隨著年齡的增長，我們會發現保持身材變得越來越困難，當我們年過40歲以後，不僅容易變胖，還容易胖肚子，而40歲即使不算年輕，但也絕不能算老，我們依然對身材有著較高的要求，而腰腹部的平坦緊致則是我們對身材的要求之一，其實，無論什麼年齡階段，無論胖與瘦，腹部的形態都會影響著整個身材的美觀與否。那麼，在40歲左右的年齡階段，如何保持平坦緊致的腹部形態呢？除了保持健康的體脂率以外，還要做些什麼呢？接下來就聊一聊這個話題。
第一：年過40歲，為什麼容易胖肚子
隨著年齡的增長，很多朋友都在年過40歲之後發現肚子上的贅肉逐漸增多，而這一現象也並非偶然，而是由多種因素共同作用的 結果。
1.代謝的下降
隨著年齡的增長，我們的代謝率就會在達到一個頂峰之後開始慢慢下降，此時，即使我們保持著與之前相同的飲食與運動習慣，也會因為代謝的下降而出現熱量攝入＞消耗的情況，因為代謝的下降就意味著日常熱量消耗的減少，所以我們就會因此而變胖，在變胖的過程中，脂肪往往先從腹部開始堆積。
2.激素水平的變化
對於男士而言，熱量的過剩會導致他們在變胖的同時胖肚子，而對於女性來講，情況則略有不同，在年輕之時，由於雌激素的作用，在變胖之時，脂肪會更傾向於在臀腿部堆積，而過了40歲，特別是接近50歲之時，就會面臨著更年期的問題，而更年期的到來就意味著雌激素水平的迅速下降，此時，脂肪堆積的部位就會從臀腿處向腰腹部轉移，並且，對於一些本不胖的女士，在更年期到來之時，也會面臨著腰腹部脂肪增多的問題。
3.肌肉量的下降
隨著年齡的增長和運動量的下降，在不進行積極干預的情況下，肌肉量也會慢慢減少，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，而肌肉量的減少又會使得基礎代謝進一步下降，此時我們就會容易變胖，對於腹部而言，除了面臨著脂肪堆積的問題以外，還因為肌肉量的減少而面臨著腰腹部鬆弛的情況，從而使得腰圍在變粗的同時還失去了緊致的狀態。
4.生活方式的改變
對於一部分朋友來講，即使他們會保持著好的飲食與運動習慣，也會在40歲以後面臨著發福變胖的問題，對於另一部分朋友來講，他們在飲食與運動方面並不會很注意，會更傾向於選擇高熱量、高脂肪、高糖分的食物，再加上消化功能的退化，所以這部分朋友就更容易在40歲以後變胖，並且由於上述幾種原因，腰腹部也會堆積更多的脂肪。
第二：年過40歲，為什麼要練核心
想要在40歲之後保持腹部的平坦緊致，首先還是要避免自己發福變胖，因為年齡等原因，我們會在變胖之時腹部堆積更多的脂肪，所以我們依然要養成良好的飲食與運動習慣，定期測量體重，阻止自己胖下去，除此之外，還要把核心訓練重視起來，那麼，為什麼要練核心呢？
一、核心訓練的重要性
我們要知道，「核心」不僅僅是指腹部肌肉，它是一個復雜的肌肉群，包括腹部、背部及骨盆周圍的肌肉，這些肌肉協同工作，為身體提供穩定性、力量支撐和平衡能力。一個強大的核心不僅是良好體態的基石，更是預防腰背疼痛、提升運動表現的關鍵。因此，年過四十，將核心訓練納入日常鍛鍊計劃至關重要，它的作用不僅是讓腰腹部保持緊致這麼簡單。比如：
1.核心訓練有助於修飾腹部形態
在核心訓練過程中，動態動作可以讓腹部肌肉得到有效的刺激，從而增加腹部的肌肉量，讓腹部保持緊致且有線條的狀態；而靜態動作則可以激活並鍛鍊腹部深層肌肉，從而起到收緊腰圍的作用，讓腰圍變細。
2.核心訓練有助於維持身體的平衡與穩定
我們在日常生活中的每一個動作，從簡單的行走、站立，到復雜的運動，都需要核心肌群的參與來保持身體的平衡。核心肌群為我們的身體提供了堅實的支撐，讓我們能夠穩定地完成各種動作，減少跌倒和受傷的風險。
3.核心訓練有助於改善體態
在日常當中，由於長時間的久坐和不良的姿勢習慣，很容易出現彎腰駝背、骨盆前傾等問題。而通過核心訓練，可以增強腹部、背部和臀部的肌肉力量，幫助我們糾正這些不良體態，展現出挺拔自信的身姿。
4.核心訓練有助於預防損傷
核心訓練對於預防運動損傷至關重要。在進行各類運動時，強大的核心肌群能夠有效地分散和承受身體所受到的沖擊力。比如跑步時，穩定的核心能減少腿部和腰部的負擔；打球時，良好的核心力量能降低受傷的幾率。
5.核心訓練能夠提高運動表現
無論是運動員還是普通健身愛好者，強大的核心力量都能讓我們在運動中更加敏捷、有力。比如在力量訓練時，強大的核心能力能夠讓我們更好的保持身體的穩定，並舉起更重的重量。
6.核心訓練有助於提升整體的健康水平
核心訓練對於身體健康的促進作用不可忽視。它能夠增強腹部內髒器官的支撐，改善消化系統的功能，還能促進血液循環，提高身體的整體健康水平。
二、核心訓練動作分享
從表現看，核心訓練動作似乎並不困難，但是，想要把核心練好還真的不容易，並且，從動作上來看，核心訓練也不僅僅是平板支撐那麼簡單，所以接下來就分享一組簡單的核心訓練動作，我們可以從這組動作做起，來慢慢提高。
動作一：貓式伸展（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，雙腿跪地，保持身體穩定
- 吸氣抬頭，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈u形，做到自己能做到的幅度
- 呼氣低頭，腰背向上拱起，腹部內縮，上身成n形，同樣做到自己能做到的幅度
- 保持動作連貫有節奏，主動控制速度，不要過快
動作二：支撐對角伸展（雙側各16-20次）
- 俯身，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後上方伸直抬起，對側手臂向上伸直，另外一側手臂撐地
- 保持身體穩定，呼氣低頭，非支撐腿屈膝、非支撐手臂屈肘，同時向內收，做到自己能做到的幅度
- 稍停，然後吸氣，對側手臂與腿同時向遠端伸展
動作三：平板支撐膝觸地（15-20次）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制雙膝慢慢向下至接觸到地面然後再慢慢還原至動作起始狀態
- 動作全程保持身體穩定，做到主動控制，保持均勻節奏與呼吸
動作四：簡化側支撐（雙側各45秒左右）
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方撐地，上側手叉腰，背部挺直，腹部收緊，下側腿屈膝，小腿向後，膝蓋支撐身體，上側腿伸直民，腳尖觸地
- 保持身體穩定，保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸
- 如果感覺動作簡單易完成，可以把雙腿伸直來完成動作
動作五：俯臥大字挺身（15-16次）
- 俯臥趴在墊子上，雙腿向後並攏伸直，雙臂向上舉過頭頂
- 保持髖部及腹部貼地，背部肌肉發力帶動上背部向上抬起，至自己的最大幅度，同時雙臂向兩側打開
- 與此同時，臀部肌肉發力帶動雙腿保持伸直狀態向後上方抬起，同時雙腿向兩側打開，讓身體呈現大字狀態
- 動作頂點稍停，然後慢慢反方向還原
在熟悉動作後嘗試訓練，每個動作做到主動控制，每次3-4組，動作間休息30-45秒左右，每周3-4次。
第三：其他注意事項
當然對於年過40歲的人群來講，想要保持腹部平坦緊致，只是練核心是不夠的，還要從生活習慣來調整，這樣才能有效避免自己發福變胖，然後以核心為輔助，進而讓自己在40歲以後擁有緊致的腹部形態。簡單說，就要注意幾個方面。
1.健康飲食：控制總熱量攝入，增加蛋白質、膳食纖維和維生素的攝入，減少高糖、高脂肪食物的攝入。多吃蔬菜、水果、全穀物和瘦肉，保持營養均衡。作息規律。
2.作息規律：保證充足的睡眠，有助於身體恢復和激素平衡。熬夜和睡眠不足會導致新陳代謝減慢，增加體重。
3.充足水分：保持身體充足的水分攝入，有助於新陳代謝和廢物排出，減少水腫現象。建議每天至少喝8杯水。
4.減少壓力：長期的精神壓力會導致體內皮質醇水平升高，促進脂肪在腰腹部的堆積。通過冥想、瑜伽、散步等方式緩解壓力，保持心情愉悅。
5.享受過程：保持身材並不是一蹴而就的事情，需要我們付出努力和耐心，所以不要過分追求結果，而是要享受每一點的進步和變化。
總結：
年過40歲，我們或許已不再是青春年少，但也真的不算老，我們應該擁有健康的身體、緊致的身材、和積極的生活態度，當然，我們也完全可以通過努力來實現這一目標，所以對自己有信心也是非常重要的事情。
作者：十月知行