在身材管理的過程中，如何瘦下來可能是多數朋友想要做的第一件事，此時，我們會以減肥或者是減重為目標，但是，隨著時間的推移，我們就會知道單純的減重並不能讓身材變好，所以我們的目標就會向減脂或者是減脂塑形轉移，此時我們要做的就是在減掉脂肪的同時留住肌肉，或者是在減掉脂肪的同時增加自己的肌肉量。因為與體重的變化相比，體脂率的下降更有意義。
那麼，在減脂過程中，如何留住或者是增加自己的肌肉量呢？此時我們會得到一個不太想要的答案，因為肌肉的生長需要的是熱量攝入＞消耗，而減脂需要的則是熱量攝入＜消耗，所以在熱量條件不足的情況下，肌肉就失去了生長的條件，所以在減脂過程中，肌肉流失的風險也會比較高，不過，風險高並不意味著無法讓肌肉生長，因為還有一個例外情況，就是新手福利期。所以，接下來就說一說與之相關的話題。
第一：新手福利期
在減脂過程中，為了避免肌肉的流失、讓身材更好，有些朋友會嘗試力量訓練，不過，當他們堅持力量訓練之後會發現，自己的體重並沒有下降，而是上升了，但是，整個人卻看起來變瘦，其實這個現象就是新手福利期的一個表現，也就是做到了在減脂的同時增肌。那麼，什麼是新手福利期呢？
簡單來說，新手福利期就是剛開始進行健身訓練的一段時間內，身體會出現較為顯著且相對容易獲得的進步階段。關於這一點，我們可以從幾個方面去理解。
1.目標人群
新手，由於未接觸過系統的訓練，身體對訓練刺激有著高度的敏感性和適應性，同時，激素水平也會迅速發生變化，比如睪酮等激素的分泌增加，有助於促進肌肉的合成和脂肪的分解。所以在這個階段，肌肉力量的增長較為迅速，脂肪的減少也相對明顯。
2.達到的狀態
可以在減脂過程中，也就是熱量條件不允許的情況下，能夠相對容易地實現肌肉增長和脂肪減少的雙重效果。
3.機不可失
所謂福利期總歸有一個期限，它不會永遠存在，一般情況下可能會持續3-6個月。並且，新手福利期也並非一勞永逸。如果在這個階段沒有掌握正確的方法，或者半途而廢，那麼就可能錯失這個寶貴的機會。
第二：如何抓住新手福利期，做到真正意義上的減脂
如上所述，我們可以知道，新手福利其雖然存在，但是也不一定會出現，所以我們要做的就是掌握好方法，抓住這個機會，讓自己在減脂過程中，實現既減掉脂肪，又增加肌肉量的雙重目的，進而實現真正意義上的減脂，此時應該做呢？
1.合理飲食，重視蛋白質的攝入
合理飲食總是減脂的關鍵因素，通過對飲食的調整，我們不僅要控制好總體熱量的攝入，從而為熱量缺口的出現創造條件，還要為肌肉的生長提供足夠的原料，來支持肌肉的修復與生長。此時特別要注意的就是要攝入足夠的蛋白質和適量的碳水化合物。
- 蛋白質是肌肉修復與合成的原料，在減脂過程中，越是控制飲食就越是應該重視蛋白質的攝入，因為在熱量不足的情況下，身體很可能會分解蛋白質來供能，所以我們要攝入的蛋白質不僅要包括提供肌肉合成的那一部分，還要包括為身體提供能量的那一部分，所以，從量上來看，每天攝入的蛋白質要達到1.2-2克/每千克體重。
- 除了蛋白質以外，碳水化合物也應得到重視，因為除了為身體提供能量以外，碳水化合物還有一個作用就是節約蛋白質，也就是說碳水化合物可以抑制蛋白質的分解，所以即使要減少碳水化合物的攝入，也不能低於全天總體熱量的45%，一般情況下，可以根據自己的運動量來調整，大致的攝入量在全天總體熱量的45-65%之間為宜，並且還要盡量做到種類的多樣化，適當加入粗糧的攝入比例。
- 除了蛋白質和碳水化合物以外，還要注意脂肪的攝入，一般情況下最低不能低於全天總體熱量的15%，另外，還要攝入足夠的蔬菜（300-500克）和適量的水果（200-350克）。
2.重視力量訓練，重視復合動作
當然，除了飲食以外，力量訓練也是肌肉生長的必要條件，而新手福利期間，要選擇效率高的動作，也就復合動作（深蹲、硬拉、劃船、臥推、推舉，等），因為在復合動作當中，可以募集更多的肌肉參與其中，這樣不僅可以提高整體的訓練效率，還可以消耗更多的熱量，這樣就可以讓我們在同樣的時間里鍛鍊到更多的肌肉，為肌肉的生長創造更好的條件。
3.高質量的睡眠
力量訓練會為肌肉生長創造良好的條件，但是肌肉並非在訓練過程中生長的，而是在休息（特別是睡眠）過程中生長的，所以，在自己的訓練計劃當中，要合理安排訓練頻率，一般情況下，一個肌群一周訓練1-2次就可以達到理想的效果，所以，不要因為擔心浪費時間而忽視休息，要知道良好的休息是為了更好的訓練，同時還要注意訓練強度，避免運動過度的問題出現。
另外，高質量的睡眠也是肌肉生長的必要條件，所以我們養成規律的作息習慣，保證每晚 7-8 小時的高質量睡眠，讓身體在休息中修復和生長。同時，注意訓練的頻率和強度，避免過度訓練導致身體疲勞和受傷。
總結：
在增肌與減脂的過程中，新手福利期是一個難得的機會，如果在事先了解這一點，就可以通過對飲食、訓練以及休息和睡眠等方面的調整來抓住這個機會，從而獲得最大化的收益，也就是在減掉脂肪的同時留住或者是增加自己的肌肉量。
作者：十月知行