減脂應該怎麼吃？只需要可以遵循211飲食法則，讓你輕松月瘦10斤，這也最近衛健委重點推薦的減脂餐飲食法則。
那麼，什麼是「211飲食法」？即在一天的飲食中，蔬菜水果：高蛋白食物：碳水主食的比例為2:1:1。
有1/2為不同的蔬菜、水果，如生菜、黃瓜、西紅柿、西蘭花、菠菜等，給身體補充膳食纖維、維生素，可以促進腸道蠕動，預防便秘問題。膳食纖維可以產生飽腹感，減少對不健康、高熱量加工食品的攝入。
建議，你可以將多種蔬菜搭配在一起，色彩豐富不僅能讓餐盤看起來更有食慾，還能攝入更全面的營養。
有1/4為高蛋白食物，可以給身體補充胺基酸，促進肌肉合成，維持肌肉質量，保持旺盛基礎代謝值。身體分解蛋白質也需要更多的時間，飽腹時間會更久，可以降低暴飲暴食幾率。
而不同食物的蛋白質含量是不同的，高蛋白食物有很多，比如：
- 豆類及豆製品：如黃豆、黑豆、豆腐、豆漿等。例如，每100克豆腐中約含有8.1克蛋白質。
- 蛋類：雞蛋是最常見且優質的蛋白質來源之一，一個雞蛋大約含有6 – 7克蛋白質。
- 奶類及奶製品：牛奶、酸奶等都富含優質蛋白質。每100毫升牛奶中約含有3克蛋白質。
- 魚類和海鮮類：如三文魚、鱈魚、蝦等。每100克三文魚中約含有20克蛋白質。
- 禽畜肉類：雞胸肉、瘦牛肉、豬裡脊等都是不錯的選擇。每100克雞胸肉中約含有20克蛋白質。
1/4為優質碳水，碳水可以給身體提供代謝動力，適當的補充碳水可以避免脫發、貧血、肌肉流失問題的出現。選擇優質碳水可以控制血糖，抑制脂肪堆積，還能保持更長時間飽腹感。
優質碳水，如糙米飯、全麥麵包、蕎麥面、豆類、淮山、南瓜、紅薯、玉米等，代替各種白米飯、饅頭、面條等精製碳水，每餐大概是100-120克的分量。
減脂餐示例搭配：
- 早餐：水煮蛋1個、一杯低脂牛奶、一份時蔬，2片全麥麵包
- 午餐：120克香煎雞胸肉，250克胡蘿卜清炒西蘭花，120克糙米飯
- 晚餐：清蒸魚150克，200克蒜蓉菠菜，100克蒸紅薯
注意事項
- 避免單一飲食，每天輪換不同的食物，嘗試不同的蛋白質食物、蔬菜、碳水主食，保持飲食多樣化，可以保證攝入全面的營養，健康的瘦下來。
- 選擇健康的烹飪方式，如清蒸、水煮、烤、煎（少用油）等，避免油炸、油煎等高油脂的烹飪方法，每天的食用油攝入不超過20克，食用鹽攝入不超過5克，以減少熱量攝入。