不管是為了健康還是為了身材，保持或者是增加自己的肌肉量都應該成為我們的目標之一，因為一定的肌肉量對於身材的保持、代謝的穩定、骨骼的保護等等方面都起著非常重要的作用。當然，我們也在為此而努力，從肌肉生長的角度來看，我們知道三分練、七分吃。練就是對肌肉形成足夠的刺激，而吃都是為肌肉提供足夠的營養。當我們提到吃之時，都知道要重視蛋白質的攝入，卻往往會忽視碳水化合物的攝入，甚至還會因為減脂而減少或拒絕碳水化合物的攝入，事實上，為了有效留住肌肉，合理的碳水化合物攝入同樣不可或缺。
那麼，為了留住肌肉為什麼要重視碳水化合物的攝入呢？或者說碳水化合物對肌肉的生長有什麼意義呢？我們又如何攝入碳水化合物呢？接下來就聊一聊這個話題。
第一：碳水化合物對肌肉生長的作用
其實，為了留住肌肉，不能只重視蛋白質的攝入，還要重視碳水化合物的攝入，因為碳水化合物在肌肉生長的過程中也起著非常重要的作用，比如：
1.從能量供應的角度來看
從能量供應的角度來看，碳水化合物是身體的主要能量來源之一。當我們進行高強度的鍛鍊時，肌肉需要大量的能量來維持收縮和運動。如果碳水化合物的攝入不足，身體就會開始分解肌肉中的蛋白質來獲取能量，這樣就會增加肌肉流失的風險。
2.從代謝的角度來看
碳水化合物的攝入能夠影響胰島素的分泌。胰島素有助於促進肌肉細胞對胺基酸的攝取和利用，從而支持肌肉蛋白質的合成。研究表明，適量的碳水化合物攝入可以刺激胰島素的正常分泌，為肌肉生長創造有利的環境。相反，長期低碳水化合物飲食可能導致胰島素水平不穩定，進而影響肌肉的修復和生長。
3.從運動訓練的角度來看
充足的碳水化合物攝入可以提高運動表現，減少疲勞感，使訓練者能夠完成更高強度、更長時間的訓練，進而促進肌肉增長。
4.從身體恢復的角度來看
從身體恢復的角度來看，訓練後的肌肉需要時間和營養來修復和生長。碳水化合物作為能量恢復的基石，能夠迅速提供能量，幫助肌肉細胞修復和重建，有助於加速肌肉糖原的重新合成，縮短恢復時間，減少肌肉分解的風險。
第二：為了留住肌肉，應該如何攝入碳水化合物
如上所述，在肌肉生長的過程中，碳水化合物起著非常重要的作用，所以，我們不能因為某種信息的誤導而拒絕碳水化合物，特別是在減脂期間更是如此，因為碳水化合物並不是導致我們變胖的根本原因。而為了留住肌肉，合理攝入碳水化合物也是至關重要的一個環節。
1.種類的選擇
優先選擇低GI（升糖指數）的碳水化合物食物，如燕麥、糙米、全麥麵包、豆類及大部分蔬菜水果等。這些食物不僅能為身體提供持久的能量，還能幫助維持血糖穩定，並且具有較強的飽腹感，可以幫助我們更好地控制飲食，從而降低脂肪堆積的風險。當然，具體也要根據自己的實際情況來決定，因為還要考慮個人的消化情況，根據自己的情況適當增加粗糧的比例。
2.時間的把控
如果我們不關注體重的變化以及增肌與減脂的效率，對於碳水化合物的攝入時間就會比較隨意，也就是會根據自己的習慣或喜好來安排，但是，為了更有利於肌肉的生長，就要把控好碳水化合物的攝入時機。比如：
- 早晨醒來後，經過一夜的睡眠，身體的能量儲備處於較低水平。此時攝入適量的碳水化合物，如一碗燕麥粥或一片全麥麵包，可以迅速為身體補充能量，啟動新陳代謝，為即將開始的一天的活動和可能的鍛鍊做好准備。
- 在進行高強度力量訓練前約 1 – 2 小時，是攝入碳水化合物的重要時刻。選擇一些消化吸收相對較快的碳水化合物，例如一根香蕉或者一小份白米飯，能夠為即將到來的劇烈運動提供即時可用的能量，確保訓練的質量和強度，減少肌肉疲勞和分解的風險。
- 訓練結束後的 30 分鍾內，被稱為「營養窗口期」。這個時候，肌肉對營養的吸收效率極高，迅速攝入適量的高 GI 值碳水化合物，比如一杯運動飲料或者一份快速吸收的碳水化合物補充劑，能夠快速補充肌肉消耗的糖原，促進肌肉的修復和生長。
- 在晚餐時，同樣需要適量攝入碳水化合物，為夜間身體的基本代謝和肌肉的修復提供一定的能量支持。但應避免晚餐攝入過多的碳水化合物，以免能量過剩轉化為脂肪儲存。
3.控制攝入量
對於碳水化合物的攝入量而言，我們要根據個人的身體狀況、運動強度和目標，制定合理的碳水化合物攝入量。一般來說，碳水化合物的攝入量在全天總體熱量攝入的45-65%之間為宜，另外，還要根據自己的運動情況來增加或減少，如果運動量較低，每天攝入的碳水化合和的則要向下限靠近，相反，如果運動高很高，則要靠近上限。當然，最好的方法是在實踐中不斷調整和摸索，找到最適合自己的攝入量，以實現最佳的肌肉生長效果。
總結：
總之，為了留住肌肉，我們要做的不僅僅是堅持力量訓練，也要做到膳食均衡，在重視蛋白質的攝入的同時，也應重視碳水化合物的攝入，為了更有利於肌肉的生長，則要從碳水化合物的種類，攝入時機、攝入量等方面來綜合考慮，這樣才能夠更好地支持肌肉的修復與生長，從而更好地留住肌肉。
作者：十月知行