為什麼四肢不胖，腰腹卻異常突出？
腰腹贅肉多，可能是內髒脂肪超標了。想要減掉腰腹脂肪，我們需要消除內髒多餘脂肪，避免五髒六腑被厚厚的脂肪覆蓋著，肚子自然就變平了。
今天分享4個自重動作，是「內髒脂肪克星」，每周只需要鍛鍊3次，就能讓你消除腰腹贅肉，讓肚子直接扁下去。
第一個動作：站立對側提膝
動作標准：首先，雙腳分開與肩同寬，保持身體的正直站立。接著，收緊腹部核心肌群，穩定身體的重心。然後，緩慢抬起一側的膝蓋，使其盡量向對側的肩部靠近。
在提膝的過程中，要注意控制動作的速度和幅度，避免身體的晃動和扭曲。同時，支撐腿要保持伸直，微微彎曲膝蓋以減輕壓力。動作進行15秒，然後換腿進行，重復4組。
第二個動作：高抬腿跳
動作標准：開始時，雙腳並攏站直，身體保持挺直，頭部微微抬起，雙眼直視前方。隨後，迅速將一條腿用力向上抬起，膝蓋盡量向胸部靠攏，大腿與地面平行甚至高於平行位置，小腿自然下垂。與此同時，另一條腿的腳掌用力蹬地，提供向上的力量，使身體保持騰空狀態。
在交替抬腿的過程中，雙臂自然擺動，與腿部動作協調配合，增加動作的節奏感和穩定性。整個動作要求頻率快、幅度大，並且保持呼吸的均勻和順暢。動作進行30秒，重復4組。
第三個動作：開合跳
動作標准：准備階段，身體站直，雙腳並攏，雙手自然垂放在身體兩側。開始時，雙腳向外跳開，距離約為肩寬的 1.5 倍，同時雙手向上伸直，在頭頂上方合十。接著，雙腳迅速並攏，回到起始姿勢，同時雙手自然下落，回到身體兩側。
在整個過程中，要保持膝蓋微屈，起到緩沖作用，減輕對關節的沖擊。動作要連貫、流暢，有節奏感，呼吸保持均勻。每次跳躍都要運用腿部和腹部的力量，確保動作的規范性和有效性。動作進行1分鍾，重復4組。
第四個動作：徒手深蹲
動作標准：首先，站立時雙腳與肩同寬或略寬，腳尖略微向外，保持身體的重心平穩，背部始終保持挺直，不能彎腰或拱背。
然後，慢慢下蹲，膝蓋的方向要與腳尖一致，避免內扣或外撇。下蹲過程中，要感受到臀部向後坐，仿佛要坐在一張無形的椅子上。
當身體下降時，要控制速度，不要過快過猛，讓大腿與地面盡量平行。接著，通過腿部和臀部的力量將身體緩緩升起，回到起始的站立姿勢。在下蹲時吸氣，起身時呼氣，保持呼吸的平穩和有節奏。動作進行15-20次，重復4-5組。
除了健身訓練外，我們還需要從飲食入手，管理好飲食，才能事半功倍，更快恢復平坦小腹。減脂飲食建議：
1、保持三分肉七分蔬菜的搭配，飲食要多樣化，避免單一飲食，三餐要定時，飯吃八分飽就停下來，不要吃撐自己。
2、主食以全穀物粗糧為主，代替精製米飯、面條，可以延長飽腹時間。每餐一拳頭的分量，避免過量攝入導致血糖上升。
3、晚餐早一點吃，在晚上19點前完成，睡前4個小時不再進食，這樣可以延長空腹時間，睡覺的時候才能燃燒更多內髒脂肪。