對於女性來講，年齡的增長會成為身材管理的重要阻礙因素，年齡上的阻礙大概從30歲左右就會開始，只不過這個過程相對緩慢不會被輕易察覺，但是，到了40歲以後，這種阻礙就會變得明顯，此時，發福變胖就會變得容易，而減脂就會變得困難，就算我們的飲食與運動習慣沒有發生什麼變化，變胖的風險也會增加，就算是依然保持著與年輕之時同樣的體重，在身材上也會發生讓變化，比如身材失去緊致的狀態，局部鬆弛的情況明顯，等等。說起來，不管是發福變胖還是身材走樣，都會讓還不算老的中年女士們感到些許的焦慮，因為我們依然對身材有著較高的要求，並且，好的身材也會讓我們看起來更加年輕。
那麼，對於年過40歲的女士朋友們應如何避免發福、保持緊致的身材呢？除了良好的飲食控制以外，運動就是非常重要的手段，從運動形式上來看，力量訓練就應該格外受到關注，為什麼這麼說呢？接下來就聊一聊力量訓練與對抗衰老和保持身材的關系。
第一：女士年過40歲，基礎代謝的下降會讓變胖變得容易
在身材管理的過程中，我們通常都會從飲食與運動兩個方面來考慮，如果能夠處理好這兩個因素，就可以讓自己保持一個健康的體脂率與纖細的身材，但是，在飲食與運動情況不變的情況下，也並不意味著我們的體重或身材不會發生改變，比如，到了中年以後，就算我們保持著健康的飲食與運動習慣也會面臨著發福變胖的問題，此時，基礎代謝的下降就是主要原因。
隨著年齡的增長，由於身體機能的下降和肌肉的流失，我們的基礎代謝就會在達到頂峰之後以每十年2-3的速度下降，在其他因素不變的情況下，只是因為基礎代謝下降就會讓我們的體重以每十年2.3KG左右的速度增加。
所以，想要避免中年發福的問題，我們要做的除了在飲食與運動上的適當調整以外，保持基礎代謝的穩定就是非常重要的一項。
第二：年過40歲，為什麼要把力量訓練提上日程
對於女性來講，我們想要的不僅僅是保持體重，更要保持身材的線條感，而想要做到這些，就要把力量訓練重視起來，那麼，力量訓練能給我們帶來什麼好處呢？
1.穩定基礎代謝，避免中年發福
如上所述，在飲食與運動習慣不變的情況下，只是因為基礎代謝的下降就會成為我們中年發福的重要因素，而想要保持基礎代謝的穩定或提升，我們能做的就是鍛鍊肌肉刺激肌肉的生長。因為從影響基礎代謝的因素上來看，除了肌肉量和體重以外，其他因素基本上都是不可控的，比如遺傳、性別、年齡，等，而增加體重又與減脂的目標相反。
而想要留住肌肉，刺激肌肉的生長，除了良好的飲食習慣以外，力量訓練就是最為重要的那一個。
2.塑造身材，讓身材變得更好
力量訓練除了可以穩定基礎代謝，降低中年發福的風險以外，它還可以輔助減脂，在可控范圍內改善身材比例，讓身材變得更好看，比如通過臀腿部的塑形訓練來抬高臀線，修飾臀部形態、拉長雙腿曲線；比如可以通過腰腹部訓練來讓腹部保持平坦緊致；還比如可以通過肩背部訓練，來修飾上半身的比例與線條，從而讓腰圍看起來更細，等等。
3.對抗衰老，保持年輕狀態
說起力量訓練對抗衰老這件事，可不只是它對身材的積極作用，而是涉及到多個角度，比如：
- 力量訓練能夠增強骨骼密度。衰老常伴隨著骨密度的下降，容易導致骨質疏鬆和骨折。通過對骨骼施加壓力和刺激，力量訓練可以促進骨細胞的生成，使骨骼更加強健。
- 它還有益於心血管健康。定期進行力量訓練可以降低血壓、改善血脂水平，增強心髒和血管的功能，從而降低心血管疾病的風險。
- 力量訓練對心理健康也有積極影響。它能促進身體分泌內啡肽和多巴胺等神經遞質，這些物質可以緩解壓力、焦慮和抑鬱，讓人保持良好的心理狀態，這對於對抗衰老至關重要。
第三：女士到了中年，如何開始力量訓練
如上所述，力量訓練對於對抗衰老保持身材而言起著非常重要的作用，對於年過40歲的女性而言更應該重視，因為對於女士而言再過不了幾年就會面臨著更年期的問題，那時候再想要控制體重並保持身材就會變得更加困難，所以對於步入40歲的女性朋友而言，要抓住這幾年的時間，把力量訓練提上日程，並且，我們還要知道的是，無論什麼時候開始都不算晚。
那麼，對於年過40歲的女士而言，如何開始力量訓練呢？其實，我們可以先把幾個基礎動作做好，這幾個基礎動作（如下）可以幫助我們刺激到不同的肌群，並且提高整體的訓練效率，幫助我們收獲相關的好處。
動作一：深蹲
- 雙腳打開約1.5倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：硬拉
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後推向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動至膝蓋下方，然後屈膝下蹲，使啞鈴再次下落，至感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：俯身啞鈴劃船
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使啞鈴沿著大腿向下移動至膝蓋下方，如果可以俯身至與地面幾乎平行的位置
- 保持身體穩定不要晃動，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴，至動作頂點，並主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：平地啞鈴臥推
- 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝雙腳踩地，核心收緊，雙臂屈肘向兩側打開，大臂與軀干間的夾角略小於45度，雙手各握啞鈴向上舉起，小臂與大臂垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直來推起啞鈴，注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰，手肘不要完全伸直
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作五：啞鈴推舉
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，雙臂微微內收，不要完全與軀干平行
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
在熟悉動作要領有前提下去嘗試動作，熟悉動作模式後開始正式訓練，可以先從徒手動作開始找感覺，然後嘗試負重訓練，選擇正好可以完成預期組數的動作，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
總結
對於女性而言，當我們年過40歲以後，就意味著更年期快要到來，那時保持身材就會變得更加困難，所以，我們要抓住這幾年的時間，把力量訓練提上日程，來鍛鍊肌肉為肌肉的生長創造良好的條件，從而提高代謝避免中年發福的問題；來塑造體型，避免中年身材走樣的問題，等等這些努力，都可以讓我們在中年以後保持一個年輕的狀態，從而延緩衰老的到來。
作者：十月知行