30歲後肌肉開始流失，力量訓練可以預防肌肉流失，有效提升基礎代謝值，塑造更好的身材線條。
30歲後增肌應該從哪些動作開始？建議你練這6個復合動作！
動作1、引體向上
這是練背的王牌動作。動作要領：雙手握住橫杆，掌心向外，兩臂自然下垂。然後，利用背部和手臂的力量，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杆。
新手可以藉助凳子或者彈力帶，降低難度進行訓練，隨著上肢力量鍛鍊提升再按照標准動作訓練，每次進行4組，每組10-15次。
動作2、臥推
臥推則是鍛鍊胸部和上肢力量的重要動作。動作要領：平躺在臥推凳上，雙手握住槓鈴（選擇低負重的器械開始訓練），寬度略寬於肩部。緩慢下放槓鈴至胸部上方，然後用力推起，感受胸部肌肉的收縮和擴張，能有效塑造厚實的胸肌。
動作3、器械劃船
這個動作能夠充分鍛鍊背部肌肉，增強背部的力量和穩定性，讓您擁有挺拔的身姿。
動作要領：雙腳站穩，微微彎曲膝蓋，俯身握住啞鈴或槓鈴，背部保持挺直，利用背部力量將啞鈴或槓鈴拉向腹部。
動作4、推舉
推舉是一個能夠有效鍛鍊肩部和上肢力量的動作。
動作要領：坐在推舉凳上，雙手握住啞鈴或槓鈴，從肩部上方開始，向上推舉。這個過程中，肩部三角肌、肱三頭肌等肌肉群會協同發力，不僅能增強肩部的穩定性，還能塑造出更結實的上肢線條。
動作5、深蹲
這個動作主要是鍛鍊臀腿肌群，有效提升下肢力量。
動作要領：開始時，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。在蹲起的過程中，腿部和臀部的肌肉會得到充分鍛鍊，有助於增強腿部力量，塑造緊致的臀部線條。每次進行10-15次，重復4-5組。新手從徒手深蹲開始，一段時間後再進行負重訓練。
動作6、伏地挺身
這個動作主要是鍛鍊胸肌跟三頭肌。
動作要領：雙手撐地，與肩同寬，身體保持一條直線，通過手臂的屈伸來完成動作，曲肘狀態時大臂跟身體夾角不要大於60度，才能更好的感受胸肌受力。每次進行10-15次，重復4-5組。
如果無法一次性完成10個標准伏地挺身，可以從上斜伏地挺身、跪姿伏地挺身開始訓練，慢慢提升上肢力量後再產能進行標准伏地挺身訓練。