我們知道，在健身過程中，下肢訓練總是會被強調，因為它的重要性不言而喻，不僅可以增強下肢力量，又可以降低肌肉流失的風險，更可以保護關節與骨骼，等等，從而讓我們獲得與之相關的各種好處。從動作的選擇上來看，我們知道，深蹲就是最為常見的一個，與之相關的，還有一個動作也非常重要，甚至比深蹲還要有優勢，這個動作就是箭步蹲，所以也會有一個深蹲不如十個箭步蹲的說法。
那麼，與深蹲相比，箭步蹲有什麼優勢呢？箭步蹲如何練腿，又如何練臀呢？想要做好箭步蹲，又需要注意些什麼呢？接下來說就一說關於箭步蹲的一些事。
第一：與深蹲相比，箭步蹲有什麼優勢？
在下肢訓練動作下來看，深蹲和箭步蹲都是備受青睞的動作，但與深蹲相比，箭步蹲有著其獨特的好處。
1.箭步蹲有助於改善雙側肌肉發展不平衡的問題
作為經典的單邊動作之一，箭步蹲可以更有針對性地強化對單側肌肉的訓練，這樣就只可以改善兩側肌肉發展不平衡的能力，從而糾正雙側力量不平衡的情況，進而讓雙腿協調發展。
2.箭步蹲對腰背部的壓力相對較小
作為單邊動作，它的另外一個好處，就是可以讓我們使用較輕的重要來對目標肌肉形成更有效的刺激，這樣就可以減小對腰背部的壓力，這對於腰背部的傷的朋友來講會更加友好。
3.箭步蹲可以鍛鍊身體的平衡能力與協調能力
箭步蹲是需要單腿支撐身體的動作，通過前後腿交替的運動，不僅可以鍛鍊身體的穩定性，還可以鍛鍊身體的平衡能力與協調能力，會鍛鍊到整個核心肌群，從而提高整體的運動表現。
總之，與深蹲相比，箭步蹲可以讓我們使用較輕的重要對下肢肌肉形成更好的刺激，同時還可以提升核心能力，鍛鍊身體的平衡性與協調性，解決雙腿兩側發展不協調的問題，等等。所以從這幾個方面來講，箭步蹲也的確有優勢。
第二：箭步蹲如何練腿，又如何練臀？
從目標上來看，下肢訓練不僅要練腿，還要練臀，在臀腿協調發展的情況下，整體的運動能力才會提升，當然，從外形的角度來看也會更美觀，而箭步蹲就是一個可以練腿，又可以練臀的動作，我們可以通過對動作細節的調整來轉移刺激目的，實現練腿或是練臀的目的。
接下來以原地箭步蹲為例來分別說一說箭步蹲是如何練腿，又如何練臀的。
1.以練腿為目的的動作要領
- 雙腳前後開立，間距為下蹲時大小腿均垂直的狀態為宜，雙腳橫向間距約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者舉至胸前
- 保持穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，目視前方，重心落於兩腳中間，慢慢屈膝下蹲，至後側膝蓋接近地面，然後起身站起
- 要點，上半身直立，目視前方，重心落於兩腳中間位置
2.以練臀為目的的動作要領
- 雙腳前後開立，雙腳縱向間距在下蹲時大小腿垂直的狀態，雙腳橫向間距約與肩部同寬
- 背部挺直，核心收緊，上半身前傾，目視前方地面，慢慢屈膝下蹲，讓重心落於前方腳腳跟處，下蹲至後側膝蓋微微觸地的狀態，然後起身站起
- 要點，上半身前傾，目視前方地面，重心落於前側腳腳跟處
除了原地動作以外，以上要點在各種變式動作同樣適用，比如向前、向後箭步蹲，箭步走，保加利亞深蹲，等等。
第三：如何做好箭步蹲
雖然說，相比深蹲而言，箭步蹲有著自己獨特的優勢，但是，從難易程度上來看，箭步蹲相對困難，對基礎能力的要求相對較高，因為它還需要我們有一定的核心基礎才能更好地完成動作，同時它也可以更好地在動作過程中鍛鍊到核心能力。
那麼，如何更好地完成箭步蹲這個動作呢？除了用輔助的方式（比如用手扶住固定物體 來保持身體的穩定）以外，還要注意以下幾個問題，來避免一些錯誤的發生，這樣才能夠更好地提升自己的能力，並且降低受傷的風險。
1.重心不要偏移重心落於身體中間位置
重心不偏移，就是說，保持骨盆穩定朝前，重心位於身體中間位置，不會向側方偏移，當然出現重心偏移的問題也是基礎能力薄弱的一種表現，要解決這個問題，可以通過輔助（手扶住固定物體來保持身體穩定）的方式來解決，不過最重要的還是提升自己能力，加強核心訓練，並且在動作過程中做到主動控制。
2.膝關節不要內扣，要與腳尖方向保持一致
這一點在深蹲動作過程中總是在強調，為的就是避免膝關節發生錯誤的旋轉而受傷，當然，在箭步蹲當中同樣適用。所以在訓練過程中，我們要有意識地保持膝蓋與腳尖方向的一致，或者是使用彈力帶來輔助改善，當然，最為重要的還是提升自己的基礎能力。
3.下蹲時前側膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
與深蹲不同的是，在箭步蹲過程中要做到膝蓋不超過腳尖，如果前側膝蓋超過腳尖就會導致重心過度前移，從而對膝關節帶來更多的壓力。為了避免這個問題，首先要調整好雙腳間距，不要讓間距過小，一般情況下，雙腳間距要大於或等於下蹲時雙側大小腿均垂直的狀態。除此之外，還要改變的就是自身習慣的問題。
另外，在下蹲時還要注意後側膝蓋不要跪地，膝蓋跪地就會使身體有一個短暫的放鬆，從而影響訓練效果，並且在膝蓋跪地的一瞬間還會對膝蓋造成較大的壓力並且不太容易控制，從而增加受傷的風險。所以，在下蹲時要讓後側膝蓋到達與前側腳跟同高的位置，或者是微微觸地。
總結：
箭步蹲，作為下肢訓練的一個經典動作，的確有著獨有的優勢，但是對基礎能力的要求也比較高，所以在能夠完成這個動作之前，要先以提高自己能力為主，在嘗試這個動作之前，則要先了解相關注意事項，做到心裡有數再去練，這要比養成錯誤習慣後再改容易得多。
另外，一個動作再好也不能對目標肌肉形成完整的刺激，所以對下肢訓練來講，還要根據訓練目標來安排基礎訓練動作，比如硬拉、深蹲，臀橋，等等，這樣才能對目標肌肉形成更全面的刺激，也只有讓目標肌肉得到協調發展的情況下，才能最大化的提高訓練效率，並且收獲更理想的結果。
作者：十月知行