不管是在身材管理方面還是在健康管理方面，隨著相關經驗的積累，我們都會發現肌肉的重要性，但是，隨著年齡的增長，從30歲開始，人體每年大約會失去0.3%至0.8%的肌肉質量，若不加以干預，到了老年時期，這一比例將顯著增加，嚴重影響生活質量。
那麼，為什麼說年齡越大肌肉流失越快呢？肌肉的流失與年齡有直接的聯系嗎？為了留住肌肉，為什麼要重視力量訓練呢？接下來就來說一說相關的話題。
第一：為什麼年齡越大肌肉流失越快？
從表面看，肌肉的流失與年齡著直接的關系，但是，我們要知道的是，年齡越大肌肉流失越快是多種因素共同作用的結果，年齡只是肌肉流失的原因之一。為了留住肌肉，首先要了解其中的原因才行，那麼，為什麼年齡越大肌肉流失越快呢？
1.激素水平的改變
激素水平的變化是導致肌肉流失的一個重要因素。例如，睪酮和生長激素等對肌肉生長和維持起著關鍵作用的激素，其分泌量會隨著年齡的上升而逐漸減少。這使得肌肉合成的速度放緩，而分解的速度相對加快。
2.代謝水平的降低
隨著年齡的增長，我們身體的新陳代謝率也會逐漸降低。年齡越大，人體消耗能量的能力變弱，身體不再需要像年輕時那樣多的肌肉來維持正常的生理功能，於是肌肉組織會逐漸被消耗。
3.運動量的減少
如果說上面兩個原因不可控，那麼，運動量的減少則與我們的習慣有關，隨著年齡的增長，人們往往變得更加不愛運動或者由於身體機能的下降而無法進行高強度的鍛鍊。缺乏足夠的運動刺激，肌肉得不到有效的鍛鍊和維持，也會導致其逐漸萎縮和流失。
4.營養的不足
營養攝入的不足也會對肌肉健康產生影響。隨著年齡的增長，消化吸收功能可能會有所下降，如果不能保證足夠的蛋白質、維生素 D 等對肌肉健康至關重要的營養物質的攝入，肌肉就難以得到充分的滋養和修復，從而加速流失。
第二：肌肉流失的危害
在日常生活中，肌肉流失或許並不常被提及，但它所帶來的危害卻不容小覷。
1.肌肉流失會對身體力量和耐力的影響
肌肉的流失不僅會導致力量減弱、耐力下降，這個過程相對緩慢，從中年開始，這些現象就會慢慢顯現，到了老年之後會更加明顯，這會使得身體無法像年輕時那樣可以輕松地完成各種活動或者是動作。
2.肌肉流失對平衡能力和協調能力的影響
肌肉流失會對我們的平衡和協調能力產生不良影響。肌肉就像是身體的「穩定器」，當肌肉流失時，我們在行走、站立甚至簡單的轉身時，都可能會失去平衡，增加摔倒和受傷的風險。
3.肌肉流失會導致代謝水平降低
肌肉流失還會降低身體的代謝水平。肌肉是消耗能量的「大戶」，肌肉量減少意味著身體消耗能量的能力下降，這不僅容易導致體重增加，還會使脂肪更容易堆積，進一步影響身體健康。
4.肌肉流失對骨骼的不良影響
肌肉和骨骼之間存在著緊密的相互作用。肌肉通過收縮和舒張，對骨骼產生一定的拉力和壓力，這種機械刺激對於維持骨骼的強度和密度至關重要。當肌肉流失時，施加在骨骼上的力量相應減少，導致骨骼所承受的負荷減輕。長此以往，骨骼會因為缺乏足夠的刺激而出現骨密度下降，增加骨質疏鬆的風險。
另一方面，肌肉能夠為骨骼提供一定的支撐和保護作用。強壯的肌肉可以幫助分擔身體的重量，減輕骨骼的負擔。然而，肌肉流失會使這種支撐作用減弱，骨骼在承受身體重量時的壓力增大，容易引發骨骼的變形和損傷。
第三：力量訓練的必要性
如上所述，肌肉流失的危害不僅僅表現在對身材的影響上面，還表現在對健康的影響，所以，我們要通過對可控因素的調整來留住肌肉，來為肌肉的生長創造條件，而在這些可控因素當中，力量訓練就是非常重要的一個。
力量訓練，即通過負重練習、自身重量練習等方式，對肌肉進行有針對性的刺激，以促進其生長與保持。它不僅能夠增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助燃燒更多卡路里，還能增強骨骼密度，減少受傷風險，改善身體姿態，提升整體生活質量。
那麼，如何進行力量訓練呢？
- 制定個性化計劃。根據年齡、健康狀況、運動經驗等因素，制定適合自己的力量訓練計劃。初學者應從低強度、低重量開始，逐漸增加難度和負荷。
- 全身性訓練。注重全身肌肉群的均衡發展，避免只訓練某一部位。全身性訓練能更全面地刺激肌肉生長，同時提升身體的整體協調性和靈活性。
- 適當頻率與強度。建議每周進行2-3次力量訓練，每次訓練針對不同肌群，給予肌肉充分的恢復時間。強度方面，應以能夠完成規定次數但感到有一定挑戰性為宜。
- 正確姿勢。正確的動作姿勢對於避免受傷、提高訓練效果至關重要。所以，在嘗試相關訓練動作之前，先花費一點時間來熟悉動作要領與模式並不是浪費時間，而是為了之後更好的訓練。
- 營養補充。力量訓練後，肌肉需要充足的營養來修復和生長。合理搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入，有助於促進肌肉的恢復與增長。
總之，堅持力量訓練，不僅能夠有效對抗年齡帶來的肌肉流失，還能帶來諸多意想不到的益處。它能讓身體變得更加緊實有力，提升自信心和幸福感；增強心肺功能，提高生活質量；改善睡眠質量，緩解壓力和焦慮情緒；甚至在一定程度上延緩衰老過程，讓人保持年輕態。
總結：
總之，年齡越大，肌肉流失越快，但並不意味著我們無法與之抗爭。通過重視並堅持力量訓練，我們可以有效留住肌肉，這樣不但可以更好地控制體重和保持身材，還能夠促進身體的健康，為老年以後擁有一個高質量的生活創造良好的條件。
作者：十月知行