冬天，北方零下的溫度，根本不適合外出跑步，容易凍感冒，而南方濕冷的天氣也讓很多人寧願宅家裡。但是，寒冷的天氣讓人總想吃東西，一不小心就熱量過剩，身體開始囤肉了。
怎麼才能甩掉身上脂肪，在家裡也能保持一副好身材呢？
建議你嘗試自重訓練，你無需前往健身房，無需依賴昂貴的器械，在家中的客廳、臥室，甚至是辦公室的一角，就能隨時展開訓練。
冬季氣溫低，關節相對更加僵硬，而自重訓練的動作強度比較低，不會給關節帶來過大的壓力，有助於增強身體的柔韌性和靈活性。
冬天是疾病的高發期，適當的自重鍛鍊能夠強化免疫系統，增強身體的抵抗力，讓您在寒冷的季節里也能保持健康，不容易感冒發燒。
冬天進行自重訓練，可以促進血液循環，告別四肢冰冷問題，讓身體變得暖和起來，還能燃燒多餘的熱量，幫助您強化身體肌群，塑造更加緊實的好身材線條。
因此，與其外出跑步，不如在家做這幾個動作，每天只需要20分鍾，就可以增肌減脂，在家練出一副好身材。
動作1、開合跳
這個動作能夠迅速提升心率，讓全身的血液快速流動起來，是有效的熱身跟燃脂動作。
動作標准：雙腳並攏，雙手垂放在身體兩側，然後，雙腳向外跳開，同時雙手向上伸直，在頭頂上方擊掌。然後雙腳再跳回並攏，雙手也隨之回到身體兩側，重復進行30秒，進行4組。
動作2、弓步蹲
這個動作能夠增強腿部肌肉的力量，塑造緊致的腿部線條，還能提升臀部的緊致度。
動作標准：雙腳與肩同寬站立，向前邁出一大步，前腳彎曲呈 90 度，後腿膝蓋接近地面但不觸碰。然後，通過前腿的力量將身體推回起始位置，再換另一條腿。重復動作重心分布在兩腿之間。動作左右各10次，重復4組。
動作3、俯臥開合跳
這個動作不僅能鍛鍊到腿部的肌肉，增強腿部力量，還能提升身體的協調性和敏捷性。
動作標准：起始時，您需雙手撐地，身體呈平板支撐姿勢，收緊腹部肌群。然後雙腿交替開合，堅持30秒，重復4組。
動作4、曲肘直臂平板支撐
這個動作不僅能強化腹部、背部和手臂的肌肉，還能提高身體的穩定性和平衡能力，讓自己的核心力量越來越強大，身姿也更加挺拔。
動作標准：開始時，雙手撐地，雙臂彎曲，與肩同寬，雙腳腳尖著地，身體保持一條直線。然後，交替將手臂伸直再彎曲。在這個過程中，要時刻保持腹部收緊，背部挺直。
動作5、跪姿伏地挺身
這個動作對於初學者來說十分友好，主要鍛鍊胸肌和手臂肌肉，能讓您的上半身線條更加優美。
動作標准：雙膝跪地，雙手撐地，與肩同寬。手臂彎曲時，胸部盡量靠近地面，然後再用力撐起。這個動作