無論健身與不健身，我們都不能忽視下肢訓練。
下肢作為身體的支撐基礎，承載著我們的體重，影響著身體的平衡和運動能力。日常生活中，從簡單的行走、奔跑，到上下樓梯，每一個動作都離不開下肢的參與。
對於運動員來說，強大的下肢力量是突破速度極限、提升爆發力的關鍵。即便是普通的健身愛好者，通過下肢訓練，也能在各類運動中展現出出色表現力。
通過進行特定的 6 個下肢訓練，我們不僅能夠增強下半身的力量，抵禦免肌肉流失現象，還能促進睪酮分泌，增強骨骼密度，延緩衰老帶來的身體機能下降。
動作1、深蹲
這一經典動作能充分鍛鍊到大腿、臀部和腰部的肌肉。
動作詳解：雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外，核心收緊。然後慢慢下蹲，膝蓋方向與腳尖一致，不要內扣或外撇，下蹲至大腿與地面平行或略低，然後緩慢起身，感受大腿、臀部和腰部肌肉的協同發力。動作進行4組，每組進行15次。
動作2、弓步蹲
這個動作可以有效改善臀型，同時提升身體的協調性和穩定性。
動作詳解：雙腳前後站立，往前邁開一步，前腳彎曲約 90 度，後腳膝蓋不要觸碰到地面，身體重心保持在兩腿之間，然後恢復站姿，換另一條腿訓練。動作進行4組，左右各10次。
動作3、單腿深蹲
單腿蹲考驗身體的平衡能量，以及單腿力量，可以針對弱勢肌群進行強化訓練。
動作詳解：單腿站立，另一條腿向前抬起。保持平衡，然後緩慢下蹲，保持身體正直，不要晃動，再慢慢恢復站姿，換腿訓練。動作進行4組，左右各10次。
動作4、臀推
這個動作可以強化臀部肌群，同時提升核心力量。
動作詳解：仰臥在訓練椅上，雙腳踏實地面，膝蓋彎曲。將壺鈴等器械放置在髖部位置，然後通過臀部發力，將器械向上頂起，直至髖關節完全伸展，感受臀部肌肉的收縮，再緩慢放下。動作進行4組，每組進行15次。
動作5、向後弓步蹲
這個動作對身體的協調性、平衡能力的要求更大。
動作詳解：站立姿勢，然後向後邁出一步，後腿膝蓋彎曲接近地面，前腿膝蓋彎曲呈 90 度左右，再恢復站姿，換另一條腿訓練。保持重心保持在兩腿之間，避免東倒西歪。動作進行4組，左右各10次。
建議，下肢訓練保持一周2次訓練的頻率即可，訓練後要進行拉伸放鬆，緩解肌肉充血問題，有助於身體恢復。在其他時間，你可以安排其他肌群的訓練或者加入有氧運動，這樣可以達到全面的鍛鍊效果。