1. 堅持清淡飲食

• 遠離重口味、過度加工的食物，避免攝入過度的糖分、脂肪跟鹽分，清淡的口味可以減輕身體負擔，同時更好的控制熱量攝入。
• 建議，三餐規律，飯吃八分飽，每天的食用油攝入量不超過25克，食用鹽攝入量不超過5-6克，這是有助於健康、長壽的飲食方式

2. 每天運動22分鍾

• 研究發現，每周運動150分鍾中等強度運動（慢跑、快走、打球、健身操等），平均每天只需要運動22分鍾就能提升活動代謝，增強心肺功能，降低心血管疾病和癌症風險，有效提升健康指數。
• 日常生活中，我們要減少久坐時間，WHO建議久坐人群，每小時起身活動5分鍾，做做深蹲、爬爬樓梯，踮踮腳，可以激活身體肌群，預防久坐疾病。

3. 規律作息，避免熬夜

• 經常熬夜、睡眠不足的人，容易出現黑眼圈、免疫力會下降，從而加速身體衰老進度，增加老年痴呆的風險。
• 建議，每天11點前睡覺，這是肝髒排毒的黃金時間段，早睡可以確保充足睡眠，睡前2小時避免藍光（手機/電腦），可以提升睡眠質量，降低皮質醇水平，不容易暴飲暴食，白天精神狀態更好，思維也會更敏捷。

4. 保持學習的心態

• 活到老學到老，無論什麼年紀都不要停止學習，培養自己的興趣愛好，可以讓你保持對生活的熱情，有助於延年益壽。哈佛一項研究發現，長期的孤獨感，會縮短壽命，而樂觀者平均多活7.5年。
• 尤其是50歲後的人，可以學習一下花藝、健身、書法、音樂，可以降低壓力激素皮質醇水平，延緩大腦衰老。

5. 戒菸酒習慣

• 研究發現，長期吸菸者壽命平均縮短10年，而酗酒容易傷肝致癌。想要保持健康的身體，延長壽命，就要戒菸限酒。
• 一個菸民戒菸1年時間，心髒病風險下降50%。對於酒精愛好者來說，男性每日酒精≤25克，女性≤15克（約1杯紅酒）可以降低肝髒損害。

6. 適當補鈣

• 鈣是骨骼健康的核心，30歲後骨密度逐年下降，缺鈣易導致骨質疏鬆，全球有超2億的骨質疏鬆患者，尤其女性絕經後風險更高。
• 補鈣的方式有很多，每天攝入300ml牛奶/酸奶、豆腐、深綠葉菜（如芥藍、莧菜）、小蝦小魚。
• 50歲以上人群日需1200mg鈣，若飲食不足可補充鈣片（搭配維生素D3促進吸收），分為多次補充效果更好。

7.多做深蹲、伏地挺身

• 一個人過了40歲後，每年肌肉會以1%的速度流失，基礎代謝值會下降，身體也會加速衰老。
• 而深蹲、伏地挺身屬於抗阻訓練，可增加肌肉量和骨密度，預防「肌少症」，基礎代謝率也會提升，可以降低糖尿病、跌倒骨折風險，並且讓全因死亡率下降23%。
• 建議，每個動作進行15-20次，從徒手深蹲、跪姿伏地挺身開始，循序漸進提升訓練強度，保持隔天訓練一次的頻率即可。

8. 保持樂觀心態

• 心態比較積極、樂觀的人，炎症水平更低（C反應蛋白減少30%），心血管疾病風險降低50%。積極情緒有助於延長端粒長度，有助於延長自身壽命。
• 我們要學會及時釋放壓力，比如多運動、凡事想開一點，每周與正能量朋友交流≥2小時，有助於保持積極樂觀的心態。

長壽的底層邏輯

健康長壽=基因（20%） 生活方式（80%），堅持這8個自律習慣，可以讓身體悄悄收益，有助於打造健康長壽的身體，一起向100歲健康人生。