健身一定要去健身房嗎？很多人辦了卡一年都打卡了不了幾次，白白浪費了辦卡的錢。在這個快節奏的時代，我們總是忙忙碌碌，工作的忙碌、家庭的責任，讓我們很難抽出專門的時間去健身房鍛鍊。
冬天到了，很多人也停止了戶外鍛鍊，但是長時間宅家裡，久坐不動容易導致脂肪的堆積。這個時候不妨選擇在家鍛鍊，研究表明，在家進行自重訓練，無需器械，同樣能夠達到顯著的健身效果。
下面小編分享一組無需器械，在家就能完成的 9 個動作，讓您輕松練遍全身肌肉，有效增肌減脂，實現身材的逆襲！
動作1、開合跳
這是健身圈公認的熱身動作，也是燃脂的王牌動作，可以快速提升心率，激活身體肌群，讓身體進入運動狀態。
動作詳情：雙腳並攏站立，雙手自然垂於身體兩側，然後雙腳向外跳開，同時雙手向上伸直在頭頂擊掌；接著雙腳再跳回並攏，雙手放回身體兩側。堅持30-60秒，重復4組。
動作2、伏地挺身
這個經典動作，不僅能夠鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，還能增強核心穩定性。動作詳情：雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直。一組 20 個，每天 3 組，堅持一段時間，您會發現胸部和上肢力量有明顯提升。
動作3、向後弓步蹲
這個動作能夠有效鍛鍊腿部和臀部肌肉，改善臀腿比例，同時提升身體平衡能力。雙腳並攏站立，然後右腳向後邁出一大步，同時屈膝下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，保持身體重心穩定，左右腿交替進行，每次做 15 個，每天 3 組。
動作4、仰臥腳踏車
這個動作主要鍛鍊腹部和腿部。動作詳情：仰臥在瑜伽墊上，雙腿模擬騎自行車的動作，動作要緩慢且有控制。一組 30 秒，每天 2 組，有助於減少腹部贅肉。
動作5，簡易波比跳
這個動作結合了俯臥支撐、深蹲、跳躍等動作，是一種全身性的高強度訓練。動作詳情：先做一個俯臥支撐動作，然後迅速跳起，重復進行。每組 10 個，每天 2 組，能快速提升體能。
動作6、弓步蹲
動作詳情：雙腳前後開立，間距適中，前腳屈膝呈 90 度，後腳膝蓋接近地面但不觸碰。身體保持正直，重心均勻分布在雙腳之間。每次做 15 個，每天 3-4 組，能有效鍛鍊腿部和臀部肌肉。
動作7、交替平板支撐
動作詳情：雙手撐地，與肩同寬，先保持標準的平板支撐姿勢。然後左右手臂依次交替支撐，保持身體穩定，不要晃動。在交替過程中，要注意呼吸均勻，腹部收緊。一組做 20 秒，每天 3 組，能夠提升核心穩定性，讓您的身體更加平衡和協調。
動作8、山羊挺身
這個動作能夠有效地鍛鍊到我們的豎脊肌，增強腰部力量，預防腰部疼痛。
動作詳情：俯身趴在瑜伽墊或床上，雙腳固定，上半身向上抬起。抬起時要盡量伸展背部，感受豎脊肌的收縮。每次做 12 個，每天 3-4 組。
動作9、後臂屈伸
這個動作主要針對肱三頭肌進行鍛鍊。動作詳情：雙手撐在椅子邊緣，手臂伸直，然後慢慢彎曲手肘，感受肱三頭肌的收縮。一組做 20 個，每天 3 組。