一個減肥最有效的方法——211 餐盤飲食法。
什麼是 211 餐盤飲食法呢？簡單來說，就是每一餐的食物搭配比例為蔬菜、蛋白質、主食的體積比為 2:1:1。
你要記住一點：減肥不是一味少吃，而是吃對！
而 211 餐盤法，可以比較直觀的看到飲食比例，並且控制好每餐分量，幫助實現熱量可控、營養全面的飲食模式，尤其適合想要簡化減脂流程、避免極端節食的人群。
一項針對120人的研究發現，採用211餐盤法12周後，平均腰圍減少8.5cm，體脂率下降5.2%。如果你能按照「2拳蔬菜→1掌蛋白→1拳碳水」順序裝盤，堅持3天飲食就能感受到身材變化！
那麼，減肥的人，准備一個多大的盤子比較合適呢？
建議，使用標准餐盤的尺寸為直徑20-25cm的盤子，具體的餐盤分配：
- 2拳高纖維蔬菜（占餐盤1/2）：非澱粉類蔬菜（如西蘭花、菠菜、白菜、番茄、黃瓜、芹菜等）。
- 1掌蛋白質（占餐盤1/4）：優質蛋白（雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋）。
- 1拳優質碳水（占餐盤1/4）：低升糖碳水（燕麥、糙米、紅薯、玉米、南瓜、藜麥）。
三餐食譜示例：
- 早餐：一小碗燕麥粥 一碗菠菜蘑菇湯 1掌水煮蛋 一把藍莓。
- 午餐：2拳白菜炒番茄 1掌香煎雞胸肉 1拳糙米飯。
- 晚餐：2拳清炒西蘭花 1掌清蒸鱸魚 1拳紫薯。
懶人減肥必看指南：
- 備餐神器：周末批量煮好雜糧飯、焯水蔬菜、煎雞胸肉分裝
- 放縱餐設計：每月1次「211放縱餐」，碳水翻倍 健康脂肪加持，可以防報復性飲食。
注意事項：
1、保持清淡的烹飪方式，避免重口味、高油鹽飲食，食物以蒸、煮、烤為主，每天的食用油攝入量不超過20克，食用鹽攝入量控制在5克以內。
2、日常要多喝水促進身體新陳代謝，飯前先喝一杯水，可以降低飢餓感，更好的降低進食量。
3、餐後可以散散步促進消化，餐後1小時可以安排快走、慢跑或者力量訓練，有效提升燃脂效率。
4、早一點睡覺，不要熬夜，保證7小時睡眠，可以更好的控制飢餓素水平，避免食慾旺盛導致暴飲暴食。