內髒脂肪是指腹腔內器官周圍（如肝髒、胰腺、腸道等）的脂肪，這種脂肪堆積一旦超標，會比皮下脂肪更危險，容易誘發多種慢性疾病。
如何檢測自己的內髒脂肪是否超標？2個比較簡單的方法進行自測：
1. 腰圍測量
男性的腰圍≥90厘米（約35.4英寸），女性的腰圍≥80厘米（約31.5英寸）可能提示內髒脂肪超標。
2. 腰臀比（WHR）
測量腰圍和臀圍（臀部最寬處），計算腰臀比（腰圍÷臀圍）。當男性的腰臀比≥0.9，女性的腰臀比≥0.85可能提示內髒脂肪超標。
內髒脂肪是如何超標的？有幾個主要原因：
1. 不良飲食習慣
- 喜歡吃各種高熱量飲食，與其是膨化食品、巧克力、油炸食物，重鹽的醃制食品，經常喝含糖飲料，這容易導致熱量過剩，轉化為脂肪堆積。
- 攝入過多精製碳水化合物：如白米飯、白麵包、蛋糕等，會迅速升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪儲存。
- 缺乏膳食纖維：不愛吃蔬菜水果，膳食纖維攝入不足會影響消化功能，增加脂肪堆積。2. 習慣久坐不動，缺乏運動
一天坐著的時間超過了12小時，每天步行數大於6K步，日常很少進行健身鍛鍊，會影響身體新陳代謝，加速肌肉流失，並且會加速脂肪的堆積。
3.長期壓力過大
長期壓力、焦慮、抑鬱等負面情緒，會導致皮質醇（壓力激素）水平升高，容易誘發暴飲暴食問題，進而促進內髒脂肪堆積。
5. 睡眠不足
經常熬夜，睡眠時間不足，或者經常失眠，這會影響激素分泌，如增加飢餓激素（ghrelin）和減少飽腹激素（leptin），導致食慾增加和脂肪堆積。
6. 飲酒過量
喜歡喝酒，過量飲酒加上喝酒搭配的小菜，會導致熱量攝入超標，身材容易發胖。而酒精會干擾脂肪代謝，導致脂肪在肝髒和腹部堆積。
7. 年齡增長
隨著年齡增長，身體機能運轉效率會下降，肌肉就會隨之退化，身體基礎代謝值會大不如前，身體脂肪更容易堆積。
如何減少內髒脂肪？這些方法做到越多，腰圍降得越快！
- 飲食方面，戒掉各種零食，少吃高熱量、不健康的食品，只吃三餐，保持清淡飲食，才能更好的控制熱量攝入，有效降低體脂率。
- 多吃高纖維蔬菜，每天蔬菜攝入量在50%左右，選擇不同顏色的蔬菜，多樣化飲食，可以補充身體所需膳食纖維、維生素等營養，更好的控制熱量攝入，促進腸道蠕動，有助於廢物排出，加速內髒脂肪的分解。
- 督促自己動起來，從每天步行數大於6-8K步開始，可以抵禦久坐疾病，提升健康指數。每多走5K步，一天就能多消耗200大卡熱量。
- 多喝溫開水促進血液循環，每天1-2杯茶水，減少酒精攝入，有助於肝髒健康。
- 晚上在家安排10分鍾開合跳或者跳繩，2-3分鍾一組，可以激活身體肌群，提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積。
- 及時釋放壓力，避免負面情緒積累，可以通過爬山、運動、唱歌等方式緩解壓力，降低皮質醇水平。
- 提早一個小時睡覺，保證充足睡眠，睡前4個小時不吃東西，可以讓你睡覺的時候消耗更多脂肪。