當我們提到力量訓練之時，就會認為這是年輕人喜歡做的事情，他們或者是想要肌肉更發達，或者是想要身材更好，但是，不管目的是什麼，他們都會從中獲得相應地好處，並且這些好處會隨之而來，特別是在年老之後會更明顯。但是，我們還要知道的是，力量訓練什麼時候開始都不晚，並且年齡越大就越應該重視，因為它可以幫助我們解決不少的問題。
那麼，什麼說年齡越大越要重視力量訓練呢？力量訓練能夠解決哪些問題呢？想要開始力量訓練應從何做起呢？
第一：為什麼年齡越大越要重視力量訓練？
隨著年齡的增長，人體的各項生理機能就會慢慢下降，運動量也會慢慢減少，這些都會使得肌肉流失的風險增加，特別是到了60歲以後，肌肉流失的速度就會加快，這不僅對健康造成不利影響，還會對日常生活造成諸多不便，所以這些都可以通過力量訓練來改善，比如：
1.保護骨骼
隨著年齡的增長，骨骼的密度就會慢慢降低，骨折的風險就會增加，特別是步入更年期的女士更是如此，由於雌激素的迅速下降和自身條件的限制，骨質疏鬆的風險就會增加。
力量訓練則可以通過刺激肌肉收縮的方式來增加對骨骼的壓力，這樣就可以為骨骼的生長創造好的條件，有助於維持和提高骨密度，從而降低骨質疏鬆的風險。
2.提升代謝，避免發福
隨著年齡的增長和肌肉的流失，我們的代謝率也會慢慢地下降，代謝的下降就意味著日常熱量消耗的降低，這樣一來，即使我們可以保持不變的飲食情況，也會因為消耗的減少而變胖，隨之而來的、因為胖而引起的各種疾病的風險也會增加。
力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，而肌肉量的提高可以在一定程度上提升身體代謝水平，從而幫助我們控制體重，並因此而降低各種疾病的發生率。
3.改善身體的平衡能力和協調能力
隨著身體機能的下降和肌肉的流失，身體的穩定性、平衡能力、協調能力，以及關節活動的幅度等問題都會下降，在年輕之時可以輕松完成的動作到了年老時都會變得困難，並且，隨著這些問題的出現，摔倒的風險也會提高。
力量訓練則只可以通過對不同肌群進行有針對性的訓練來改善身體的平衡能力以及協調能力，比如可以增強腿部、核心肌群的力量，提高身體的穩定性和靈活性，減少跌倒的可能性。
4.增強自信心
心態會影響著我們行為的選擇，對於中老人人群來講，不同的心態會對生活方式起著非常重要的影響，如果感覺自己還年輕就會選擇年輕人的生活方式，如果感覺自己已年老就會選擇老年人的生活方式，這種心態所影響最大的年齡階段就是四、五十歲左右的中年人群，同樣的年齡會因為心態的問題選擇了不同的生活方式，當然也不著不同的結果。
所以不管什麼時候，都會相信自己，讓自己保持一個積極的心態，而力量訓練對心理的健康就有著積極的促進作用，它能夠增強自信心，減輕焦慮和抑鬱情緒，讓中老年人在面對身體變化時保持積極樂觀的心態。
第二：中老年人如何開始力量訓練
其實，在很多時候，我們對力量訓練的認知還是有所偏差的，在沒有接觸它之時會認為很難，也會認為力量訓練一定要去健身房，等等，其實並不是，居家、以自重或小重量的方式同樣可以。
那麼，對於已經步入中年甚至是老年的人群如何開始力量訓練呢，其實，在保證安全的前提下，更建議把腿部訓練重視起來，所謂人才老先老腿這件事，我們也總是在說，之所以會這樣主要是因為腿部肌肉的流失和肌肉力量的下降所導致的。所以把腿部訓練重視起來，從基礎動作做起，來鍛鍊腿部肌肉，保持腿部的健康。
所以接下來分享一組臀腿部訓練動作，居家可以用自重或者是小重量（比如用使用水瓶做起）開始，慢慢提高、慢慢增加重量。
動作一：深蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態
- 然後起身站起，至身體直立，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：側弓步
- 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，同時感受另一側大腿內側有牽拉感
- 動作頂點稍停，然後起身站起還原，身體穩定後再完成另一側動作
- 全程保持身體穩定，保持動作連續均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：單腿臀橋
- 仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，雙手抱住膝蓋來保持穩定，臀部下沉微微懸空
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力向上推起，至支撐一側大腿與軀干處於同一平面，然後控制速度慢慢還原
- 全程保持身體穩定，做到主動控制，一側完成預期次數後再進行另一側動作
動作四：簡化單腿硬拉
- 雙腳前後開立，重心落於前腳，後側腳微微觸地，起到輔助支撐作用，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，雙臂可以跟隨身體動作向前擺動
- 俯身至感受到大腿後側以及臀大肌有明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊前推，起身還原
動作五：向後箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，一條腿向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側腿膝蓋與地面平行，然後起身站起還原
- 身體穩定後，完成另一側動作，動作全程背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏
- 如果有困難，可以採取原地箭步蹲的方式完成，同時可以用手扶住固定物體的方式來保持身體的穩定
熟悉動作要領之後嘗試訓練，從能做到的動作開始，慢慢擴展，在能力不足的情況下，先不要追求動作次數與組數，能做幾個做幾個，隨著能力的提高，再嘗試整組訓練，可以每個動作15次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，隨著能力的進一步提升，就可以嘗試負重訓練，比如使用水瓶，到使用啞鈴甚至是槓鈴來做。
總結：
隨著年齡的增長，保持一定的肌肉量不僅可以幫助我們更好地保持身體，更會給我們帶來一系列與健康相關的好處，對於中老年人群來講，則更應該重視腿部訓練，來避免或者是改善人老先老腿的問題，從而提高自己的生活質量，讓自己有一個高質量的老年生活。
作者：十月知行