誤區1：髒增肌飲食（Dirty Bulking）

• 健身期間，想要提升肌肉維度，就需要適當提升熱量攝入，有的人選擇大量攝入垃圾食品（如炸雞、甜品、奶茶）製造熱量盈餘，這就是髒增肌。
• 雖然短期增重快，但會導致脂肪堆積，身體健康負擔也會比較大，增肌的過程中身材也會逐漸發胖，到了後期你就要煩惱減脂問題了。

正確方法：學會干淨，做到健康增肌，建議每日熱量盈餘控制在300-500大卡，優先選擇高蛋白、低脂肪食物（如雞胸肉、蛋類、魚蝦），低GI碳水主食（燕麥、糙米、全麥麵包、蕎麥面、藜麥、薯類、豆類食物）。

增肌期間，每天的攝入的蛋白質為1.6-2.2g/kg體重，碳水4-6g/kg體重，脂肪占總熱量20-30%。

誤區2：逃避練腿日

• 很多健身的人會害怕練腿，忽略下肢肌群鍛鍊，然而，腿部肌肉占全身60%以上，忽略練腿會導致上下肢比例失衡、代謝率低下（腿部大肌群消耗更多熱量），且腿部力量薄弱會影響深蹲、硬拉等復合動作的表現。

正確方法：重視腿部訓練，練腿後分泌的生長激素更多，有助於全身肌肉增長。建議每周1-2次腿部訓練，可以則深蹲、硬拉、腿舉、保加利亞分腿蹲等，有助於提升下肢穩定性跟爆發力，讓你力量訓練的時候表現力更出色，並且均衡身材發展。

誤區3：盲目追求大強度，忽略動作標准

• 很多健身小白剛開始進行肌肉訓練的時候，往往使用超出控制能力的重量，導致動作變形，出現代償行為，這不僅導致訓練效果差，還會提升受傷風險，導致肌肉拉伸、關節損傷等問題。

正確方法：注重動作質量，學習動作標准軌跡，俗話說：寧可輕重量標准做8次，也別借力搖晃做12次！我們要從低負重的訓練入手，確保動作全程穩定、目標肌群主導發力。隨著動作的熟練，肌肉力量的提升再循序漸進提升負荷生長，建議每隔3-4周提升一次負重，負重水平提升5%-10%左右。

誤區4：睡眠不足

• 肌肉的生長跟修復是在休息的時候，肌肉在深度睡眠中可以更加快速的修復生長，如果你熬夜、每天睡眠時間＜6小時，會抑制生長激素分泌，導致皮質醇水平上升，會影響增肌效率。

正確方法：在11點前隨機，保證每天 7-9 小時睡眠，提早一小時放下手機，睡覺環境保持黑暗，有助於提升睡眠質量，促進身體機能修復。

誤區5：目標肌群動作太單一

• 進行肌肉鍛鍊的時候，如果你的目標肌群只選擇單一動作進行訓練，比如：練胸只進行平板臥推，會導致肌肉發展不平衡（上胸薄弱）、關節壓力集中（肩前束過度使用），且易遇平台期。

正確方法：每個目標肌群要安排3-5個動作進行全方位、多角度刺激，才能讓肌肉生長得粗壯飽滿、讓肌肉發展得平衡。

身體可以分為各個不同的肌群，胸肌訓練的時候，可以安排平板臥推（整體）、上斜啞鈴推舉（上胸）、龍門架夾胸（中縫）。背部：引體向上（寬度）、槓鈴劃船（厚度）、直臂下壓（下背）。

總結：增肌的底層邏輯離不開吃、睡、練這3個關鍵詞，我們需要健康的吃、科學的鍛鍊，保證充足的睡眠，才能實現可持續的增肌，降低受傷風險，同時做到肌肉生長的同時，減少脂肪堆積，練出出色的肌肉身材。