引體向上，鍛鍊背肌的王牌動作，也是健身中不可缺少的復合動作。
但是，你知道嗎，調查顯示，能夠標准完成 10 個以上引體向上的人，在健身人群中所占比例不足 30%，很多人甚至連一個引體向上都完成不了。
想要提升引體向上的數量，我們需要正確的方法跟技巧。
首先，增強上肢力量。
如果你剛開始無法完成多個引體向上，意味著背部、手臂力量太薄弱、握力不夠，而強壯的手臂、背部和肩部肌肉是做好引體向上的基礎。
我們可以加入啞鈴硬拉、伏地挺身、槓鈴劃船等針對性訓練，讓你的肌肉逐漸強大起來，為引體向上訓練打好基礎。
其次，掌握正確的動作技巧，能讓你事半功倍。
很多人在做引體向上時，動作不規范，不僅效果不佳，還容易受傷。正確的姿勢應該是：
首先，雙手應正握橫杆，間距略寬於肩部，手指要緊握橫杆，以提供足夠的支撐和穩定性。在起始位置，身體自然下垂，雙腳離地，雙腿伸直或微微彎曲。頭部保持正直，眼睛向前看，不要低頭或仰頭。
其次，發力時，主要依靠背部和手臂的協同作用。背部肌肉收縮，帶動手臂向上拉起身體。手臂的動作要穩定而有力，肘部向身體兩側靠攏，避免向外張開。同時，要注意避免身體的晃動和擺動，保持身體的穩定和垂直。
當身體向上拉起時，下巴要超過橫杆，然後，緩慢地控制身體下降，回到起始位置，注意不要讓身體自由落體，以免造成肌肉拉傷。
第三，循序漸進的訓練原則
別一開始就想著一口氣做很多個引體向上，這是不切實際的，我們給自己制定一個合理的訓練計劃，逐步增加次數和難度。
比如說，第一周每天做 3-4 組，每組 3-5 個引體向上，第二周就可以增加到每組 4-6 個引體向上，慢慢提升組數跟數量，才能讓你突破數量的限制。
第四，勞逸結合，不要過度訓練
如果只是一味地高強度訓練，而不給予身體適當的休息和恢復時間，那麼肌肉可能會過度疲勞，甚至出現損傷。
引體向上訓練時，我們也要注意給身體足夠的休息和恢復時間，比如每次訓練後休息1-2天時間，當酸疼感消失了再開啟下一輪訓練，肌肉才能生長得強大、粗壯起來。