在最初階段，當我們想要變瘦之時，通常以體重的下降為目標，也就是減重或減肥，但是，在很多時候，隨著體重的下降，我們會發現身材並沒有變好，雖然體重下降了，但看起來似乎並沒有瘦到哪裡去。此時，為了讓身材變好，就會開始關注減重以外的事情，比如相關的力量訓練，比如肌肉的保留與生長，等等，最終目標就是做到有效的減脂，也就是在減掉脂肪的同時，盡可能地留住肌肉或者是避免肌肉的流失。
那麼，當我們為了身材而努力之時，怎麼做才能真正地減掉脂肪並留住肌肉呢？這還要從減脂的前提說起。
第一：減脂的前提條件
其實不管我們是否知道原因，在我們想要減肥變瘦之時，幾乎都知道如何去做，「少吃多動」就是我們常說的方法，從道理上來講也沒有什麼問題，少吃為的就是減少日常總體熱量的攝入，而多動則是增加日常消耗的一種手段，不管少吃、多動、還是少吃多動，都是為了讓熱量攝入＜消耗的情況出現，而熱量攝入＜消耗就是減脂的前提。
也就是說，熱量缺口的出現與否會直接影響著減脂的成敗，但是，熱量缺口的出現就意味著肌肉流失的風險會增加，因為肌肉的生長的熱量條件是攝入＞消耗，而減脂又需要我們做到的就是在減掉脂肪的同時，盡可能是留住肌肉，從而做到真正意義上的減脂，那麼，在減脂過程中，為了留住肌肉，需要我們怎麼做呢？這也正是接下來要說的事情。
第二：如何做到減脂不減肌肉
如上述內容所提到的，由於熱量條件的不足，在減脂過程中，肌肉流失的風險就會提高，所以在這種情況下，想要避免肌肉的流失，就需要在整個減脂行為的過程中為肌肉的生長創造良好的條件，此時就應該從以下幾點來考慮。
1.熱量缺口不要太大
熱量缺口是減脂的前提，但是，不管是從健康的角度、減脂行為的可持性的角度、還是從肌肉生長的角度來看，熱量缺口都應該有一個合理的范圍，也就是說熱量缺口並不是越大越好。
因為過大的熱量缺口會伴隨著極端的方法，特別是飲食方面會容易陷入節食的誤區，在這種情況下，必然會導致營養的缺乏，同時，過於嚴格的飲食方法也難以長期堅持，當然，還會導致肌肉分解的風險提高，因為在熱量不足的情況下，身體就會分解蛋白質來供能。
因此，在減脂過程中，為了有效變瘦，熱量缺口要存在但不要過大，一般情況下， 熱量缺口在300-500大卡之間比較合適，從體重下降的速度上來看，如果我們能夠保持日平均500大卡的熱量缺口，每個月體重會下降4斤左右，這也是比較合理的減重速度。
2.重視蛋白質的攝入
在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是，在控制飲食的過程中，就意味著熱量攝入不能滿足於代謝所需，在這種情況下，蛋白質分解的風險就會增加，從而導致肌肉的流失。
所以，在減脂過程中，要特別注意一點，就是越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為此時攝入的蛋白質的作用，除了供肌肉的修復與合成以外，還要有一部分要為身體提供能量。
因此，在減脂過程中，每天要攝入的蛋白質要在1.2-2克/每千克體重，並且，還要選擇優質蛋白，比如各種動物蛋白，同時還要把每天攝入的蛋白質平均分配在一日三餐當中，而不是一次性吃完。
3.重視碳水化合物的攝入
除了蛋白質以外，碳水化合物的攝入對肌肉的生長也很重要，從功能上來看，碳水化合物除了為身體提供能量以外，還有一個作用就是節約蛋白質，如果碳水化合物攝入不足，身體就會分解蛋白質來供能。然而在減脂過程中，很多朋友都會關注碳水化合物攝入量，因為他們認為減少碳水化合物的攝入量就能瘦。
其實不是，導致我們是否能瘦的真正原因並不是碳水化合物的減少，而是全天總體熱量攝入的減少，也就是熱量缺口的出現，也就是說，在熱量攝入得到控制的情況下，只吃碳水也不會胖，反之，在不吃碳水的情況下，其他食物吃多了也會胖。
當然，合理控制碳水化合物的攝入量對於提高減脂效率與身體的健康都有著積極的意義，一般情況下，我們每天要攝入的碳水的量在全天總體熱量的45-55%之間，如果運動量比較大，還要適當增加其攝入比例，在45-65%之間。如果我們不知道如何去計算，可以用拳手作為參考，也就是每一餐攝入一個拳頭的碳水化合物，另外，從種類上來看，還要盡量做到種類的多樣化。
4.重視力量訓練
除了飲食以外，肌肉生長的另外一個條件就是對它的刺激，而力量訓練則是給肌肉形成刺激的針對性手段。如果我們能夠給肌肉形成足夠的刺激，那麼，肌肉生長的條件就會出現。
然而，在減脂過程中，很多朋友為了瘦得快會選擇有氧運動，其實有氧運動雖然消耗比較直觀，但對肌肉的生長並不友好，相比之下，力量訓練則更有優勢：
- 一來因為力量訓練可以促進肌肉蛋白的合成，從而有利於肌肉的生長；
- 二來是力量訓練可以讓身材變得更好，從而讓瘦下來的身材緊致且有線條感，這一點是有氧運動做不到的。
- 三來是因為力量訓練同樣可以產生可觀的消耗，從而輔助飲食來減脂。
當然，為了提高整體的訓練效率，要重視對大肌群的訓練，重視復合動作，重視負重訓練，並且還要不斷地挑戰自我增加負重。
總結：
在減脂過程中，如果能夠留住肌肉，那麼，在瘦下來之時，身材就會變得更好，然而，在減脂過程中，肌肉流失的風險又比較高，所以為了留住肌肉，就需要我們為肌肉的生長創造良好的條件，這些條件包括合理的熱量缺口、充足的蛋白質的攝入、合理的碳水化合物攝入，以及規律的力量訓練。
作者：十月知行