人到中年，身體機能逐漸下降，代謝水平也會大不如前。而健身鍛鍊可以抵抗衰老速度，保持旺盛代謝水平，遠離中年發福困擾，並且保持強大的免疫系統，抵禦疾病入侵。
中年人健身，多做這 3 個力量動作，可以抵禦肌肉流失，讓你保持緊實的身材線條。
動作1、深蹲
雙腿是一個人的力量之源，人老先老腿，想要抵抗衰老速度，就要多練腿。練腿的黃金動作是深蹲，深蹲能夠有效鍛鍊到大腿、臀部等多個肌群，增強下肢力量。
不僅如此，堅持深蹲下來可以促進身體的代謝，幫助燃燒多餘的脂肪，還能刺激身體分泌更多的生長激素，有助於延緩衰老的進程。
初學者可以從徒手深蹲開始，學習動作的標准：下蹲的時候要挺直腰背，膝蓋不要內扣，而要跟腳尖保持一致，臀部發力向後坐，感覺臀肌的發力，這樣可以臀腿肌群一起得到發展。
徒手深蹲一段時間後，再慢慢過渡為負重深蹲，循序漸進提升訓練強度。建議，每隔3天做一次深蹲動作，進行5組，每組15-20次，相當於給身體的「根基」加固，讓您在日常生活中行走、爬樓梯時更加輕松自如。
動作2，平板支撐
平板支撐這個動作，可以強化腹直肌、腹橫肌等核心肌肉，有效增強核心肌群的力量，減輕腰部的壓力，減少腰酸背痛的困擾，還能改善身體的平衡與穩定性，使中年人在日常活動中行動更加穩健，降低跌倒受傷的風險。
其次，堅持平板支撐，可以幫助糾正因長期不良姿勢導致的含胸駝背等問題，讓中年人展現出更加挺拔自信的身姿。
平板支撐的時候，身體需要保持一條直線，收緊核心肌群，避免含胸駝背，每次堅持力竭的時間，不低於30秒，每天進行4組，可以慢慢提升核心肌群，加強核心力量。
動作3、引體向上
引體向上是鍛鍊上肢的黃金動作，可以有改善上肢的力量和協調性，讓上肢更加有力，在進行日常活動如搬重物、抬手取物時更加輕松。
隨著年齡的增長，關節可能變得僵硬，而這個動作能拉伸肩頸和背部的肌肉和韌帶，增加身體的柔韌性，讓身體活動更加自如，讓你在中年時期依然保持良好的運轉狀態。
剛開始你可能一個引體向上都完成不了，可以從靜態懸掛引體向上開始，慢慢提升上肢力量後，再嘗試引體向上訓練。
標準的引體向上動作標准：起始時，雙手正握橫杆，間距略寬於肩部，手臂完全伸直。身體自然下垂，雙腳離地，保持身體呈一條直線，不要晃動或彎曲。
然後，背部肌肉的發力，將身體向上拉起。注意，不是單純依靠手臂的力量，而是感受背部的收縮和拉伸。下巴要超過橫杆，達到最高點時稍作停頓。
下降過程要緩慢而有控制地放下身體，直至手臂再次伸直。整個過程中，呼吸要保持均勻，避免憋氣。