什麼是炎症因子？

炎症因子是免疫系統釋放的信號分子，在身體應對感染、損傷或疾病時發揮重要作用。然而，當炎症因子長期處於高水平（即慢性炎症）時，會影響健康，增加疾病發生率，比如：代謝綜合症、心髒病、中風和高血壓、心血管疾病、糖尿病、關節炎等。

研究發現，只需要更換主食，選擇全穀物代替精製主食，堅持一段時間，可以幫助降低身體的炎症水平，進而提升健康指數，更好的控制體重，管理好身材。

抗炎原理：全穀物（如糙米、燕麥、藜麥等）富含膳食纖維，能夠延緩碳水化合物的消化和吸收，避免血糖快速升高和下降，有助於降低心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性病的風險。

而全穀物中的膳食纖維是益生元的重要來源，能夠促進腸道有益菌的生長，有助於廢物的排出，提升腸道健康。全穀物富含多酚類物質、硒等抗氧化劑，能夠減少體內的氧化應激，起到更好的抗炎效果。

那麼，怎麼選擇全穀物當主食呢？

我們可以將全穀物、豆類和根莖類蔬菜搭配食用，多樣化搭配確保營養均衡，增強抗炎效果，從而改善整體健康狀況。

1. 選擇全穀物代替精製穀物

• 精製穀物包括白米飯、白饅頭、白饅頭等屬於粗加工食物，容易導致血糖快速升高，增加炎症風險。
• 而全穀物主食，比如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、小米等，全穀物富含膳食纖維、維生素B族和抗氧化劑，有助於減少炎症，改善腸道健康。

2. 增加豆類攝入

• 選擇紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類食物，豆類富含植物蛋白、纖維和抗炎成分，如多酚類物質，有助於降低炎症標志物（如C反應蛋白）。

3. 嘗試薯類食物

• 紅薯、紫薯、山藥、芋頭等薯類食物，富含抗氧化劑（如β-胡蘿卜素）和膳食纖維，具有抗炎作用，同時血糖生成指數較低。

4. 少吃高糖和高脂肪主食

• 常見的甜點、油炸麵食（如油條、方便麵）、高糖穀物等都屬於劣質主食，具有高糖和高脂肪的特點，會促進炎症因子的釋放，增加慢性炎症風險。

示例抗炎主食搭配

• 早餐：燕麥粥 藍莓 水煮蛋
• 午餐：糙米飯 雞胸肉 白菜等蔬菜
• 晚餐：紅薯 西蘭花炒胡蘿卜 白灼蝦

想要控制體重，提升健康指數，只需要更換主食類型，堅持8周時間，不僅能夠降低炎症水平，還能改善整體營養狀況，提升健康水平。

提醒，如果平時飲食中全穀物和豆類攝入較少，建議從少量開始，逐步增加，避免腸胃不適。你可以結合個人口味和飲食習慣，逐步調整主食結構，長期堅持效果更佳。