剛開始健身訓練的時候，你會發現增肌效率是比較高的。而增肌一段時間後容易陷入瓶頸期，肌肉不再有所增長。而這是一個較為常見但又令人困擾的現象，瓶頸期的出現，是由多個因素導致的，比如：
首先，當您持續進行相同的訓練方式和強度時，身體會逐漸適應這種刺激，從而使得肌肉增長的速度減緩，效率難以再大幅提高，減肥瓶頸期就會出現。
第二，營養攝入的不平衡。如果蛋白質、碳水化合物等營養物質的供給不能滿足肌肉增長的需求，那麼肌肉的發展就會受到限制。
第三，恢復不足。肌肉在高強度訓練後需要足夠的時間來修復和生長，如果休息不夠、睡眠質量差，身體無法有效地恢復，增肌進程自然會停滯。
增肌瓶頸期，學習這幾個方法，繼續提升肌肉維度：
方法1、進行多餐飲食，補充足量蛋白質
多餐飲食意味著將一天的飲食分成多次進行，可以保證每天的熱量攝入，給身體補充足夠的熱量跟營養，有助於肌肉的生長。
建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，可以促使肌肉變得更加結實、健壯。而優質的蛋白質來源豐富多樣，如雞胸肉、魚蝦、豆類、蛋類等。
方法2、進行超級組訓練
在超級組訓練中，您會連續進行兩個針對不同肌肉群的練習動作，且中間幾乎沒有休息時間，能夠在短時間內給予肌肉高強度的刺激，促進生長激素的分泌，有效突破增肌瓶頸期。
不過，進行超級組訓練需要注意合理安排訓練強度和重量，避免過度疲勞和受傷，同時，保持正確的動作姿勢和呼吸方式也是至關重要的。
方法3、提升負荷強度
通過提升負荷強度，肌肉纖維會被更深度地激活，讓肌肉纖維產生更強烈的收縮和反應。這種深度的刺激會促使肌肉纖維不斷增生和變粗，從而增加肌肉的力量和維度。
例如，在進行臥推時，逐步增加槓鈴的重量、縮短組間休息時間或者提升組數的方法，可以讓胸部肌肉感受到更大的挑戰，促使它們更加努力地工作和生長。
不過，健身的時候必須確保動作的正確性和安全性，避免因過度追求重量而導致受傷。
方法4、每周安排1-2天時間休息，不做力量訓練
別以為休息是在偷懶，其實這是在給肌肉「充電」。在連續的高強度力量訓練後，肌肉會累積疲勞和微小損傷，如果不給它們足夠的時間恢復，反而會影響增肌效果。
每周特意安排 1 – 2 天的休息，讓肌肉能夠從緊張的訓練狀態中解脫出來，進行自我修復和調整。細胞會加速代謝，合成新的蛋白質，修復受損的纖維，為下一輪的訓練做好充分准備。
適當的休息，還能讓神經系統得到放鬆，提升身體的整體恢復能力和適應能力，使您在後續的訓練中能夠承受更大的負荷，實現更有效的增肌。