每個女生都希望能夠擁有纖細的小蠻腰、飽滿翹臀、緊實細長的大長腿，而這樣的身材往往需要通過後天的努力。
長期久坐不動的人，臀部容易扁平、下垂，而體脂率超標的人也容易出現大象腿、肥臀，這會讓你身材走形，穿衣服難看。
而好身材的關鍵需要做到兩點：
第一點是降低低體脂率。女生的體脂率需要控制在24%以下，才能避免脂肪的堆積。而降低體脂率的方法就是加強有氧運動以及進行飲食管理，這樣才能給身體創造熱量缺口，促進體脂率的下降。
第二點，需要加強力量訓練。隨著年紀的增長，肌肉會逐年流失，脂肪就更容易堆積起來。而堅持力量訓練可以強化身體肌群，避免肌肉的流失，肌肉的生長還能有效提升身材比例。
那麼，如何打造飽滿翹臀、緊實大長腿呢？下面小編分享6個動作強化臀肌、大腿肌群，隔天訓練一次，打造迷人臀腿曲線。
動作1、臀橋
臀橋可以激活臀大肌，也是塑造臀型的動作。
動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，依靠臀部力量將身體抬起。這個動作就像把橋頂起來，所以叫臀橋。每次保持 10 秒，做 10 組。
動作2、深蹲
深蹲是臀腿訓練的經典動作，有效提升臀腿肌肉力量。
動作要領：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，感受臀部和大腿後側的發力。就像坐凳子一樣，一組 15 次，做 3 組。
動作3、原地弓步蹲
這一動作能鍛鍊到臀大肌，顯著提升臀部的緊實度，還能增強腿部力量。
動作要領：雙腳前後站立，前腿屈膝，後腿伸直，然後緩慢下蹲，感受臀部肌肉的拉伸與收縮。每次做 15 組，每組 10 次。據相關研究，
動作4、側臥抬腿
這個動作可以有效緊致臀部跟腿部肌肉。
動作要領：側臥在墊子上，向上抬起一側腿部。這個動作就像在和天空打招呼。每組 15 次，兩邊各做 3 組。
動作5、啞鈴硬拉
這個動作可以強化腰腹肌群，同時塑造臀部線條，塑造出更加協調的曲線。
動作要領：雙手握住啞鈴，挺直腰背，微微屈膝，然後緩慢下放啞鈴，感受臀部和大腿後側的發力。建議每組 12 次，做 3 組。
動作6、跪姿後踢腿
這個動作可以有效地提升臀部的上翹程度。
動作要領：跪在墊子上，雙手撐地，然後用力將一條腿向後踢，每組 20 次，兩邊各做 3 組。