減肥，減的到底是什麼？所謂外行減體重，內行減體重。
單純的體重下降並不一定意味著減肥成功。如果通過節食等不健康的方式快速減重，可能減掉的大部分是水分、肌肉，而非脂肪。而這樣的減肥方式不僅容易反彈，還會損害身體的基礎代謝能力，使得後續減肥更加困難。
而體脂率直接反映了身體中脂肪的含量比例。當體脂率過高時，不僅會影響我們的外在形象，導致身材臃腫，還會給健康帶來諸多隱患，如增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。降低體脂率，則是真正地減少了體內的脂肪，讓身體更加健康緊致。
再者，脂肪細胞相對惰性，而肌肉細胞則需要消耗更多的能量。當體脂率降低，肌肉量相對增加時，身體在日常活動中會消耗更多的熱量，有助於長期保持健康的體重。
那麼，如何有效降低體脂率，保留住肌肉！公認降低體脂率的幾個方法：
方法1、選擇復合碳水代替精製主食
對於減肥的人來說，控制血糖是很有必要的，精製主食比如白米飯、面條、餃子、包子的消化比較快，升糖也快，容易促進脂肪的合成。
而復合碳水化合物，如全麥麵包、糙米、燕麥等，能夠提供更持久的能量，同時避免血糖的快速上升，減少脂肪的堆積。
建議，減肥期間，控制每餐主食攝入量為一拳頭的分量，以復合碳水為主，搭配大量蔬菜，可以有效降低體脂率。
方法2、戒掉各種加工零食，三餐只吃八分飽
減肥不是讓你過度節食，而要學會健康飲食，比如：戒掉各種加工零食，比如薯片、薯條、辣條、蛋糕、餅乾等，這類食品往往富含高熱量、高糖分和高脂肪，對降低體脂率毫無益處。
我們要學會自己做飯，三餐定時，保持清淡飲食，少吃外賣少聚餐，這樣有效降低熱量攝入，減輕身體負擔。
吃飯不要吃撐自己，只吃八分飽的習慣，一頓飯下來的熱量攝入會減少兩成左右，既能滿足身體的營養需求，有效控制胃容量，還能給身體創造合理的熱量缺口，促進脂肪的分解。
方法3、每天運動時間要大於30分鍾
為什麼減肥的人，每次運動時間要大於半小時？從能量消耗的角度來看，運動的前 20 分鍾左右，身體主要依靠糖原供能。
而 30 分鍾之後，脂肪供能的比例才會大幅上升。因此，減肥的人，只有運動時間足夠長，脂肪的燃燒率才會大大提升。
建議，你剛開始運動的時候可以選擇深蹲、伏地挺身、弓步蹲等力量動作強化身體肌群，避免肌肉流失，20-30分鍾後選擇慢跑、跳繩、健身操等有氧運動，可以有效提升燃脂塑形效率。
方法4、睡前4小時不進食
晚上是身體休息和修復的時間，如果睡前吃太多東西，腸胃就得加班工作，不僅影響睡眠質量，還容易讓脂肪趁機堆積。
研究發現，早一點吃晚餐，睡前4個小時不進食，可以有效延長空腹時間，讓身體在睡覺的時候消耗更多脂肪，你會發現第二天起床肚子明顯扁了下去，體重也下降了。