不得不說的是，對於身材管理這件事而言，許多人的行為都是因為對自己的腹部形態不滿意而開始的，因為腹部的形態對於整個身材的影響很大，無論胖與瘦，我們都不希望自己有一個大肚子。有些人會因為想要減掉大肚子而走上了減脂的道路，而有的人則是因為腹部形態不好看，而走上了塑形的道路。
不過，不管是減脂還是塑形，對於腹部形態而言，我們最終要達到的目標都是一樣的，那就是減掉腰腹部的贅肉，讓腹部變得平坦緊致有線條感。那麼，為了實現這個目的，我們應該怎麼做呢？
第一：減脂
從腹部脂肪堆積的原因上來看，最大的問題就是較高的體脂率，所以，想要減掉腰腹部贅肉，首先要做的就是減脂，而減脂沒有局部現象，依然需要我們從熱量的攝入與消耗兩個方面來實現目的，所以，我們要控制飲食，並且還要堅持運動。
一、控制飲食
控制飲食是控制日常總體熱量攝入的唯一手段，所以想要減脂成功，控制飲食就幾乎是一定要做的事情，因為只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，而熱量缺口的存在與否則是減脂是否能成功的關鍵。那麼，在減脂期間應如何控制飲食呢？此時要從三個方面來考慮。
1.膳食均衡
減脂的一個重要前提，就是我們的減脂行為不能影響到健康，如果因為減脂行為而犧牲健康的話，減脂行為也不能持續 ，而為了保持身體的健康，足夠的營養則是必需的，因此，即使是在減脂過程中，也要做到膳食均衡，營養全面。
所以，任何單一的飲食方法，或者是拒絕某類營養物質的飲食方法都是不被推薦的。簡單地說，在減脂過程中，我們要盡量做到食物種類多樣化，來保證均衡的營養的攝入。
2.控制總體熱量的攝入
在減脂過程中，控制飲食的目的就是控制總體熱量的攝入，所以我們要在保證膳食均衡的前提下，來通過對飲食結構和量的適當調整來控制總體熱量的攝入，從而為熱量缺口的出現創造條件。
所以在日常飲食當中，要減少高糖、高脂肪食物的攝入。增加蔬菜、水果、全穀物和瘦肉的攝入，蔬菜和水果富含纖維，有助於增加飽腹感並促進腸道蠕動；全穀物富含復合碳水化合物，能提供更持久的能量；而瘦肉則是優質蛋白質的來源，有助於肌肉的修復和增長。
3.根據自己的喜好進行調整
減脂，除了熱量缺口的存在與否以外，是否能堅持也是減脂是否能成功的關鍵因素，所以，在調整飲食結構之時，不能只考慮食物的熱量而忽視自己的喜好，不喜歡的食物就算非常有利於減脂也會無法堅持，除了喜好以外，還要考慮其他條件，比如食物是否容易獲取，是否超出自己的能力范圍，等等。
所以，在調整飲食結構的同時，還要考慮自身的喜好與相關條件，這樣才能夠更容易堅持下去。
二、堅持運動
只是從減脂的角度來看，只要熱量缺口存在就能瘦，這對於不喜歡運動的朋友來講，似乎是一個好消息，因為控制好飲食就可以。雖然從道理上來看並沒有錯，但是，運動的好處也不能被忽視，拋開運動對健康的積極意義，單純從減脂的角度來看，運動也是提高減脂效率的有效手段，並且，還有非常重要的一點，那就是，運動（特別是高強度運動）更有助於腹部脂肪的分解。所以，如果我們的目的是想要更高效的減掉腹部脂肪，那麼運動就是一個非常重要的手段。其相關運動方式可以考慮以下三種。
1.HIIT
HIIT，即高強度間歇訓練，如上所述，高強度運動更有助於腹部脂肪的分解，所以，在身體條件允許的情況下，可以選擇這個的運動方式，它不但能夠在短時間內消耗更多的熱量，還有助於提高心肺功能，促進代謝，進而可以幫助我們更高效地減脂。
當然，HIIT並不是某種特定的運動方式，而是一種運動思路，我們可以選擇自己喜歡的運動用HIIT的方式來完成，比如跑步、跳繩，都可以，以跑步為例，可以沖刺30秒，然後慢走30秒，如此循環，當然具體時間可以根據自己的實際情況來調整。
2.力量訓練
力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險，或者是增加肌肉量，在減脂過程中，如果我們能夠維持一定的肌肉量，則可以避免鬆弛的問題，從而讓減脂後的身材緊致有線條感，對於腹部而言同樣如此。當然，為了提高整體的訓練效率，建議重視對大肌群的訓練，重視復合動作，在這些復合動作過程中，我們的核心也會得到有效的鍛鍊。
不過，對於基礎較差的朋友而言，或者是不太喜歡力量訓練的朋友而言，適當的腹部訓練還是應該做的，因為你的目的是為了讓腹部緊致，線條好看，所以鍛鍊腹部肌肉就很有必要。
從動作的選擇上來看，要對整個腹部肌肉形成全面的刺激，所以要包括四類：
- 針對於腹直肌上側的卷腹類動作
- 針對於腹直肌下側的抬腿類動作
- 針對於腹斜肌的轉體和體側屈類動作
- 當然還應包括針對於腹橫肌的核心類動作
三、小結
其實，對於減掉腹部脂肪而言，最重要的就是減脂，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，當然，與其它部位相比，腹部脂肪相對頑固難減，在四肢明顯變瘦的情況下，腹部脂肪的變化卻不大或者是看不到效果，此時，不要放棄，再堅持一段時間，就可以看到不錯的效果。
第二：改善生活習慣
雖然說，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，但是，對於另外一部分朋友來講，他們本不胖，腹部脂肪卻不少，或者是在整個減脂過程中，腹部脂肪卻不為所動，此時，應如何解決呢？這還要從腹部脂肪增加的另外幾個重要原因說起，那就是久坐、睡眠與壓力。所以，為了減掉腹部脂肪，養成良好的生活習慣也是非常重要的事情。
1.避免久坐
長時間久坐會導致血液循環不暢，影響脂肪的代謝和排出。對於腹部脂肪而言，之所以難減的原因之一，就是這個部位的血流量較少，所以久坐就會雪上加霜。
因此，在日常當中，要盡量避免久坐，養成定時起來活動身體的習慣，比如簡單地走動，做幾組開合跳，幾個拉伸動作，等等，來促進血液循環、來刺激腸胃的蠕動。
2.保證充足睡眠
充足且高質量的睡眠對於減肥來說至關重要。睡眠不足會導致體內激素分泌失衡，影響脂肪的代謝和儲存，影響身體的恢復，等都會導致減脂困難和腹部脂肪的堆積。因此，養成規律的作息習慣，保證每晚上7-8小時的高質量睡眠，也是有效減脂、減肚子的重要途徑。
3.減少壓力
壓力，特別是慢性壓力，會使得皮質醇持續處於較高的狀態，從而導致脂肪分解困難、肌肉合成困難以及向心性肥胖的發生。並且壓力過大也通常會伴隨著失眠、睡眠質量差的問題，這也是為什麼一部分人並不胖卻胖肚子的原因所在。
所以，在日常當中，要學會主動釋放不良情緒，比如：通過冥想、瑜伽、閱讀、散步、聽音樂的方式來緩解。
總結：
綜上所述，減掉腰腹部贅肉的核心依然是全身性減脂，所以我們要合理控制飲食來限制日常總體熱量的攝入，要堅持運動來增加日常熱量的消耗，同時，為了加速腹部脂肪的分解，還要重視運動強度，避免久坐、重視睡眠、重視對情緒的調整，等方面，這樣隨著體脂率的下降，腹部的脂肪就會慢慢減少，再加上合理的力量訓練還可以塑造出好看的腹部線條，讓我們在變瘦之時，擁有平坦緊致的腹部形態。
作者：十月知行