腰圍越大，壽命越短。男生腰圍超過90厘米，女生腰圍超過80厘米，意味著內髒脂肪可能超標了，多種慢性疾病會找上你。減肥不僅是為了擁有身材，更是為了遠離多種慢性疾病，提升健康指數。

分享6 種科學有效的減小腰圍方法，有效降低內髒脂肪，塑造迷人小蠻腰：

1. 調整飲食結構，控制熱量攝入

學會計算自己每天的熱量攝入，控制總熱量比平時減少500大卡左右，就能給身體創造熱量缺口，同時吃夠基礎代謝值，讓你健康的瘦下來。

想要控制熱量攝入，就要少吃精製加工、高糖分、高脂肪的食物，可以降低體內炎症水平，更好的控制體重，降低內髒脂肪。日常要多吃一些家常菜，自己帶飯，少吃外賣，遠離零食跟下午茶。

建議，每天的蔬菜攝入量占50%以上，可以促進腸道蠕動，高蛋白食物跟主食各占25%，食物保持低油鹽烹飪，每日的食用油攝入在20克以內，食用油在5克以內。

2. 選擇全身性參與的有氧運動

• 減肚腩不要只做腹肌訓練，而要加強有氧運動，有氧運動可以提升活動代謝，促進體脂率下降，進而促進腰圍下降。
• 有氧運動可以選擇慢跑、開合跳、跳繩等，中等強度運動每天40-50分鍾左右，高強度訓練每天安排20-30分即可。
• 而腹肌訓練屬於無氧運動，熱量消耗比較少，無法有效燃燒腹部脂肪，主要作用是鍛鍊腹肌，塑造腹肌線條的訓練，一般隔天訓練一次即可。

3. 主食以全穀物粗糧為主

• 減肥的人不要拒絕主食，主食可以給身體提供代謝動力，長期不吃主食會出現貧血、脫發、心悸、肌肉流失問題，不利於健康，基礎代謝值也會下降。
• 想要瘦下來，可以選擇全穀物粗糧，如燕麥、糙米飯、南瓜、土豆、紅薯、玉米、八寶粥代替精製主食，可以延長消化時間，更好的控制血糖，抑制脂肪的堆積。
• 每餐控制一拳頭分量，可以補充身體所需碳水化合物，提供代謝動力，讓你更健康的瘦下來，更好的控制腰圍。

4. 每天多睡一個小時

• 研究發現，睡眠不足6.5個小時，一天下來會多攝入250大卡以上的熱量。而多睡一個小時，可以降低飢餓素水平，一天下來的熱量攝入會得到有效的控制，肚子也會更快扁下來。
• 建議，平時12點後睡覺的人，可以提早到11點，睡前30分鍾放下手機，室內保持黑暗，有助於入睡，並且提升睡眠質量。

5.主動多喝水

• 不要等口渴了才餓瘦，學會主動喝水可以避免假性飢餓感，更好的控制食慾。飯前喝一杯水，可以讓你的進食量減少10%以上，達到燃脂瘦肚子的目的。
• 每天的喝水量在2L左右，分為8-10杯水，多個時間段補充，每天還可以喝1-2杯茶水，可以起到抗氧化效果，還能加強身體新陳代謝，促進體內水分的排出。

6. 改善進食方式

• 吃飯的時候細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，放慢吃飯速度可以及時接收飽腹信號，避免過量進食，一頓飯下來可以更好的進食量。
• 改變一下吃飯順序，把肉跟主食放在後面才，吃飯先吃一大份高纖維蔬菜降低飢餓感，這樣堅持減少對高熱量食物的攝入，可以不知不覺降低熱量攝入。

最後，你要知道一點，健康減脂是全身性的過程，選擇飲食管理結合科學的運動鍛鍊，提升熱量缺口，堅持足夠的時間（不少於3個月），才能促進體脂率下降，縮小腰圍。