從塑形的角度來看，還要考慮自己的體脂率問題，在體脂率較高的情況下，則要根據情況來減脂，然後配合相關的塑形訓練，並且還要規律地堅持下去， 隨著時間的推移，就會獲得讓自己滿意的效果。
作者：十月知行