在減脂過程中，我們都知道要從飲食與運動入手去做，其目的是就是讓熱量攝入＜消耗，而熱量缺口的存在與否同是影響減脂成敗的關鍵因素，但是，從表面看，熱量缺口的出現與否與飲食與運動有著直接的關系，但是，這並不意味著其他因素不重要，這些不被重視的因素往往會成為阻礙我們變瘦的重要原因，這也是為什麼有些人把飲食與運動都做得很好卻瘦不下來的原因所在，而在這些因素當中，皮質醇就是非常重要的一個。
那麼，什麼是皮質醇呢？它是如何影響體重、阻止我們變瘦的呢？我們又應該如何調節皮質醇水平，從而讓減脂更高效呢？
第一：皮質醇
皮質醇是一種由人體腎上腺皮質分泌的激素，屬於糖皮質激素的一種。它對於維持身體的能量平衡、調節新陳代謝以及應對壓力和應激情況起著關鍵作用。它可以促進肝髒中的糖原分解，為身體提供即時的能量來源。在面臨壓力和危險時，皮質醇的分泌會增加，幫助身體調動能量、提高警覺性，並抑制一些非緊急的生理功能，所以，我們也會把皮質醇叫作壓力激素。
也就是說，皮質醇對於我們正常的生理活動起著非常重要的作用，但是，在減脂人群當中，皮質醇的名聲卻並不好。因為皮質醇過高，不會導致減脂困難，也會導致增肌困難，還會導致向心性肥胖的發生。
當然，皮質醇的好壞不能因此而定論，長期過高或過低的皮質醇水平都可能導致健康問題。過高的皮質醇可能會引起肥胖、高血壓、糖尿病、免疫系統抑制等；過低的皮質醇則可能導致疲勞、低血壓、低血糖等症狀。而只有正常的分泌才會對於維持身體健康和生理功能的平衡至關重要。
第二：皮質醇是如何影響體重的？
如果我們不走在健身或者是增肌減脂的路上，我們或許不太會關注皮質醇這個話題，但是，當我們為了身材管理而去做之時，皮質醇這三個字就會走進我們的視線，那麼，皮質醇是如何影響體重的呢？
1.皮質醇過高會導致脂肪的存儲
當人體長期處於高壓狀態，皮質醇水平持續升高。在減脂過程中，不管是控制飲食，還是堅持運動，都會導致身體承受較大的壓力水平，在這種情況下，皮質醇就會促使身體將更多的能量轉化為脂肪進行儲存，尤其是在腹部，於是「游泳圈」可能就不知不覺地出現了。這就好像是身體在為可能到來的「飢荒」做准備，拚命囤積脂肪。
2.皮質醇過高會導致肌肉分解
皮質醇過高還會導致肌肉合成困難，導致肌肉的分解，而肌肉量的減少意味著基礎代謝率的降低。在熱量攝入不變的情況下，能量消耗的減少也會導致熱量攝入＞消耗的情況下，脂肪也就更容易堆積，體重也就隨之上升。
3.皮質醇會影響食慾
皮質醇還會影響食慾，在高皮質醇水平的作用下，人們可能會更渴望高熱量、高脂肪的食物，這一點你或許並不陌生，在壓力較大之時，吃就會成為緩解壓力的有效手段，當然，這也會導致我們攝入過多的熱量從而變胖。
總之，皮質醇通過影響脂肪分布、肌肉量和食慾等多個方面來影響著我們體重的變公，在減脂過程中，它就會影響著減脂的效果與成敗。
第三：如何調節皮質醇水平，讓減脂更高效？
如上所述，我們知道可以知道，在減脂過程中，合理調節皮質醇水平會讓減脂更高效，那麼，我們應該如何做起呢？
1.充足睡眠
充足且高質量的睡眠必不可少，每晚保證 7 – 9 小時的良好睡眠，良好的睡眠能夠保證身體恢復與放鬆，讓身體的生物鍾正常運轉，有助於穩定皮質醇的分泌。
2.適度運動
運動是調節皮質醇的有力武器。但要注意，過度的高強度運動可能會適得其反，導致皮質醇水平飆升。所以，我們要選擇自己喜歡的運動方式和強度去做，並且還要關注自己身體與情緒的變化，當自己不想運動，或者是運動表現不佳之時，不要勉強停下來休息，調整好情緒，為了下次運動做好准備。
3.壓力管理
壓力，特別是慢性壓力會讓皮質醇持續處於高位，所以我們要學會以主動釋放不良情緒，嘗試通過冥想、深呼吸或者與朋友傾訴來釋放壓力，讓身心得到放鬆。
4.合理飲食
在減脂過程中，控制飲食幾乎一定要做，但是，不要把控制飲食等同於節食，因為在熱量不足的情況下，身體也會承受較大的壓力，從而導致皮質醇水平升高，所以，我們要在膳食均衡的前提下，通過對飲食結構的調整來控制總體熱量的攝入，比如重視蛋白質的攝入，合理攝入碳水化合物，吃大量的蔬菜和適量的水果，等等。另外，熱量缺口不要太大，300-500大卡為宜，並且最佳的實現方法應該是飲食 運動。
5.正確對待體重
在減脂過程中，體重的波動是非常正常的現象，並且，體重下降的速度會越來越慢也是正常現象，所以在減脂過程中， 要保持良好的心態，不要因為短期內體重沒有明顯變化而焦慮，這種焦慮情緒可能會引發皮質醇的波動。要相信自己的減脂計劃，耐心等待身體的積極變化。
總結：
在身材管理的過程中，皮質醇水平的高低對於健康與身材都有著重要的影響，在減脂過程中，皮質醇水平過高就會影響到減脂的效率甚至是成敗，會成為很多人少吃多動卻瘦不下來的重要因素，所以，調節皮質醇水平也是提高減脂效率的有效手段，我們可以通過對飲食、運動、作息、心態以及情緒等方面的調整，來平衡皮質醇水平，從而讓減脂更高效。
作者：十月知行