在身材管理的過程中，我們會更加在意自己腹部的形態，特別是在腹部脂肪較多的情況下，減掉腹部脂肪可能就會成為我們減脂瘦身的主要目的及動力，因為腹部脂肪不僅會影響身材的美觀，更會影響到身體的健康。但是，在實際的操作過程中，簡單地少吃多動的效果似乎並不是很理想，即使在四肢已經明顯變瘦的情況下，腹部脂肪也沒有少多少。的確，與其他部位相比，腹部脂肪確實相對頑固難減，但也並不意味著無法實現。
那麼，如何更為快速地減掉腹部脂肪，從而擁有平坦的腹部和健康的身體呢？這還要從腹部脂肪堆積的原因說起。
第一：腹部脂肪堆積的原因
說起腹部脂肪堆積的原因，我們首先想到的就是不良的飲食習慣，但這只是其中之一，還有其他原因也在影響著腹部脂肪的堆積與減少，並且這些原因或許會被我們所忽視。
1.不良的飲食習慣
雖然說減掉腹部脂肪，不是簡單地少吃多動就可以，但是，導致腹部脂肪增加的主要原因依然是不良的飲食習慣，不良飲食習慣最先影響到的就是熱量攝入的過多，從而導致我們變胖，而在變胖的同時，脂肪就會先從腹部堆積。
2.壓力、睡眠不足
壓力和睡眠不足同樣是導致腹部脂肪堆積的原因所在， 同時也是腹部脂肪難減的重要因素，因為不管是壓力還是睡眠不足都會導致皮質醇水平的上升，而較高的皮質醇水平正是向心性肥胖發生的重要原因，當然，也會導致脂肪分解困難和肌肉合成困難。
3.久坐
長期缺乏運動，久坐也是導致腹部脂肪堆積的重要原因，長時間久坐會減緩血液循環，使腹部處於鬆弛狀態，這就會導致日常熱量消耗的減少，從而增加發胖以及胖肚子的風險。
4.年齡的增加
年齡的增加，特別是到了中年以後，由於肌肉的流失和代謝水平的降低，身體變胖風險就會提高，再加上激素水平的變化，特別是處於更年期的女性朋友，由於雌激素水平的下降會進一步促進腹部脂肪的堆積。
第二：如何高效減掉腹部脂肪
與身體其他部位的脂肪一樣，想要減掉它需要的就是熱量缺口的存在，這是減掉脂肪的前提條件，在此基礎上，再從其他因素入手，來為腹部脂肪的分解創造良好的條件，所以，當我們想要減掉腹部脂肪之時，則要從幾個方面入手。
1.控制好飲食很重要
控制飲食是控制日常總體熱量攝入的唯一手段，在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，所以想要減掉腹部脂肪，控制飲食是第一步。但是，控制飲食不等於節食，一來節食不能堅持，二來在節食本身就是壓力源，而高的壓力水平則是導致腹部脂肪分解困難的重要原因。
所以，控制飲食首先要改掉不良的飲食習慣，在評估自己的飲食習慣之後做出合理的調整，比如：
- 減少外賣次數、減少細糧的比例、減少高熱量食物出現的頻率、盡量避免零食。
- 如果可以主食，盡量以粗糧為主，如果腸胃功能不允許，則根據自己的情況適當增加粗糧的比例，從量上來看，每一餐一個拳頭的碳水化合物就可以。
- 重視蛋白質的攝入，並且選擇優質蛋白（動物蛋白），充足的蛋白質不僅有利於肌肉的修復與生長，還有較強的飽腹感，來幫助我們控制飲食，一般情況下，每天蛋白質的攝入量在1.2-2克/每千克體重，並且還要分配在一日三餐當中。
- 吃更多的蔬菜、多喝水，每天蔬菜的攝入量在500克左右，蔬菜的飽腹感較強，同時又可以滿足我們的隨便吃的心理，從而更好地控制飲食，當然，多喝水也會在一定程度上保持代謝的穩定。
2.減壓、重視睡眠
如上所述，壓力和睡眠不足是腹部脂肪增加且難減的重要原因，所以在日常當中，要學會調節壓力水平。比如：
- 減脂時，由於飲食的控制和運動量的增加，身體本身就承受一定的壓力水平，所以，在減脂過程中，熱量缺口不要太大，在300-500大卡左右為宜。在飲食上不要過於嚴格，在運動方面，也不要選擇極端的方式，在日常當中，不要讓自己過度勞累。
- 學會主動釋放不良情緒，比如散步、聽音樂、聊天、等等。
- 規律作息，充足睡眠，不僅是減壓的重要手段，也是保持代謝穩定、激素水平穩定的重要原因，如果睡眠不好，減脂、減肚子的效果也不會好到哪裡去。所以養成規律的睡眠習慣，每天睡夠7小時也是非常重要的事情。
3.重視運動和運動強度
在減脂過程中，運動的意義除了增加一部分消耗以外，還有助於腹部脂肪的分解，與不運動相比，有運動參與的減脂方式減掉腹部脂肪的效率會更高，從運動強度上來看，高強度的運動更有助於腹部脂肪的分解，所以，當我們以減肚子為目的減脂之時，在方法上不要完全依靠飲食，而是要把飲食與運動結合起來進行。
當然，運動強度的高與低因人而異，並不是選擇某種既定的強度高的運動方式，而是突破自己的運動舒適區，比如跑步時做到很喘但能正常說話的狀態，比如以間歇的方式完成，等等。不過，當提高運動強度之時，意味著運動的風險比較高，所以在運動時要注意安全，如果感覺不舒服就要降低強度，或者是停止運動。
總結：
腹部脂肪較多不僅會影響到身材的美觀，還會影響到身體的健康，所以不管是從哪個方面減掉腹部脂肪都是非常重要的事情，在減掉腹部脂肪的過程中，不要只關注飲食與運動兩個方面，還要特別關注壓力睡眠問題，因為這兩個因素會影響著整體的效果，甚至是成敗。
作者：十月知行