隨著年齡的增長，我們都會不可避免地面臨著衰老和與衰老相關的各種問題，與此同時，我們也在為對抗衰老而努力著，從簡單地護膚到健康的飲食和習慣的養成，等等，在這個過程中，有一種健康且有效，適當的力量訓練不僅只可以幫助對抗身材的衰老，更可以做到由內而外來改善我們的生活質量，從而延緩衰老的進程，讓我們保持著相對年輕的生活狀態。而力量訓練之所以有如此神奇的效果，其主要原因就是它可以為肌肉的生長創造條件，而保持一定的肌肉量，也是對抗衰老的有效手段。
那麼，為什麼肌肉如此重要呢？40幾歲的人群又如何開始力量訓練呢？接下來就來說一說相關話題。
第一：為什麼說肌肉是抗衰老良藥？
隨著年齡的增長和身體機能的退化，肌肉流失的風險也會慢慢提高，這個過程在40幾歲時會加快，在60歲左右時會進一步加快，而肌肉流失所影響到的不僅是身材上的變化，更是對健康的影響，而如果我們能夠保持一定的肌肉量，則可以有效地減緩甚至是避免一些問題。
1.肌肉對代謝的影響
隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會在達到一個頂峰之後開始緩慢下降，導致基礎代謝下降的原因除了年齡因素以外，肌肉的流失則是一個關鍵因素，在其他因素不變的情況，僅僅是因為基礎代謝的下降就會成為我們中年發福的重要原因，而如果不加以控制，就會導致一些與肥胖相關的疾病出現的風險提高。也就是說，肌肉的流失所影響的不僅是代謝問題。
2.肌肉對身材的影響
對於年輕人群而言，會關心自己的肌肉量主要目的會集中在身材方面，因為從某種程度上來看，肌肉就意味著是身材的線條，然而，在不進行積極干預的情況下，在40歲左右，肌肉流失的速度就會加快，此時，即使體重沒有發生什麼變化，也會因為肌肉的流失而導致體脂率增加，也就是肌肉量少了，脂肪卻增加了，所以，就算體重沒有變化，從外形上來看，也會比之前胖了許多，不僅如此，整個身材也會因為肌肉的流失而變形走樣，不再緊致。
3.肌肉對關節和骨骼的影響
肌肉能夠有效地保護關節和骨骼。強壯的肌肉可以減輕關節的壓力，降低受傷的風險，從而延緩骨骼的老化進程。
一方面，肌肉可以幫助骨骼起到支撐作用，保護骨骼以及關節的穩定；另一方面，肌肉能夠減輕對關節的壓力，有研究表明，每增加一公斤的肌肉力量，就能減少對關節約 4 公斤的壓力，這就可以很好地起到保護關節的作用；此外，肌肉的運動能夠刺激骨骼的生長和重塑，從而為骨骼的生長創造良好的條件，這就會起到保護骨骼，預防骨質疏鬆的作用。
4.肌肉對心血管的影響
肌肉對於心血管健康也有著積極的影響，肌肉的收縮和舒張是促進血液循環的重要動力，它有助於改善血液循環，增強心髒的功能，降低患上心血管疾病的機率。除此之外，肌肉還能夠幫助調節血脂水平，因為肌肉在運動過程中會消耗大量的能量，從而加速脂肪的分解和代謝。
5.肌肉對激素的影響
肌肉還能夠調節激素水平，促進生長激素和睪酮的分泌，這些激素對於維持身體的活力和年輕態起著關鍵作用。同時，肌肉的活動還能夠影響胰島素的敏感性，通過規律的肌肉運動，細胞對胰島素的反應更加靈敏，這就有助於調節血糖水平，降低患糖尿病的風險，從而間接地對激素平衡產生積極影響。
6.力量訓練的積極作用
如上所述，保持一定的肌肉量可以幫助我們延緩衰老的進程，所以，在與衰老對抗的過程中，就要為肌肉的生長創造良好的條件，除了營養的充足以外，力量訓練就是肌肉生長的重要條件，力量訓練不僅能夠刺激肌肉生長，增加肌肉量，從而讓我們獲得與肌肉生長相關的好處。
第二：40歲以後如何開始力量訓練
說起來，力量訓練開始得越早越好，在身體各個方面都還年輕之時，肌肉生長的效率也會更好，但是，這並不意味著年齡大了開始力量訓練就不可以，相反，只要我們為肌肉的生長創造良好的條件，肌肉就會作出反應而生長，所以關於這一點，我們要有信心。那麼，對於40歲以後的人群來講，如何開始力量訓練呢？
1.讓全身肌肉均衡發展
為了最大化地獲得力量訓練的相關好處，就要讓全身各個肌群協調發展，不同的肌群之時會相互協調又相互制約，一個肌群的薄弱也會影響到其他肌群的發展，所以當我們嘗試力量訓練之時，不要只練自己想練的部位，更不要只練自己想練的動作，而是要讓全身肌肉均衡發展。
2.合理的訓練頻率和強度
對於40幾歲的人群而言，每周進行2-3次全身性的力量訓練是較為適宜的。訓練強度應適中，以能夠完成規定的動作次數而不感到過度疲勞為宜。初學者可以從較輕的重量開始，逐漸增加難度。
3.注重動作質量而非重量
在進行力量訓練時，動作的質量至關重要。正確的姿勢不僅可以確保訓練效果，還能有效預防運動損傷。因此，在進行力量訓練之時，要先熟悉動作模式，做到心裡有數之後再去練，再去負重練。也就是，要在保證動作質量的前提下去增加重量。
4.結合有氧運動
雖然力量訓練對於增強肌肉力量、改善身體成分有著顯著效果，但結合有氧運動可以進一步提升整體健康水平。有氧運動如快走、慢跑、游泳等，能夠增強心肺功能，提高身體耐力，與力量訓練相輔相成。
5.合理飲食與休息
力量訓練的效果不僅取決於訓練本身，還受到飲食與休息的影響。合理的飲食應包含足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪以及微量元素，以支持肌肉的生長與修復。同時，保證充足的睡眠時間，讓身體得到充分的恢復與調整。
第三：相關訓練動作分享
通過以上內容，我們對肌肉的重要性、如何開始力量訓練有了一些大概的了解，那麼，對於步入40歲的人群來講，應如何開始力量訓練呢？其實，如果我們沒有特別高的要求的話，把五個基礎動作做好就可以，當然，不同的動作可用相似動作來替代完成，比如以下這五個動作
動作一：寬距深蹲（彈力帶深蹲）
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：直腿硬拉（或體前屈）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴或壺鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴於腿前向下移動，至感受到大腿後側有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：槓鈴（啞鈴、彈力帶）劃船
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴（啞鈴）垂於腿前
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著大腿向下移動，俯身到接近與地面平行的狀態（不要勉強，根據自己能力決定）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘帶動槓鈴沿著大腿向臀部方向拉起
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作四：上斜臥推
- 仰臥在傾角為40度的平凳上（也可以使用瑜伽球、或者是靠在沙發邊），雙腿屈膝雙腳踩地，核心收緊，雙臂向外打開與軀干間的夾角略小於90度，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴（或者雙手比肩略寬握住槓鈴）
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直來推起啞鈴，至手臂伸直（肘關節微屈）
- 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作五：坐姿啞鈴（彈力帶）推舉
- 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘並微微內收，雙手各握啞鈴舉到肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩部肌肉發力帶動手臂向上伸直並推起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
熟悉動作後開始嘗試訓練，找到動作感覺後，從而自重或輕重量做起，隨著能力的提升，慢慢增加重量，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，所選重量最好是能夠剛好能夠完成目標次數。
總結：
隨著年齡的增長，保持一定的肌肉量是對抗衰老的有效手段，而力量訓練又是肌肉生長的必要條件之一，對於40幾歲的人群而言，力量訓練不僅是保持身材、塑造體型、保持骨骼與關節的健康的手段與方法，更是一種積極的生活態度，一種對抗衰老、追求健康的方式。
作者：十月知行