減肥的關鍵,提升基礎代謝值。
那麼,什麼是基礎代謝值?基礎代謝指的是人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
一個人如果基礎代謝率高,那就意味著身體在「悄悄」消耗更多的能量,不容易堆積脂肪,更容易維持好身材。
而成年人的基礎代謝率,通常占每日總能量消耗的 60%至 75%。而不同的人群,基礎代謝率也有所不同。
一般來說,男性的骨骼肌比較發達,基礎代謝通常高於女性,年輕人身體機能更年輕,基礎代謝值會高於老年人。
那麼,基礎代謝值是由哪些因素所決定的呢?
首先,身體的組成成分。
身體是由肌肉、脂肪、骨骼、器官等物質組成的,而一個人的肌肉量越多,基礎代謝值往往越高,因為肌肉組織在休息狀態下,需要消耗較多的能量來維持其功能。
相比之下,脂肪組織消耗的能量相對較少,也就是說同樣體重的兩個人,肌肉發達的人基礎代謝值比較高,而脂肪量高的人,基礎代謝值會比低。
其次,年齡因素。
隨著年齡的增長,身體進入衰老狀態,各方面機能的運轉效率逐漸下降,肌肉開始流失,基礎代謝值也會隨之降低。
你會發現,很多中老年人即使飲食和運動量沒有太大變化,身體卻無法像之前一樣消耗那麼多熱量,導致身材容易發胖。
第三,其他方面。
我們的激素水平(比如甲狀腺激素)、遺傳基因、外部的環境溫度等問題,其實也會影響一個人的基礎代謝值。
當甲狀腺激素低下,基礎代謝值就會降低,而在氣溫比較低的環境,身體為了保持體溫,基礎代謝值就會加快,以此維持正常穩定。
不同的人的遺傳基因不同,意味著身體對能量的利用和消耗也不同,比如:兩個胖子結合的後代,他們的子女大多數為胖子。
那麼,減肥的人,如何有效提升基礎代謝值呢?
1、提升蛋白攝入量
蛋白質食物可以給肌肉補充胺基酸,有助於維持肌肉量,從而提升基礎代謝。身體分解蛋白質也會花費更多熱量,可以提升食物熱效應。
因此,三餐飲食中要注意均衡膳食營養,適當補充一些雞胸肉、魚蝦、豆類、雞蛋、牛奶等優質蛋白,搭配大量的高纖維蔬菜跟適量主食。
2、足夠的水分補充。
不要等口渴了才補充水分,這意味著身體脫水了,各方面機能的運轉效率低下,不利於保持旺盛的基礎代謝值。
建議,每天喝足 8 杯水,能促進新陳代謝,讓身體及時運轉廢物,促進肌肉合成,加速脂肪分解。
3、規律且充足的睡眠
睡眠狀態其實是身體在悄悄修復和調整,白天才能更加高效運轉。熬夜、睡眠不足會加速身體衰老進度,不利於保持旺盛基礎代謝值。
建議,每晚睡眠時間達到 7 – 8 小時,有助於維持激素平衡,特別是能讓影響代謝的甲狀腺激素正常分泌,從而讓身體保持旺盛的基礎代謝。
4、適當的進行體育鍛鍊
別總是坐著不動,這樣會加速肌肉退化。日常要加強體育鍛鍊,可以抵抗衰老進度。冬天更要加強運動鍛鍊,氣溫比較低的時候,身體為了保持恆溫狀態會調動更多熱量來禦寒,基礎代謝值也會隨之提升。
此外,定期進行力量訓練,可以阻止肌肉流失,讓肌肉生長效率大於流失速度,從而提高基礎代謝率。我們可以從臥推、劃船、弓步蹲、硬拉之類的動作入手,2-3天鍛鍊一次,能帶來意想不到的效果。