在減肥過程中，我們會發現，在開始減肥之時，體重下降的速度相對較快，就算是不太合理的方法也會取得不錯的效果，但是，隨著時間的推移，同樣的方法就不再有效，體重下降的速度會越來越慢，直到停止，甚至會反彈。而當同樣的努力卻得不到同樣的效果之時，我們就會感到沮喪、懷疑，等等不良的心理體驗會讓我們放棄努力，當然體重也會因此而反彈，甚至比之前還要胖。
那麼，在減肥過程中，為什麼體重下降的速度會越來越慢？為了真正的瘦下來，又需要我們怎麼做呢？接下來就說一說相關話題。
第一：減肥時，為什麼體重下降的速度越來越慢？
我們知道，想要變瘦，需要熱量缺口的存在，在減肥開始階段，熱量缺口的實現還是比較容易的，只要我們稍微努力，當前熱量平衡的狀態就會被打破，比如當你少吃一點之時會變瘦、當你動起來時也會變瘦，當然，當你少吃且多動之時會瘦得更快，但是，這樣的情況不會維持太久，慢慢地，變瘦的速度就會越來越慢，然後停止。這是為什麼呢？原因就是我們的身體會阻止我們變瘦。
那麼，它是如何阻止我們變瘦的呢？這還要從幾個方面說起。
一、從飲食的角度來看
在減肥過程中，為了熱量缺口的出現，控制飲食就是一定要做的事情，因為這是控制總體熱量攝入的前提。但是，控制飲食所要控制的除了熱量以外，我們還需要忍受飢餓感和進食慾望。
在熱量攝入不足的情況下，我們的身體就會意識到危機，此時就會以增加飢餓感的方式來對抗我們的努力，從而刺激我們去進食。除了飢餓感以外，我們的進食慾望也會增加，如果進食慾望長期得不到滿足就會引發進食障礙，比如暴飲暴食。
也就是說，當我們為了變瘦而控制飲食之時，我們的身體就會以增加飢餓感的方式來對抗我們的努力，這種對抗會導致我們攝入的熱量要高於預期。
二、從熱量消耗的角度來看
在減肥過程中，為了要保持較高的效率，除了要控制總體熱量的攝入以外，還要盡可能地保持熱量消耗的穩定或增加，然而當熱量攝入不能滿足於代謝所需時，我們的身體也會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，比如：
1.肌肉的流失和基礎代謝的下降
在熱量攝入不足的情況下，我們的身體會以降低不必要的消耗的方式來對抗我們的努力，此時基礎代謝就會下降。同時，在熱量攝入＜消耗的情況下，肌肉流失的風險就會增加，而肌肉的流失又會使得本已下降的基礎代謝進一步降低；除了肌肉量以外，體重的下降同樣會導致基礎代謝的下降。
所以，在減肥減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的問題，換句話說，如果你想著要通過提高基礎代謝的方式來實現減肥的目的的話，基本不可能。
2.活動代謝也會下降
除了基礎代謝以外，活動代謝也會下降，活動代謝下降的途徑包括兩個方面，也就是運動消耗和非運動消耗。
- 運動消耗會下降。同樣的運動所產生的消耗會下降，一來是因為身體不需要過多的熱量來移動已經降低的體重；二來是因為身體會對同樣的運動方式產生適應，從而導致消耗的減少。
- 非運動消耗會下降。除了運動消耗以外，非運動消耗也會減少，在減脂過程中，由於熱量攝入的不足，身體的疲勞感會增加，而疲勞感的增加會直接導致非運動消耗的減少，比如我們會選擇舒適的方式度過，而不是保持較高的身體活動水平。
3.小結
也就是說，當我們為了變瘦而努力之時，我們的身體也會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，在飲食不變的情況下，由於消耗的減少，所形成的熱量缺口的值就會降低，所以體重下降的速度就會越來越慢，而當身體的對抗所減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，體重就不會再下降，平台期就會到來。
三、從激素的角度來看
除了飲食（熱量的攝入）和消耗兩個方面以外，我們的激素水平也會影響著整個減脂的效率與效果，比如：
1.皮質醇水平會上升
在減脂過程中，由於熱量攝入的不足和運動量的增加，我們的身體就會承受著較大的壓力水平，並且，很多朋友也會因體重的波動而焦慮。而當壓力水平過高時，皮質醇的水平就會上升，此時就會導致脂肪分解的困難和肌肉合成的困難，還有向心性肥胖的發生，也就是胖肚子。
2.瘦素水平會下降，飢餓素消耗會上升
隨著減脂行為的發生和體重的下降，當體內有大量的脂肪被燃燒之後，脂肪細胞就會不斷縮小，我們也會變得越來越瘦。但是，當脂肪細胞發現它的儲備快被用完之時，就會減少瘦素的合成，而這正是脂肪細胞對大腦發出的警惕信號，此時，飢餓素的水平就會上升，我們的進食慾望就會被強烈激發，我們也會變得越來越饞，起初還可以通過意志力來控制，但過不了多久，就會無法抵抗飢餓感和對食物的渴望，從而引發進食行為以及進食量的增加。
四、小結
簡單來說，當我們為了變瘦而努力之時，身體就會感受到威脅而通過多種方式來阻止我們的變瘦，比如飢餓感以及進食慾望的增加，熱量消耗的減少，激素水平的變化，等等，而身體的這些對抗為的就是保證生存。
第二：為了瘦下來，需要如何戰勝身體的對抗呢？
通過上述內容我們知道，在減脂過程中，是否變瘦取決於我們的行為與身體的對抗，最後看誰能贏，那麼，為了贏需要做些什麼呢？
一、適合的熱量缺口
熱量缺口的存在與否是減脂成敗的關鍵因素，但這並不意味著熱量缺口越大越好，因為熱量缺口過大就意味著存在極端的減脂行為，比如節食、過度運動等等，而這樣的方式必然是不可持續的，除了不能堅持太久以外，基礎代謝也會受損嚴重，身體活動水平也會因為疲勞感的增加而被大幅度消減，最終就會出現吃得少消耗得也少的情況，並且肌肉流失的風險也會增加，當無法堅持之時，體重就會迅速反彈，並且身體成分也會發生變化，體脂率會變得更高，整個人會看起來更胖。
所以，在減脂過程中，熱量缺口的大小適合，在300-500大卡之間為宜，此時可以不必過於嚴格的控制飲食，也不需要大量的運動，這樣既有利於堅持還不會對健康造成影響，並且，體重下降的速度也並不慢，以每天500大卡的熱量缺口為例，我們的體重會以一個月4斤的速度下降。
二、偶爾的欺騙餐
如上所述，在減脂過程中，身體的對抗會導致飢餓感和進食慾望的增加，如果得不到滿足就會導致整個減脂行為無法持續，所以給自己安排合理的欺騙餐還是非常有必要的，一來可以滿足自己的進食慾望，二來可以降低身體的壓力水平，三來還會伴隨著些許的罪惡感，等等這些都可以讓我們在欺騙餐之後更好地堅持下去。
另外，還要知道的是，偶爾的欺騙餐並不會影響整個減脂的進程，它雖然會讓體重有一個短暫的上升，但並不會導致脂肪的增加，因為上升的體重基本上都是水，隨著飲食的恢復，兩三天後體重就會回到之前。如果把偶爾變成經常的話，情況就會不一樣。
三、增加活動消耗
雖然說身體的對抗會導致日常總體熱量消耗的減少，但是我們可以通過增加活動消耗的方式來增加一部分消耗，因為從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗是可以被我們自主控制的。而想要增加活動消耗，則要考慮兩個方面。
1.多樣化運動
如上所述，隨著時間的推移和體重的下降，同樣的運動所產生的消耗也會減少，這就是身體對運動的適應，所以為了保持運動消耗的穩定，我們要做的就是延緩身體對運動的適應，而這種方法就是選擇多樣化的運動形式。要麼就是選擇多種運動交叉進行，要麼就是增加負重或者是運動時長，等。
2.把非運動消耗重視起來
除了運動以外，保持非運動消耗的穩定也是非常重要的事情，與主動運動比起來，非運動所產生的消耗更多、更重要，所以在日常當中，我們要重視日常活動，比如多走路，每天至少8000步；自己做家務，比如洗衣、拖地、等；利用任何可以動起來的機會來活動身體，比如看電視時來回走動，等等。要知道這些看起來微不足道的方法有著非常大的作用，之所以有一些人怎麼吃也不胖，其原因之一就是他們有著較高的身體活動水平。
總結：
在減脂過程中，之所以體重下降的速度會越來越慢、還會停止，是因為我們的身體不太喜歡我們變瘦，在我們努力變瘦的同時，我們的身體也會努力地阻止我們變瘦。所以，想要成功瘦下來，除了要更加努力以外，還要選對方法，有策略地去做，比如用欺騙餐的方式來對抗飢餓感，用增加活動消耗的方式來抵消基礎代謝下降而減少的消耗，等等。
作者：十月知行