在健身塑形或者是增肌的過程中，如何促進肌肉的生長都是我們所要關注的話題，而合理的飲食與科學高效率的訓練也正是肌肉生長的關鍵因素，在飲食方面，要為肌肉的生長創造良好的營養條件，比如在膳食均衡的前提下，重視蛋白質的攝入、重視碳水化合物的攝入；在運動方面，要為肌肉的生長創造良好的刺激條件。當然，肌肉的有效生長所影響的也不僅僅是我們的身材，還對健康有著非常重要的意義。
那麼，為了肌肉的生長，應如何攝入蛋白質和碳水化合物呢？又如何高效率地訓練呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：蛋白質的攝入
蛋白質是構成肌肉組織的主要成分，也是肌肉修復與生長的原料，合理攝入蛋白質不僅可以降低肌肉流失的風險，更可以最大化地促進肌肉的生長，那麼，為了肌肉的生長應如何攝入蛋白質呢？
1.從種類上來看，選擇優質蛋白
優質蛋白質來源包括雞胸肉、雞蛋、魚肉、瘦牛肉、豆類和乳製品等。這些食物不僅富含優質蛋白質，而且提供的胺基酸組合更接近人體需要，也就說優質蛋白的吸收率更高，從而更有利於肌肉生長和修復。例如，雞胸肉和雞蛋是健身者常用的蛋白質來源，它們不僅易於消化吸收，而且價格相對較低，適合長期食用。
2.重視蛋白質的攝入量
從量上來看，要根據個人的體重和運動強度確定每日蛋白質攝入量，對於以減脂為目的的人群來講，建議的蛋白質的攝入量要在每公斤體重1.2-2克之間，對於以增肌為目的人群來講，則更多一些，一般建議在每公斤體重約1.6克至2.2克之間。例如，一個體重70公斤的健身者，每天應攝入約112克至154克的蛋白質。需要注意的是，蛋白質攝入量並非越多越好，過量攝入會增加腎髒負擔，甚至導致蛋白質中毒。
3.分配攝入時段
除了種類和攝入量以外，每天要攝入的蛋白質也不是一次吃完就好。為了最大化蛋白質的利用率，應將蛋白質攝入量分布到一天中的各個時段，確保每餐都有足夠的蛋白質攝入。早晨起床後、運動前後以及睡前，都是攝入蛋白質的理想時機。
- 早晨攝入蛋白質有助於喚醒身體，為一天的活動提供能量；
- 運動前攝入蛋白質可以提高訓練效率，減少肌肉損傷；
- 運動後攝入則有助於肌肉恢復和補充肌糖原；
- 睡前攝入蛋白質則有助於在休息期間繼續促進肌肉生長。
第二：碳水化合物的攝入
對於減脂人群而言，大家往往會更傾向於減少碳水化合物的攝入量，同時忽略蛋白質的重要性；與之類似，對於想要增肌的人群而言，則往往會關注蛋白質的攝入，而忽視碳水化合物的重要性。碳水化合物是身體的主要能量來源，攝入足夠且合理的碳水化合物對於肌肉的生長來講也是非常重要的事情。那麼，為了肌肉的生長，應如何攝入碳水化合物呢？
1.碳水化合物種類
從種類上來看，降了要重視增加粗糧的攝入比例以外，還要盡量做到種類的多樣化，粗糧的好處在於消化吸收較慢，能持續提供能量且有較強的飽腹感，同時有助於血糖的穩定，比如：全麥麵包、燕麥、糙米等，這些食物不僅富含膳食纖維，而且能夠提供持久的能量，適合健身者在訓練前後和日常生活中食用。
2.控制總攝入量
碳水化合物攝入過多會導致熱量攝入過多從而增加變胖的風險，但是碳水化合物攝入過少身體就會分解蛋白質從而增加肌肉流失的風險，所以，我們要合理調整碳水化合物的攝入量，一般情況下，根據自己的目標和運動量來合來分配，一般情況下，每天碳水化合物的攝入量在全天總體熱量的45-65%，並根據運動量的多少適當調整，運動量大，攝入量就往上限靠近，反之就往下限靠近。
3.攝入時機
碳水化合物的攝入時機可以根據運動情況來調整，在運動前後合理攝入碳水化合物，以確保提供足夠的能量和促進肌肉恢復。運動前的攝入可提高訓練效率，減少肌肉疲勞；運動後攝入則有助於恢復和補充肌糖原，促進肌肉生長。例如，在運動前30分鍾至1小時內攝入適量的碳水化合物，如香蕉或能量棒，可以提供快速的能量來源；在運動後30分鍾內攝入高蛋白和高碳水化合物的食物，如雞胸肉配糙米飯，可以加速肌肉恢復和生長。
第三：訓練計劃
除了營養的攝入以外，高效率的訓練也是肌肉生長的必要條件，那麼，為了肌肉的生長，如何訓練呢？
1.制定適合自己的訓練計劃
每個人的身體條件和訓練目標都不同，因此制定個性化的訓練計劃至關重要。在制定訓練計劃時，應考慮個人的身高、體重、年齡、訓練經驗以及目標肌肉群等因素。例如，初學者應以全身訓練為主，注重基礎動作的掌握和肌肉力量的提升；而有一定訓練經驗的健身者則可以採用分化訓練，針對特定的肌肉群進行重點訓練。
2.合理安排訓練強度和頻率
訓練強度和頻率是影響肌肉生長的重要因素。一般來說，增肌期間應採用中高強度的訓練，以刺激肌肉生長；同時，每周應安排至少3次訓練，每次訓練時間控制在60分鍾至90分鍾之間。需要注意的是，訓練強度和頻率應根據個人情況進行調整，以避免過度訓練導致的肌肉損傷和疲勞。
3.注重動作質量和姿勢
正確的動作質量和姿勢是訓練效果的關鍵。在訓練過程中，應注重動作的准確性和完整性，避免使用慣性或借力來完成動作。例如，在深蹲時，應保持背部挺直、膝蓋與腳尖方向一致，以充分刺激大腿前側和後側肌肉；在臥推時，應保持肘部微屈、手腕中立，以充分刺激胸肌和肱三頭肌。
4.適時調整訓練計劃
隨著訓練的進行，身體會逐漸適應當前的訓練強度和頻率。因此，適時調整訓練計劃是保持訓練效果的關鍵。例如，在連續訓練幾個月後，可以適當增加訓練強度或改變訓練方式，以刺激肌肉生長；同時，也可以嘗試新的訓練動作和技巧，以增加訓練的趣味性和挑戰性。
5.合理安排休息時間
休息是肌肉生長不可或缺且至關重要的過程，在訓練之後，肌肉組織會經歷一定程度的微損傷，從而觸發身體的修復和生長機制，而在訓練後的睡眠和休息期間，身體會合成蛋白質、修復受損的肌肉組織，並促進肌肉的生長。缺乏足夠的休息，身體將處於持續的疲勞狀態，影響肌肉的恢復和增長。所以，除了訓練以外，還要合理安排休息時間，比如練三休一；重視睡眠，每天盡量做到7小時的睡眠時間。
總結：
肌肉生長會受到諸多因素的影響，為了最大化地刺激肌肉的生長，則需要綜合考慮營養的攝入、需要有合理的訓練計劃，合理的休息，等等。在平衡好多個因素之後，才能實現相對理想的增肌效果。
作者：十月知行