在身材管理的過程中，我們會發現，年輕時維持體重的穩定似乎並不是很困難，即使會因為某一個階段的放縱而胖幾斤，也能輕松地減掉；即使自己並不算瘦，但是身材也算得上是緊致勻稱。但是，隨著年齡的增長，情況就會變得不同，不知道從什麼時候開始，保持體重與身材就會變得困難，特別是在步入40歲以後，情況就會更加不同，即使我們一直保持著良好的飲食與運動習慣也會變胖；即使體重不變，但體型也會發生變化，並且腹部的脂肪也會增加，從而讓整個身材出現鬆弛走樣的情況，身材也因此而失去線條感。
那麼，為什麼女士過了40歲容易胖呢？為了保持身材和健康又應該如何做呢？
第一：為什麼女士過了40歲容易胖？
通常情況下，說到發福變胖的原因，都與飲食與運動習慣的改變有關，當然，這與年齡關系不大，因為不管什麼年齡階段，過量的飲食與運動的缺乏都是導致發福變胖的主要原因，但是，對於年過40歲的人群來講，情況卻不些不同，因為有相當一部分朋友保持著健康的飲食與良好的運動習慣，依然在40歲以後變胖了。說到原因，可以從兩個方面來解釋。
一、代謝水平的下降
代謝水平的下降就意味著日常總體熱量消耗的減少，在飲食不變的情況下，依然會出現熱量攝入＞消耗的情況，所以我們會變胖，而對於年過40歲的女士來講，代謝水平的下降主要包括兩個方面，就是基礎代謝的下降和活動代謝的下降。
1.基礎代謝的下降
隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會在達到一個頂峰之後開始下降，其速度大概為每十年2-3%，這樣一來每天就會因為基礎代謝的下降而減少50大卡左右的消耗，就是這年起來微不足道的50大卡，就會讓我們的體重以每年2.3KG的速度增加。
2.活動代謝的下降
活動代謝主要包括運動消耗和非運動消耗，運動消耗比較容易理解，其多少隨著運動量的變化而變化，對於有運動習慣的人群來講所要考慮的也不是這一點，而是非運動消耗，也就是由任何活動身體或身體部位的活動所產生的消耗，相比之下，非運動消耗會更重要。
所以，之所以有一些堅持運動的中年人群會變胖，除了飲食以外，一個重要原因就是非運動消耗的減少，比如平時能坐不站、能躺不坐、能開車不走路，等等，這都會導致非運動消耗的下降，從而導致活動代謝的降低，進而就會導致自己發福變胖。
二、更年期的到來
對於年過40歲（特別是45歲）的女士來講，會面臨一個重要的階段，就是更年期，隨著更年期的到來，雌激素水平就會迅速下降，而雌激素在體重調節方面起著非常重要的作用，雌激素的下降不僅會導致代謝水平下降，還會使得脂肪的減少變得困難。
並且，雌激素水平的下降，也會導致脂肪堆積的部位發生變化，在年輕之時，由於雌激素的影響，脂肪會更傾向於堆積在臀腿部位，而隨著更年期的到來與雌激素水平的迅速下降，脂肪堆積的部位就會向腰腹部轉移，所以當更年期到來之時，即使沒有變胖，腰腹部的脂肪也會堆積較多。
三、肌肉的流失
肌肉的流失也是導致中年人群發福、身材走樣的重要原因，因為肌肉不僅是熱量消耗的大戶，也是維持身材的重要條件。隨著年齡的增長，肌肉流失的風險就會增加，到了中年以後肌肉流失的速度就會加快。
隨著肌肉的流失，基礎代謝會加快，從而導致這部分消耗減少；隨著肌肉的流失，皮質也會失去支撐而變得鬆弛，這就會導致身材不再緊致而走樣。並且，就算體重與年輕之時沒有什麼不同，身體成分也會因為肌肉的流失而發生變化，比如脂肪的增加和肌肉的減少而導致的體脂率的增加，而同等質量的肌肉和脂肪在體積上又有著很大的不同，所以，在體重不變的情況下，也會看起來是變得更胖。
第二：面對更年期的到來，如何保持纖細的身材？
對於女士來講，當我們年過40歲以後，就意味著更年期的到來已經不遠了，那麼，在更年期到來之前或者是到來之時，如何才能保持纖細的身材和年輕的狀態呢？
目的的不同也會影響著方法的選擇，對於年過40歲或者是更年期的女士而言，如果想要單純地避免發福變胖，只是通過對飲食的調整依然可以達到目標，但是，對於想要保持緊致身材的女士來講，單純飲食上的調整就無法達到目的，此時還需要把力量訓練提上日程，力量訓練的目的就是為肌肉的生長創造條件，從而讓自己留住肌肉，進而讓身材保持緊致有線條的狀態。那麼，此時應該怎麼做呢？
一、飲食上的改變
在飲食上，除了要膳食均衡、控制日常總體熱量的攝入以外，還要重視蛋白質的攝入。充足的蛋白質的攝入可以降低肌肉流失的風險，通常情況下，每日每千克體重要攝入的蛋白質在1.2-2克，並且還要做到種類多樣化、要分配在一日三餐當中；除了蛋白質以外，還要重視碳水化合物，並且要增加粗糧的攝入比例，一般情況下，每一餐要攝入的碳水化合物大概在一拳頭的量。足夠的蛋白質和適量的碳水化合物不僅可以為肌肉的生長提供重要的原料與能量，還可以增加飽腹感，從而讓我們更好地控制飲食。當然，除了蛋白質的粗糧以外，還要盡量做到食物多樣化，來保持膳食的均衡。
二、把力量訓練提上日程
在良好的飲食下，力量訓練則是肌肉生長的又一必要條件，並且，力量訓練什麼時候開始都不算晚，肌肉的生長也與年齡無關，只要條件在，肌肉就會做出反應而生長。那麼，對於基礎較差，並且已經年過40歲的女士而言，如何開始力量訓練呢？
接下來分享一組相對簡單的訓練動作，這組動作主要針對臀腿和腰腹部，通過這組動作不僅可以刺激到臀腿兩處大肌群，還可以鍛鍊核心能力、修飾腹部的形態，來解決腰腹部鬆弛的問題，並且，居家也可以進行。
動作一：寬距深蹲彈動
- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後微微起身至半程再次下蹲至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連續節奏均勻
動作二：臀橋
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩部同寬踩地，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作三：登山跑
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙腳微微分開約與肩部同寬，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前提膝跑
- 整個動作過程都要做到腹部肌肉主導發力完成動作，保持節奏均勻，如果有難度，可以放慢速度，以交替提膝的方式完成動作
動作四：深蹲 斜向後撤箭步蹲
- 雙腳比肩部略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 身體穩定後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側膝蓋與地面平行的狀態，後側膝蓋微微觸地，然後起身站起還原至動作起始狀態
- 身體穩定後再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側斜向後撤箭步蹲動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持節奏均勻
動作五：仰臥臀橋擺腿
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂置於身體兩內側，雙腿屈膝，雙腳微微分開踩地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持一隻腳踩地，臀部收緊發力向上抬起，同時另一條腿向前伸直，並跟隨臀部動作向上擺動
- 臀部抬至大腿與軀干平行的狀態，然後收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，並在下一次動作時換邊完成另一側的抬腿動作
動作六：仰臥舉腿
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持並攏伸直狀態向上抬起，至大腿與地面垂直的狀態將臀部向上帶離地面
- 感受下腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意在還原時雙腳不要著地
在熟悉動作之後開始嘗試訓練，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。需要注意的是，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中主動感受目標肌肉的收縮與伸展。
總結：
女士年過40歲，特別是到了更年期，變胖就會變得容易，但這並不意味著無法控制，我們可以通過對飲食與運動習慣的調整來改變現狀，比如在保證營養全面的前提下，增加蛋白質的攝入量，比如重視力量訓練，等這些方法其實就是為肌肉的生長創造條件，而留住肌肉則可以穩定基礎代謝，讓身材保持緊致的狀態，這樣不僅可以降低中年發福的風險，還可以讓我們在中年以後擁有緊致且有線條感的身材。
作者：十月知行