男人的六塊腹肌，怎麼練出來？為什麼你努力進行腹肌訓練，卻無法練出腹肌線條？無法練出腹肌的 3 個誤區，看看你占了幾個？
誤區1、動作單一：
很多人練腹肌的時候，只專注於某一個或少數幾個練腹動作，如只做仰臥起坐，這樣會導致腹部肌群無法全方位的進行鍛鍊，腹肌線條就難以浮現。
想要練出腹肌線條，我們需要選擇不同的動作全方位鍛鍊腹部肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。
誤區2、體脂率超標：
肌肉組織在脂肪層下面，如果你本身的體脂率過高，腹部多餘的脂肪會覆蓋在肌肉上，使腹肌線條難以顯現。
無論男女，只有將體脂率降低到一定程度，腹肌才能清晰地展現出來。男生的體脂率要控制在20%以下，女生的體脂率要控制在24%以下，結合科學的腹肌訓練，才能讓腹肌線條凸顯出來。
誤區3、訓練過度或者強度過低：
身體的腹肌屬於小肌群，每次訓練後要休息48小時才能開啟下一輪訓練，肌肉才能實現重組。如果你每天鍛鍊同一肌群，過度訓練的話，可能導致肌肉疲勞、受傷，甚至影響身體的恢復能力；而訓練強度過低，則無法給腹部肌肉足夠的刺激，使其難以生長和發育。
5個練腹動作詳解，全方位鍛鍊腹部肌群，保持隔天訓練一次的頻率，讓你秀出迷人的腹肌線條。
動作1、卷腹
動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝立足，雙手放在頭後或耳側。利用腹部力量將上半身緩慢抬起，感受腹部肌肉的收縮，讓上半身離開地面，然後緩慢放下上半身回到起始位置。這個過程中要避免頸部用力過猛。
鍛鍊部位：主要鍛鍊腹直肌上部。
動作2、反向卷腹
動作要領：仰臥在瑜伽墊上，雙手置於兩側，雙腿屈膝並向上抬起，同時臀部離地，將臀部盡量抬高，感受下腹部肌肉的收縮，最後再緩慢放下雙腿和臀部回到起始位置。動作重復30秒，進行4組。
鍛鍊部位：著重鍛鍊腹直肌下部。
動作3、俄羅斯轉體
動作要領：坐姿狀態，雙腿屈膝抬起，小腿交叉並且保持離地。身體微微向後傾斜，背部挺直，保持身體平衡，雙手相握，然後腹部發力帶動身體向另一側轉動，將啞鈴或重物移動到身體另一側，重復動作30秒，進行4組。
鍛鍊部位：能有效鍛鍊腹斜肌。
動作4、俯臥登山
- 動作要領：雙手撐地，與肩同寬，手指向前。雙腿伸直，身體呈一條直線，保持背部挺直，腹部收緊，然後快速交替提膝，盡量使膝蓋靠近胸部，感受腹部肌肉的收縮。動作進行30秒，進行4組。
- 鍛鍊部位：主要鍛鍊腹直肌、腹斜肌，能有效增強腹部力量。
動作5、曲肘直臂平板支撐
- 動作要領：雙肘和雙腳支撐地面，雙肘位於肩部正下方，與肩同寬，手臂伸直但不要鎖死關節。雙腿伸直並攏，雙腳腳尖著地，身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。交替曲肘直臂，動作堅持30秒以上，進行4組。
- 鍛鍊部位：重點鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌以及整個核心肌群，有助於增強核心力量和穩定性。