如何擁有令人羨慕的六塊腹肌？男人想要練出腹肌，只需遵循以下2個關鍵步驟，讓你花更短時間練出迷人腹肌線條。
第一步，控制體脂率范圍。
要知道，每個人都是有腹肌的，但是腹肌是被埋在脂肪層之下，不容易被看到。體脂率超標，身材肥胖的人，只有降低體脂率，腹肌線條才容易嶄露頭角。
男生的體脂率要控制在15%以下，體脂率超標的人要調整飲食，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，比如炸雞、薯條、奶油蛋糕等，多吃一些低熱量、輕加工的天然食物，比如增加膳食纖維和蛋白質的攝取，食物以輕加工方式為主。
三餐要定時，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽就停下來，這樣可以有效降低熱量攝入，促進體脂率下降。
此外，我們還可以加強有氧運動提升活動代謝，比如：每天進行30-50分鍾的慢跑、健身操、打球訓練都可以，可以能幫助我們快速燃燒脂肪。
第二步，選擇不同的練腹動作，全方位、多角度鍛鍊腹部肌群
練腹肌不要只會做卷腹訓練了，這樣是無法全方位鍛鍊腹部肌群的。腹肌是由多個小肌群組成的，比如：側腹肌訓練的俄羅斯轉體，針對下腹的懸垂舉腿，以及強化整體的仰臥空中自行車，這些都可以加入你的練腹計劃。
腹肌訓練不需要每天鍛鍊，肌肉的生長是在休息的時候，因此，我們保持隔天訓練一次的頻率即可，勞逸結合，才能讓肌肉更加高效生長。
下面一組腹肌訓練動圖，在家就能練起來，每次15分鍾，30天就能秀出腹肌線條。
動作1、仰臥腳踏車
仰臥在瑜伽墊上，雙手輕輕放在頭部兩側，雙腿像蹬自行車一樣交替屈伸。在進行時，注意保持呼吸均勻，動作要有節奏，不要過快過猛，以免造成腰部損傷。這個動作不僅能夠有效地鍛鍊腹直肌，還能增強腹部的協調性。
動作2、抬腿卷腹
平躺在地上，雙腿伸直慢慢抬起，同時上半身向上捲曲。做這個動作時，要確保腰部始終貼緊地面，避免腰部借力。這一動作主要針對上腹部肌肉，能讓您的上腹線條更加緊致。
動作3、俄羅斯轉體
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，身體微微後仰，雙手握住重物左右轉動，轉動時，控制好幅度和速度，感受腹部肌肉的收縮。俄羅斯轉體能夠很好地鍛鍊到腹斜肌，讓您的腹部側面線條更加迷人。
動作4、俯臥登山
雙手撐地，雙腿快速交替向腹部靠攏。俯臥登山動作可以充分激活整個腹部肌群，提高核心穩定性。注意動作的連貫性和節奏感，保持身體的平衡。
每個動作進行15次，重復4組，組間休息在30秒左右。