增肌是許多健身愛好者的目標，想要快速提升肌肉維度，練出清晰的肌肉線條，選擇合適的鍛鍊方式至關重要。
那麼，增肌的最佳鍛鍊方式是什麼？
首先，從復合動作入手，注重動作標准。
遵循復合動作優先於孤立動作原則，常見的如深蹲、臥推和硬拉等復合動作，能同時刺激多個肌群，促進肌肉的整體增長。
負重深蹲不僅鍛鍊臀部跟大腿肌肉，而正確的深蹲姿勢要求：雙腳與肩同寬或略寬，緩慢下蹲時保持背部挺直，重心穩定。
槓鈴臥推可以刺激胸肌，並且鍛鍊到肩部和三頭肌。進行臥推時，要注意握距和槓鈴的運動軌跡，避免受傷。
硬拉則是全身性的鍛鍊動作，能夠激活背部、臀部、腿部等多個部位的肌肉。在硬拉過程中，保持脊柱中立，通過腿部和臀部發力將重量拉起。
第二，合理的次數、組數
每組重復多少次，才能有效地刺激肌肉生長呢？一般來說，8 – 12 次的力竭重量，被認為是較為常見且有效的范圍。
比如說，當您進行啞鈴彎舉時，選擇 8 – 12 次力竭的重量進行鍛鍊，重復3-4組，組間休息時間在45-60秒左右，能夠給肌肉帶來足夠的刺激。
如果您每組進行 3 – 6 次的大重量訓練，雖然次數較少，但能極大地提升肌肉力量，為後續的肌肉生長打下基礎。而 12 – 15 次甚至更多的重復次數，則更側重於提高肌肉的耐力和線條塑造。
第三，逐漸增加負重
增肌訓練的時候，負重水平並不是一成不變的，隨著時間的推移，您的身體逐漸適應了這個重量，肌肉的增長也逐漸放緩，這時你需要逐漸增加負重。
比如說，剛開始進行臥推時，可能只能推動 30 公斤的負重，但是，堅持1-2周後力量會得到提升，你可以挑戰35公斤甚至 40 公斤的體重。而肌肉為了應對這種挑戰，會不斷地進行自我修復和生長，變得更加強大。
但要注意，增肌期間增加負重，要有計劃、有節奏地進行，比如：每隔一兩周，根據自己的身體狀況和訓練效果，適當地增加 5% – 10%的重量。
第四，合理分配肌群訓練
合理分配肌群訓練，才能給每個肌群足夠的恢復時間。肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在休息和恢復中實現。如果連續高強度地訓練同一個肌群，不僅效果不佳，還可能導致受傷。
我們的身體主要肌群有胸部、背部、肩部、手臂、臀部、腿部以及腹部等，每個肌群都要合理訓分配，保證充足休息時間。
比如說，胸部和背部是相對的肌群。在一次訓練中，如果同時過度訓練這兩個部位，身體很可能無法承受，恢復也會變得困難。因此，我們可以在不同的訓練日分別側重訓練胸部和背部。
周一，我們可以將重點放在胸部訓練上，通過臥推、飛鳥等動作充分刺激胸大肌。周二，安排背肌訓練，進行引體向上、劃船等訓練，強化背闊肌，讓胸肌得以休息。
而手臂肌群包括二頭肌跟三頭肌，屬於小肌群，我們可以將肱二頭肌和肱三頭肌的訓練分別安排在不同的日子，給它們足夠的關注和刺激。
而腿部和臀部作為下半身的重要力量源泉，也需要單獨安排一天進行進行訓練時間，可以在周三安排訓練。