深蹲作為健身過程中的一個經典的復合動作，不僅可以有效刺激下肢肌肉，還可以在動作過程中刺激到其他部位的肌肉，從而獲得較高的訓練效率，所以，無論是增肌還是減脂，深蹲這個動作都會受到重視。不過，雖然我們對深蹲這個動作並不陌生，但是，想要標准地完成卻不容易，特別是對於初學者而言更是如此，他們會在動作過程中或多或少地遇到不同的問題，比如在深蹲時總是感覺站不穩、有要摔倒的感覺就是一個常見現象，這種情況不僅會影響訓練效率，還會增加受傷的風險。所以接下來就說一說在深蹲過程中感覺站不穩的相關問題。
第一：深蹲基本動作要領
深蹲，並不是一個簡單地蹲下去再站起來的過程中，其中有很多細節要注意，而這些細節除了要讓我們更好地完成動作以外，還幫助我們降低受傷的風險，從而獲得相關的好處，所以，在了解深蹲這個動作之時，首先要了解它的動作要領。接下來以自重深蹲為例來說一說深蹲這個動作。
1.動作要領
- 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 整個動作過程中都要做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致
2.注意事項
從以上動作要領當中，我們可以看到幾個要點，也是在深蹲過程中容易出現問題的點，比如：
- 全程保持背部挺直，避免塌腰和弓背，這是為了證腰背部，避免腰背部承受過多的壓力，從而保持腰背部的健康
- 屈髖屈膝下蹲，也就是臀部向後坐並屈膝下蹲，這是為了保證重心落於足底，在這個過程中，很多朋友會忽視屈髖動作而直接下蹲，如此一來重心就會前移，為了保持身體的穩定，膝蓋就會過度前傾，也會不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力。
- 保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣，為的是避免膝關節發生錯誤的旋轉而受傷。
第二：深蹲時總是感受要摔倒是怎麼回事
對於初學者而言，在深蹲過程中會感受到站不穩，有一種要摔倒的感覺，這是為什麼呢？
1.動作不當
動作不正確。比如直接屈膝下蹲而忽略臀部後移，或下蹲過程中腰背部彎曲，都會導致身體重心不穩，進而產生摔倒的錯覺。因此，掌握正確的深蹲動作要領是避免摔倒的第一步。
2.核心力量不足
核心肌群是維持身體平衡的關鍵。在深蹲過程中，核心肌群需要保持收緊狀態，以支撐脊柱和骨盆，防止身體搖晃。如果核心力量不足，就難以保持深蹲時的穩定姿態。
3.身體條件限制
髖關節和踝關節的靈活性對深蹲的穩定性至關重要。如果這兩個關節的靈活性不足，下蹲時難以達到理想的深度，且容易失去平衡。
4.心理因素
除了身體條件外，心理狀態也是影響深蹲穩定性的重要因素。許多人在初次嘗試深蹲或面對較大重量時，會產生恐懼和緊張心理，擔心自己無法完成動作或受傷。這種心理狀態會導致肌肉緊張、動作僵硬，進而降低深蹲的穩定性。
第三：如何解決深蹲時要摔倒的問題
在了解深蹲時站不穩的原因之後，我們就可以有針對性地加以解決，比如以下幾點：
1.強化核心
核心不僅是腹部的幾塊肌肉，而是環繞腰腹、連接上下肢的所有肌群。通過平板支撐、俄羅斯轉體等練習，能有效提升核心穩定性，為深蹲提供堅如磐石的支撐點，即便在負重深蹲時也能保持身體如松柏般屹立不倒。
2.鍛鍊平衡能力
單腿站立、閉眼站立等平衡訓練能顯著提高身體對微妙力量變化的敏感度，使你在深蹲過程中能夠即時調整重心，避免因微小失衡而引發的連鎖反應。
3.糾正錯誤動作
糾正深蹲動作模式至關重要。確保下蹲時背部挺直，臀部向後坐，膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。這不僅有助於減少關節壓力，還能讓力量傳導更加順暢，降低摔倒的風險。
4.採取輔助工具
使用輔助工具來幫助自己感覺深蹲動作模式也是一個不錯的手段，這樣可以解決心理上的恐懼感，在找到深蹲動作模式之後，慢慢脫離輔助。具體而言，輔助方式有拉力深蹲、箱式深蹲，等。具體細節與深蹲要要領相同，這里不再多說，可以直接參考圖片。
總結：
深蹲是一個備受歡迎的動作，同時也是一個看起來簡單做起來難的動作，在嘗試這個動作之前，首先要了解其要領及注意事項，然後再去嘗試完成，如果在深蹲過程中，有要摔倒的感覺，則要找到其中的原因，對症解決，比如強化核心、提高基礎能力、使用輔助手段，等，當熟悉相關動作模式這後，就可以嘗試負重練習，這樣就可以收獲更理想的效果。
作者：十月知行