隨著年齡的增長，我們會發現，就算不減肥，保持身材也會變得困難。在年輕之時，即使胖個幾斤都很容易減掉，到了中年以後，維持不變的體重都會變成一件不容易的事情，一旦放鬆就會胖並且想要減掉也會變得很難。說起來，中年發福並不算是個別現象，很多年輕之時不胖的人也會面臨著這個問題。
那麼，如何避免中年發福，從而保持纖細的身材與輕盈的體態呢？這還要從中年發福的原因說起。
第一：代謝下降是中年發福的主因
不管什麼年齡階段，糟糕的飲食與運動的缺乏都是導致我們變胖的主要原因，所以，為了保持體重，我們就需要養成良好的飲食與運動習慣，不過，到了中年以後，即使在這些好習慣的加持下，也會面臨著發福變胖的問題，我們也總是會看到一些有著良好的飲食與運動習慣的朋友到了40歲以後會變胖。這其中的原因就是代謝的下降，所以，在飲食與運動情況不變的情況下，代謝的下降就會成為中年發福的主因。
代謝的下降就意味著日常熱量消耗的減少，隨著年齡的增長，我們的代謝水平有一個逐年下降的趨勢，所以，在飲食不變的情況下，由於消耗的減少也會導致熱量冗餘的情況出現。那麼，代謝下降表現在哪幾個方面呢？
一、基礎代謝的下降
從熱量消耗的途徑來看，基礎代謝占據著主導地位，其消耗占據總體熱量消耗的60%以外，所以，在減脂過程中，保持基礎代謝的穩定就有助於保持較高的減脂效率，不過，基礎代謝會受到各種因素的影響而發生變化，這些影響因素包括性別、年齡、體重、肌肉量，日常習慣等。拋開不可控因素，導致基礎代謝下降的原因就是年齡的增加和肌肉的流失。
1.年齡的增加
隨著年齡的增長和身體機能的下降，我們的基礎代謝就會在達到一個頂峰之後開始下降，其速度為每十年2-3%左右，如果不進行積極的干預，由於基礎代謝的下降會使得每天減少50大卡左右的消耗。
2.肌肉的流失
肌肉量的多少會直接地影響著基礎代謝的高低，隨著年齡的增長，不進行干預的情況下，我們的肌肉量也會在達到一個頂峰之後開始下降，特別是到了中年以後，肌肉流失的速度會更快，而肌肉的流失又會使得基礎代謝進一步下降。
3.不良習慣
不良習慣，包括三餐不規律、作息不規律、極端的減肥方法，等等，這些都會影響到基礎代謝的穩定，導致基礎代謝下降，到了中年以後我們也會面臨著較大的生活以及工作上的壓力，這也會使得基礎代謝受到影響。
二、活動代謝的下降
除了基礎代謝以外，活動代謝的下降也是代謝水平下降的一個重要表現，對於有著良好運動習慣的中年人群來講，活動代謝的一個最為突出的原因就是日常活動量的減少。
也就是說，除了運動以外，非運動消耗的減少，在當下，由於便利的交通工具使得我們走路的時間減少了；由於各種小工具的出現使得我們的雙手得到了解放；由於手機電腦的出現，使得我們長時間處於一個靜止不動的狀態，等等這些原因都會導致非運動消耗的減少。
而整個活動代謝水平的高低來講，其最為重要的一個方面並不是運動，而是非運動（各種身體或身體部分的活動）產生的消耗，而非運動消耗的減少會導致整個活動代謝的下降，進而影響到整體的代謝水平，從而導致日常總體熱量消耗的降低。
第二： 保持較高的代謝水平，是避免中年發福的關鍵因素
如上所述，如果我們能夠在中年以後保持較高的代謝水平，就可以有效地降低中年發福的風險，從而保持纖細的身材和輕盈的體態，那麼，如何保持較高的代謝水平呢？
一、留住肌肉，保持基礎代謝的穩定或提高
從影響基礎代謝的各種因素來看，除了要養成良好的習慣我外，增加或保持肌肉量的穩定則是我們能做的一個關鍵因素。所以想要基礎代謝保持穩定或提高，就要做好以下幾個方面。
從影響基礎代謝的因素來看，我們能做的可能就是來增加自己肌肉量，而想要留住肌肉就要為肌肉的生長創造良好的條件。所以我們要合理飲食，在保證膳食均衡的前提下重視蛋白質的攝入，調整碳水化合物的攝入，重視力量訓練。具體如下：
1.蛋白質
蛋白質是肌肉修復與生長的原料，所以在日常當中要重視蛋白質的攝入，一般情況下每天每千克體重要攝入1.2-2克的蛋白質，並且還要把蛋白質分配在一日三餐當中。
2.碳水化合物
碳水化合物對於肌肉的生長也很重要，因為它的作用除了為身體提供能量以外，還有特別重要的一點就是節約蛋白質，所以，我們每天也要攝入適量的碳水化合物，一般情況下，為了控制體重可以每一餐攝入一個拳頭大小的量的碳水化合物，並且還要適當增加粗糧的攝入。
3.力量訓練
除了飲食以外，力量訓練是肌肉生長的另外一個重要條件，所以我們要把力量訓練提上日程，為了提高訓練效率，要重視對大肌群的訓練（比如：臀腿、胸背部），並且在動作的選擇上要以復合動作（深蹲、伏地挺身、硬拉、劃船，等）為主，這樣可以讓我們在有限的時間內對更多的肌肉形成良好的刺激。
4.良好的習慣
當然，除了良好的飲食以及規律的訓練以外，良好的作息和愉悅的心情也是有利於肌肉生長的重要因素，並且也是穩定基礎代謝的重要因素，所以我們要養成規律的作息習慣，避免熬夜，每天至少睡夠7小時；另外，還要重視對情緒的調整，學會主動釋放壓力，保持平和的心態。
二、提高活動代謝
除了要盡可能的保持基礎代謝的穩定以外，提高活動代謝也是提高代謝水平的重要方法，並且，相對於提高肌肉量而言，提高活動代謝更容易，也會更直觀，為了提高活動代謝，除了主動運動以外，還要增加日常活動量。
1.主動運動
如果我們能夠保持平均每天30分鍾左右的運動就可以有效地降低肥胖的發生率。所以，我們要養成良好的運動習慣，為了習慣的養成，可以先不考慮運動的消耗，從自己喜歡的、能做的運動開始，因為只有這樣的運動才更有助於堅持，隨著運動習慣的養成我們也會不自覺地擴展自己的運動形式，去嘗試或挑戰不同的運動。
2.重視日常活動
如前面所提到的，非運動消耗要比運動消耗更重要，所以，想要提高活動代謝，則要在保持非運動消耗的前提下去運動，而要保持非運動消耗的穩定或提升，就要把日常活動重視起來，比如每天至少走路8000步，自己做家務、陪孩子玩耍、定時起來活動身體，等等。這些看似不起眼的運動所產生的消耗累積起來要比運動消耗更重要。
總結：
在飲食與運動情況不變的情況下，代謝水平的下降就會成為中年發福的主因，所以想要降低中年發福的風險，提高代謝水平就是關鍵因素，而想要提高代謝水平，我們要做的就是養成良好的生活習慣，通過對飲食的調整和積極的運動（特別是力量訓練 ）來留住或提高自己的肌肉量，除此之外，還要重視運動和日常活動來提高活動消耗，從而保持活動代謝的穩定和提升，兩者結合起來，就會可以保持代謝水平的穩定或提升，從而降低中年發福的風險，讓我們在中年以後依然保持著纖細的身材和輕盈的體態。
作者：十月知行