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練肌肉,中年人「抗衰老」的不二方法

人到中年,身體機能逐漸下降,衰老的跡象也開始悄然顯現。然而,有一種方式被證明是中年人對抗衰老的有力武器,那就是——練肌肉。為什麼練肌肉可以抗衰老?

1、練肌肉可以保持旺盛基礎代謝

肌肉是身體寶貴的組織,對於中年人的重要性不可小覷。隨著年齡的增長,肌肉量會逐漸減少,新陳代謝也隨之減緩,身材容易發胖,還會增加患上各種慢性疾病的風險。

而定期進行力量訓練來增加肌肉量,可以促進細胞再生,有效地提升新陳代謝率,每增肌一公斤肌肉,一天可以多消耗30-50大卡的熱量,使身體能夠更高效地消耗能量,從而減少脂肪的堆積,讓你遠離中年發福困擾。

數據顯示,堅持練肌肉的中老年人,體內脂肪含量明顯低於不鍛鍊的同齡人,心血管疾病的發生率也大大降低。

2、練肌肉可以保護骨骼

骨骼健康對於中老年人至關重要,而肌肉鍛鍊與骨骼密度呈正相關,而年紀的增長會導致骨質流失,骨密度會下降。

而經常進行肌肉鍛鍊的中年人,其骨骼密度明顯高於缺乏鍛鍊的同齡人。肌肉的發展能夠對骨骼起到支撐和保護的作用,減少骨質疏鬆的發生幾率,讓你保持相對年輕的狀態。

3、釋放壓力,改善睡眠

定期進行肌肉鍛鍊,可以讓身體變得更加強壯、有活力,還能有效釋放壓力,緩解壓力和焦慮,讓你的自信心會大大增強,看起來顯得更年輕。

適當的肌肉鍛鍊,可以讓身體進入疲勞狀態,促使我們在夜晚更容易進入深度睡眠狀態,從而緩解失眠和多夢等問題,讓大腦得到充分的休息和恢復,第二天擁有更好的精神狀態,皮膚狀態也會保持得更緊致、細嫩。

4、增強身體機能

隨著年齡的增長,中老年人身體機能大不如前,比如肺活量下降、雙腿力量不足,你會發現爬樓梯費勁,跑幾步就容易氣喘吁吁,扛重物也會扛不動。

然而,通過練肌肉,可以顯著增強肌肉力量和耐力,重新找回年輕活力,讓你進行日常的運動跟活動的時候,都能夠輕松應對。

中年人如何進行肌肉鍛鍊?

中年人練肌肉可以側重進行一些復合動作的訓練,比如深蹲、臥推、硬拉、山羊挺身和引體向上等的。深蹲能夠有效地鍛鍊到大腿、臀部和腰部的肌肉;臥推則主要鍛鍊胸肌、肩部和三頭肌;引體向上有助於增強背部和手臂的力量。

建議,每周進行 2 到 3 次的肌肉鍛鍊,進行全身肌群的鍛鍊,每次訓練時間保持在 40-60 分鍾左右。我們要從低負荷、低強度的動作開始,慢慢提升力量後,再逐漸增加重量和難度,避免過度疲勞和受傷。

健身期間,你還要注重營養的補充,比如:提升蛋白質的攝入(雞蛋、雞胸肉、魚蝦等),補充優質碳水(燕麥、糙米飯等),可以給肌肉補充原料,促進肌肉的合成。

最後,我們還要保持良好的睡眠,避免熬夜。深度睡眠在有助於肌肉的修復跟生長,建議每晚保證 7 到 8 小時的充足睡眠,有助於身體的恢復。