去健身房進行擼鐵訓練的時候，有一些復合動作可以鍛鍊身體多個肌群，達到增肌塑形的效果，你是否加入到健身訓練中呢？
健身不可錯過的六大王牌動作：
動作1、深蹲
這一動作不僅能夠鍛鍊到大腿肌肉，還能強化臀部力量，提升核心穩定性。
動作標准：保持背部挺直，雙腳與肩同寬，背部始終保持挺直，然後緩緩下蹲，直到大腿與地面平行，緩慢下蹲至大腿與地面平行，然後再有力地站起。
動作2、槓鈴臥推
這個動作可以強化胸部肌群，還能提升上肢力量。
動作標准：躺在臥推凳上，雙手緊緊握住槓鈴，深吸一口氣，然後緩慢下放槓鈴至胸部上方，感受著槓鈴的重量帶來的壓力。接著，將槓鈴有力地推起，讓你的胸膛更加厚實，上肢線條更加硬朗。
動作3、槓鈴（啞鈴）推舉
推舉能很好地塑造肩部肌肉，讓你的肩膀更加寬闊有力。
動作標准：起始時，手臂自然下垂，雙腳站穩，雙手握住啞鈴或槓鈴，將其從肩部上方推起，在推舉過程中，肩部肌肉發力，帶動手臂向上抬起，動作要流暢且穩定，避免晃動和借力。手臂伸直時，不要過度鎖死關節，保持肌肉的持續緊張。
動作4、槓鈴硬拉
一個全身性的復合動作，能夠鍛鍊到臀腿、背部等多個部位。
動作標准：硬拉開始時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。彎腰時，背部保持挺直，不能彎曲或拱起。雙手緊緊抓住槓鈴，然後通過腿部和臀部的力量，挺直身體將槓鈴拉起。
整個過程中，要注意呼吸的配合，拉起時吸氣，放下時呼氣。硬拉動作標準的掌握，能夠充分鍛鍊到臀部、腿部以及背部的肌肉，提升身體的綜合力量。
動作5、槓鈴劃船
這個動作可以有效鍛鍊背部肌肉，增強背部的力量和線條。
動作標准：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手正握槓鈴，間距略寬於肩部。起始時，上半身前傾，與地面約呈 45 度角，背部保持挺直，切忌彎腰駝背。
接著，利用背部肌肉的力量帶動手臂，將槓鈴沿著腿部向上提拉，直至槓鈴接近腹部。注意控制動作的速度，避免藉助慣性。
當槓鈴到達最高點時，保持短暫的停頓，隨後，緩慢放下槓鈴，回到起始位置，全程保持對槓鈴的控制，不要讓其自由落體。
動作6、引體向上
引體向上，挑戰上肢和背部力量的經典動作。
動作標准：雙手抓住橫杆，手背面向臉，身體懸空，背部挺直，核心收緊，不要出現含胸駝背的情況。通過背部肌肉的收縮，帶動手臂發力。手臂在拉起過程中，要盡量貼近身體兩側，避免向外張開。
當下巴超過橫杆時，達到動作的頂點。在這里稍作停頓，充分感受背部和手臂肌肉的緊張收縮。然後，緩慢地控制身體下降，回到起始位置。整個引體向上的過程中，呼吸要有節奏。向上拉起時吸氣，下降時呼氣。
建議，每個動作進行4-5組，每組10-15次，學習動作正確軌跡，每隔2-3天鍛鍊一次，堅持6-8周，你會感覺到身材跟體質的變化。