在健身塑形的過程中，背部訓練往往是不可或缺卻又被忽視的那一個環節，很多朋友熱衷於腰腹部、臀腿部訓練，而忽視了背部訓練，不過，隨著時間的推移，在我們對自己的身材有了較高的要求，並積累了相關的經驗之後，就會知道，背部訓練的有著非常重要的作用。緊致結實的背部肌肉，不僅可以塑造相對理想的體型，也是對抗衰老，擁有年輕體態與身材的關鍵所在。
那麼，背部訓練能給我們帶來什麼樣的好呢？在訓練過程中，要注意些什麼，又如何訓練呢？這也正是接下來要說的內容。
第一：背部訓練的好處
強大的背部肌肉還能幫助改善體態，減少因長期不良姿勢導致的駝背、圓肩等問題，讓人看起來更加挺拔、年輕。也就是說，背部訓練的好處，可不只是塑造體型那麼簡單，還可以預防肌肉流失、改善體態，對抗亞健康，對抗衰老，等等。比如：
1.背部訓練可以降低肌肉流失的風險
力量訓練的好處之一就是降低肌肉流失的風險，而背部作為全身第二大肌群，對其進行足夠的訓練，則可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險。這一點對於中老年朋友而言更加重要，留住一定的肌肉量，不僅可以讓身材保持緊致的狀態，還有助於保持關節與骨骼的健康，從而在年老之後擁有一個高質量的生活。
2.背部訓練可以改善體態
隨著年齡的增長與不良習慣的養成，含胸駝背的問題就會開始顯現，這不僅影響外觀形象，更對身體內部的器官造成壓迫。通過背部訓練，強化背部肌肉，能夠有效地支撐脊柱，保持身體的挺直，減少因不良姿勢帶來的骨骼和關節問題，從而延緩身體的衰老進程。
3.背部訓練可改善腰背疼痛、頸部僵硬等亞健康問題
在日常當中，由於長期伏案或低頭看手機等不良習慣，除了會出現含胸駝背的問題以外，還會出現雙肩內扣，頸部前引的體態問題，如果不進行積極的干預，就會出現頸部僵硬、腰酸背痛等亞健康問題，其原因就是因為雙臂長時間前伸，而導致胸部肌肉緊致而背部肌肉被被動拉長。所以對背部肌肉進行規律的訓練，可以讓背部肌肉得到鍛鍊的同時改善這些亞健康問題。
4.背部訓練可以穩定或提升代謝
隨著年齡的增長，身體的代謝速度就會下降，一來是因為身體機能的下降，二來則是因為肌肉的流失，而肌肉的流失更多的原因則是運動量的減少。而背部訓練一來可以對肌肉形成有效的刺激，二來則會產生可觀的消耗，從而幫助我們穩定或提供代謝，進而就可以讓我們相對容易地保持身材。
5.背部訓練可提升身體的平衡能力和穩定性
衰老往往伴隨著平衡能力與協調能力的下降，而強壯的背部肌肉可以為身體提供更好的支撐和平衡保障，降低跌倒和受傷的風險，讓我們在日常生活中更加自信和從容。所以重視背部訓練，也是對抗衰老的重要手段之一。
綜上所述，背部訓練在對抗衰老方面發揮著不可忽視的重要作用。它不僅能夠改善身體的外在形態，更能從內部提升身體的機能，為我們的健康和青春保駕護航。
第二：如何高效練背
想要獲得與背部訓練相關的好處，要堅持訓練，更要科學訓練，所以並不是隨便找幾個動作練一練那麼簡單，而是要講方式方法。
1.充分熱身
說起來，之所以很多朋友會忽視背部訓練，一個非常重要的原因就是不太容易找到訓練的發力感，而充分的熱身則是提高訓練效率，尋找發力感的一個有效手段。它可以幫助我們提高體溫，讓身體准備好，可以激活目標肌肉，從而更高效地進行正式的訓練。
所以，在背部訓練之前，花費5-10分鍾的時間來熱身是非常重要的一項，在熱身動作上來看，除了全身性的活動讓身份熱起來以外，還要包括針對於目標肌群的激活訓練，也就是特定熱身，其實這也不難，用輕重量或自重的方式來練幾個與正式訓練相同或類似的動作就可以，但是要注意的是，只要達到熱身的目的就可以，不能讓自己感覺到疲勞。
2.動作標准
動作的標准性是提高效率、增加負重、和降低損傷的前提，所以在訓練之前，首先要了解動作，做到心裡有數，讓每一次動作都能夠按照正確的方式完成，並且還要在每一次動作過程中做到主動控制，能夠集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，避免使用慣性或借力完成動作，以免對關節和肌肉造成不必要的損傷。
3.循序漸進
在開始階段，要根據自己的能力選擇簡單的動作，在重量上面以自重或輕重量的方式完成，隨著能力的提升，慢慢嘗試難度大的動作，慢慢增加重量。也就是說要做到循序漸進，而不是一上來就嘗試難度大的動作，去使得超出能力范圍內的重要。
4.讓背部肌肉協調發展
不管是哪一個部位的訓練，想要獲得更好的效果，想要這個部位的變得更漂亮好看，都要讓這個部位的肌肉得到協調發展，所以在動作上來看，不是一個動作做很多次，而是要全面，要對目標肌肉形成多方位刺激。比如：在背部訓練過程中要，包括水平拉（如引體向上）、垂直拉（如槓鈴劃船）、肩胛骨收縮（如面拉）等動作，以實現全面均衡的發展。
5.飲食與休息
飲食方面，應保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉的生長和修復。同時，多吃富含維生素和礦物質的食物，有助於提高身體的整體健康水平。
另外，肌肉在休息時才會生長和修復，因此要確保給予背部肌肉足夠的恢復時間。一般來說，大肌群如背部需要至少48小時的恢復時間。
第三：背部訓練動作分享
在以上內容當中，對背部訓練的好處和背部訓練的相關事項有了一個大概的介紹，那麼，在實際的訓練過程中，應選擇什麼樣的動作呢？特別是對於不能去健身房的朋友而言，居家又如何訓練呢？接下來就分享一組背部訓練動作，這組動作可以相對全面地刺激到背部肌肉，同時又可以居家進行，槓鈴動作可使用啞鈴代替，繩索動作可以使用彈力帶代替完成。
動作一：直臂下拉
- 面對繩索，調整好身體位置，雙腳微微分開站立，屈髖微屈膝向前俯身，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作二：俯身劃船
- 雙腿分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴（啞鈴）垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方
- 然後保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使槓鈴沿著大腿向腹部方向拉起
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作三：高位下拉
- 坐姿，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向上，雙手寬距握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉起
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制好速度慢慢反方向還原
動作四：坐姿劃船
- 坐姿，下肢固定，背部的挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持 身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
熟悉動作之後去嘗試，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是簡單地模仿示範埃，每個動作15次，動作間休息30-45秒，每次4-5組。
總結：
背部訓練的好處多多，不僅可以幫助我們塑造體型，改善身體比例，還可以改善體態，以及腰酸背痛、頸部不適的亞健康問題，從而幫助我們對抗衰老，保持年輕的體態與身材，所以在日常訓練過程中，不要只訓練自己喜歡的部位或者是動作，而是要把自己不喜歡的部位或者是動作重視起來（比如背部訓練），一般而言，越是不喜歡練的部位或者是動作，往往是自己最為薄弱的那一個環節，所以，越是不喜歡，就越是應該重視。
作者：十月知行